Por un lado lo primero que debes de saber es que tu cuerpo sin carbohidratos no funciona, son indispensables para nuestra actividad día a día por muy sedentaria que sea. Por ello aquellas dietas que excluyen los carbohidratos no son nada aconsejable.
Los carbohidratos provienen del la fruta, verduras, legumbres y cereales y suelen aportar un 50% menos de calorías que las grasas. Esto no significa que tu dieta debe de excluir las grasas y comer más carbohidratos, debemos equilibrar en nuestras dietas la ingesta tanto de grasas, proteínas, hidratos, etc. Y recuerda que esto es una regla de oro incluso para las dietas para bajar de peso.
También los carbohidratos tienen más ventajas sobre todo en dietas para perder peso.
- Producen más saciedad
- Se acumulan menos grasas
- Menos del 50% de calorías que las grasas
Ya lo ves todo son ventajas, ¿ahora qué % de carbohidratos sería lo adecuado para tu dieta? En principio una dieta equilibrada suele incorporar un 55% de carbohidratos aunque evidentemente si vamos a seguir una dieta para perder peso o estamos intentando ganar más músculo las cosas pueden variar pero esto siempre depende de cada persona y debería de ser siempre un profesional el que nos ponga la dieta más adecuado según cada caso.
Debemos tener muy claro que si seguimos una dieta para bajar de peso demasiada estricta lo más seguro estamos privando a nuestro organismo de algunos nutrientes esenciales como las vitaminas.
En una dieta más equilibrada con al menos 5 raciones de verduras y fruta al día en principio cubrimos todas las necesidades a lo que a vitaminas se refiere pero hay otros factores que también ocasionan que nuestro organismo quema más nutrientes (el tabaco, el estrés, etc.)
En la mayoría de los casos ajustando correctamente la alimentación habremos solucionado el problema, otra forma es ingerir algún suplemento para cubrir la falta de Vitaminas. En el caso de suplementos debemos tener un poco de cuidado, un exceso de vitaminas también es perjudicial para nuestro organismo y es recomendable apoyarte en algún profesional para ajustar correctamente la necesidad de vitaminas en cada caso.
Recuerda igual de malo es la falta que el exceso de vitaminas para tú organismo.
Vamos a ver, sigo recibiendo muchas peticiones de cómo bajar de peso en una semana y la verdad es que por un lado existen dietas pensadas para bajar de peso rápidamente pero por otro lado sé por propia experiencia lo que pasa después.
En mi caso con un sobre peso muy elevado (+ de 40 kilos) lo que buscaba era perder esos kilos de la forma más rápida posible y cuando algunas personas me dijeron que lo más adecuado era planteármelo a largo plazo simplemente no les hice caso y empecé mi búsqueda probando todo tipo de dietas y productos, a veces con resultados y otras veces nada de nada.
Después de algún tiempo volvía siempre a engordar lo que había perdido y de hecho cada vez más rápido y cada vez me costaba más perderlos.
Un día si me dije de plantearme el perder por lo menos unos 25 kilos en un plazo de 2 años y seguí las indicaciones de una dieta equilibrada, aprendí a tomar en cuenta que alimentos me perjudican y poco a poco veía como perdía un kilo tras otro, de hecho perdí 37 kilos en los 2 años, pero lo mejor de todo ha sido que no he vuelto a recuperar el peso perdido.
De vez en cuando debido a los excesos vuelvo a coger un par de kilos pero tengo asumido que siguiendo mi dieta normal en una par de semanas los he perdido otra vez.
Otra ventaja que he notado y sobre todo ahora con la llegada del invierno es que me encuentro mucho más fuerte, tengo mucho menos problemas con las gripes y otras enfermedades.
Si de verdad quieres perder peso plantéatelo como un aprendizaje en tu vida, verás que puedes comer muy bien, de todo y bajo ningún concepto debes de pasar hambre para bajar de peso.
¿No me crees? Lo más seguro te habrán comentado lo de siempre, si quieres perder peso tienes que comer menos, contar calorías, nada de hidratos, nada de … lo que sea, etc.
Pues no, están todos equivocados, para perder peso hay que comer, pero lo correcto, en su momento adecuado y poco más.
Evidentemente si te pasas el día comiendo sin control no vas a perder peso y por ello lo más seguro estas como estas y buscas soluciones para perder peso.
- Por qué contar calorías nunca dará como resultado una pérdida de grasa a largo plazo y cómo restringir tu ingesta de calorías probablemente sea lo peor que puedes hacer para perder peso.
- Por qué los carbohidratos no son tu enemigo y cómo disfrutar de un programa de nutrición que te haga quemar grasa saludablemente el cual incluye todos los carbohidratos que necesitas.
- Cuáles de los llamados alimentos “sanos” en realidad están provocando que tu cuerpo almacene toneladas de grasa
- Por qué debes, debes, debes comer grandes cantidades de alimentos para finalmente deshacerte de esos kilos de más y por qué a mucha gente se le ha hecho creer falsamente todo lo contrario.
¿Quieres descubrir cómo perder peso de forma sana y definitiva?
Pues mira este vídeo gratuito y empieza ya a perder esos kilos demás y para siempre.
Tengo muchas peticiones de personas que me preguntan como bajar de peso en una semana y por desgracia la respuesta de perder un kilo o menos en una semana no es lo que buscan.
La mayoría de las personas que buscan como bajar de peso en una semana acaban descubriendo las famosas dietas hipocalóricas o disociadas, en líneas generales son dietas que prometen perder varios kilos en una semana y la verdad es que si solo miramos la báscula algunas dietas rápidas para perder peso cumplen con esta parte.
Dónde no cumplen ni pueden cumplir NUNCA es que son dietas de pan para hoy y hambre para mañana, o sea el efecto rebote lo tienes garantizado, has perdido peso ¿pero qué has perdido, grasa, líquidos o masa muscular?
Las dietas hipocalóricas se basan en un balance energético negativo, provocan un déficit del aporte calórico restringiendo severamente algún nutriente. A corto plazo pierdes peso y posteriormente el famoso efecto rebote no deseado aumentando la masa grasa y disminuyendo la masa muscular. Vamos, todo lo contrario a lo que pretendemos cuando buscamos como bajar de peso en una semana.
OJO, hay que incluir también aquellas dietas que te aporten muy pocas calorías aunque incluyen todos los nutrientes, si tu cuerpo necesita 3000 calorías no puedes seguir una dieta de 1200 calorías, obtendrás el mismo efecto rebote.
Ya lo hemos comentado algunas veces que en una dieta para bajar de peso no debe de faltar ningún nutriente y lo mismo pasa con las grasas, si excluyes cualquier nutriente totalmente de tu dieta para perder peso estas equivocándote.
También hemos oído una y otra vez lo sano que es el aceite de oliva virgen, ¿ pero realmente sabes que aceites son los mejores y más sanos y por la tanto no deben de faltar en tu dieta?
Para saber si un aceite es más sano que otro nos debemos fijar en su contenido de ácidos grasos insaturados y saturados, a mayor cantidad de grasa insaturada y menor cantidad de grasa saturada obtendremos el aceite más sano para nuestro organismo.
El rey de los aceites en este caso no es el aceite de oliva Virgen sino el de Avellana (87 % insaturado y 7% saturado) en segundo lugar si está el de Oliva Virgen (81% insaturado y 13% saturado).
los peores de la lista sería el de palma (50% saturado) y el de coco (85% saturado).
Tampoco significa que si el aceite de avellana o de Oliva Virgen son sanos debamos abusar de ellos en nuestra dieta diaria, en líneas generales 2 cucharas de aceite al día es suficiente.
Si observamos la mayoría de las dietas para bajar de peso (sanas) incluyen yogures en su planteamiento, ello es debido a que los yogures nos aportan unos microorganismos muy saludables llamados prebióticos.
Se trata de ayudar una nuestra digestión y a su vez a nuestro sistema inmunológico, no olvides que el 70% de tu sistema inmunológico se encuentra en el tracto digestivo y una digestión saludable ayuda a mejorar las defensas de nuestro organismo.
Los prebióticos proporcionan un alivio frente las molestias comunes y favorecen una mayor vitalidad general.
Pues ya lo sabes que no te falte un par de yogures al día en tu dieta para bajar de peso de forma sana.
Las dietas de choque sirven para ayudarnos en bajar de peso tanto líquidos como grasas, hay diferentes tipos de dietas de choque pero todas las buenas tienen algo en común, solamente se emplean una o dos veces máximo por semana formando parte de una dieta equilibrada para bajar de peso.
¡NUNCA debes seguir una dieta de choque más de un día!
A veces seguimos nuestra dieta para bajar de peso y no logramos los resultados esperados, en este momento es dónde podemos incorporar una dieta de choque.
Os dejamos cuatro ejemplos de dietas de choque sencillas y muy eficaces.
La dieta de los espárragos es otra dieta de choque para incluir un día ó dos máximos por semana en nuestro plan para bajar de peso y de forma sana.
Una dieta de choque nos ayuda de muchas formas, algunas son depurativas, otras atacan más la retención de líquidos, etc.
En el caso de la dieta de los espárragos además podemos comer todo el espárrago que queremos (sin la mayonesa) ya que su contenido calórico es muy bajo (12 kcal por 100 gramos).
› Empezaremos por nuestro desayuno habitual que consta de:
- Leche desnatada con café o descafeinado
- 2 biscotes integrales con confitura light ó queso fresco de burgos desnatado ó jamón de york ó fiambre de pavo
› A media mañana tomaremos un yogur bifidus desnatado y una naranja
› En la comida ya incluimos los espárragos:
- Espárragos (blancos o verdes)
- Pescado blanco a la plancha o al vapor ó una parrillada de pescado con sepia, calamar y gambas
- Infusión
› La merienda una macedonia de frutas naturales y un yogur bifidus desnatado
› Y en la cena seguimos con los espárragos:
- Espárragos
- Una pechuga de pollo o pavo a la plancha.
- Una infusión
Dentro de las dietas de choque como la dieta de los champiñones o la dieta de la piña también podemos englobar la dieta de las espinacas.
Igualmente que las demás dietas de choque no son dietas para seguir continuamente sino para hacerlas uno ó dos días por semana.
La dieta de las espinacas es un poco más baja en proteínas y en calorías pero alto en fibras, mejoraremos en retención de líquidos y algo en grasas.
› Empezaremos por nuestro desayuno habitual que consta de:
- Leche desnatada con café o descafeinado
- 2 biscotes integrales con confitura light ó queso fresco de burgos desnatado ó jamón de york ó fiambre de pavo
› A media mañana nuestra dosis habitual de 1 ó 2 piezas de fruta
› En la comida ya incluimos las espinacas:
- Unas espinacas rehogadas con ajos tiernos
- Pescado blanco a la plancha o al vapor
- Infusión
› La merienda seguimos con nuestras frutas y podemos tomar 1 ó 2 piezas más de fruta
› Y en la cena seguimos con las espinacas:
- Un revuelto de espinacas con 1 huevo y gambas
- Un Yogur desnatado
- Una infusión
Una dieta sana aunque sea para bajar de peso debe incluir toda una serie de alimentos.
Aquí te dejamos unos cuantos que deberían formar parte habitualmente de tu dieta para bajar de peso de forma sana.
- Pescado y Marisco
→♦ Procura incorporar de 3 a 4 veces pescado en tu dieta, es aconsejable combinar tanto pescado azul como blanco, deja el blanco para las cenas
- Carne magra y ave
→♦ Igual que el pescado incorpora por lo menos 4 raciones semanales de carne, olvídate de momento de los embutidos, el cerdo, etc. Puedes elegir carne roja magra (1 ración) y aves como el pavo y el pollo, sin piel y a la plancha.
- Huevos
→♦ 3 huevos a la semana y separados, puedes por ejemplo hacer una tortilla de un huevo y añadir 2 a 3 claras.
- Frutos secos
→♦ Son aconsejables en una dieta sana (5 raciones de un puño) ahora si vamos a una dieta para bajar de peso procura limitarte a una o ninguna en las primeras semanas.
- Leche, yogur, queso
→♦ Ya hemos indicado lo importante que son los lácteos, no los excluyas pero pásate a los desnatados y los yogures incorpora alguno con bifidus (desnatado)
- Aceite de oliva
→♦ Imprescindible en cualquier dieta sana incluso para bajar de peso, se recomienda entre 3 y 6 raciones al día (una cuchara) si queremos bajar de peso procura dejarlo en 2 raciones al día.
- Verduras y hortalizas
→♦ Todos los días y por lo menos 2 raciones
- Frutas
→♦ Todos los días entre 2 y 3 raciones, es ideal para comer entre horas, sobre todo la manzana y la piña.
- Pan, cereales integrales, arroz, pasta, patatas
→♦ Son alimentos necesarios en nuestra dieta diaria, solamente en el caso de una dieta para bajar de peso tienes que limitar su consumo en cantidad y sobre todo solamente por las mañanas, de hecho las primeras semanas de una dieta es aconsejable olvidarte de las patatas y los arroces y nada de pan después de las 12h.
- Vino tinto, ¡SI, está permitido y aconsejado!
→♦ Pero que sea vino tinto de verdad, está demostrado que el vino tinto aporta ciertas ventajas a nuestro organismo pero evidentemente tendrás que limitar su consumo a un vasito en la comida y otro en la cena.
Ya hemos comentado las claves básicas de una dieta sana pero si pretendemos perder peso además deberemos tomar en cuenta unos cuantos consejos más.
Para bajar de peso de forma sana debemos asumir:
- La dieta milagrosa no existe
- La mejor dieta es la personalizada para ti
- Procura aumentar el consumo de alimentos de consistencia dura que requieren mayor trabajo gástrico
- Empieza a sustituir todos los alimentos que puedas por sus versiones light.
Las dietas milagrosas;
Son mitos y las que funcionan a corto plazo te perjudican a medio largo plazo tanto en tu salud como que lo más probable vuelvas a coger los kilos que has perdido y habrás dañado tu organismo consecuentemente la siguiente vez que empiezas una dieta te va a costar más.
La dieta siempre es personalizada;
Puedes encontrar dietas o pautas genéricas que te ayudan a ponerte en el buen camino pero nada más, la dieta de tus amigos no es la tuya, recuerda que cada persona es diferente y por tanto debemos no solamente variar la cantidad de calorías sino además variar los alimentos según cada persona.
Los alimentos de consistencia dura;
Parece obvio pero al aumentar tu trabajo gástrico provoca que estas quemando más calorías, esto no significa que debes comer más que tampoco vas a gastar 1000 calorías al día más.
Alimentos Light;
Yo lo considero un primer paso e importante, evidentemente aconsejo siempre si puede ser que acudes a un dietista y te indica una dieta personalizada pero si no es el caso puedes empezar a ver un poco que alimentos tomas y buscar alternativas, ¡te vas a sorprender!
OJO, una dieta sana no es ingerir pocas calorías sino
los las justas y con los alimentos que tocan.