Olvídate de las dietas restrictivas y desequilibradas, para perder peso tiene que ser fácil de seguir con platos sencillos, fáciles de elaborar y hechos con alimentos normales, sin gastos extras.
Es muy importante que sigas el plan de ejercicios que preparamos para ti en cada dieta, la dieta para perder peso, esta pensada para personas activas, no es tan baja en calorías ni restrictivas como las habituales ya que necesitas un aporte de energía adicional para hacer ejercicio y quemar calorías. Si lo sigues podrás perder 4-5 Kilos cada mes, hasta llegar a tu peso saludable.
No te pongas como meta perder más kilos por mes o perder kilos que no te sobran. Con este plan te aseguramos que no vas a recuperar los kilos, no vas a pasar hambre, vas a tener energía y vas a quemar grasa y ganar musculo.
Dieta Sport Life menú base.
Todos los días puedes elegir dos tipos de menú A y b, según del tipo de desayuno que te apetezca. El menú A esta pensado para los que pueden disfrutar del desayuno porque tienen tiempo para ello. El B es para lo que tienen menos tiempo o no pueden comer mucho al levantarse. Según tu opción debes respetar tu letra durante todo el día, si eliges el desayuno A, seguirás con la misma opción para media mañana, merienda, y lo mismo con el b.
Desayunos
- Tipo A: Una pieza de futa (kiwi, naranja o manzana), infusión (Te, manzanilla) Una tostada de pan integral con jamón serrano o pavo, aceite y tomate natural, un yogur desnatado natural.
- Tipo B: Café o cacao ligth con leche semidesnatada, una zumo de naranja natural, un yogur desnatado con una cucharada de cereales, muesli o 5 frutos secos sin tostar.
Media mañana
- Tipo A: te con limón, una pieza de futa, 5 frutos secos sin tostar.
- Tipo B: te con limón, una pieza de fruta, una rebana de pan integral.
Merienda
- Tipo A: rebanada de pan integral con un quesito descremado y una pieza de fruta.
- Tipo B: 2 piezas de fruta y un yogur desnatado con canela.
Plan semanal para bajar de peso dieta Sport Life
Lunes
- Comida: alcachofas hervidas con limón y una cucharada de aceite de oliva, filete de ternera a la plancha con un tomate natural aliñado con orégano, manzana asada.
- Cena: Ensalada de escarola con granada y naranja, merluza al horno con aceite y limón. Fruta.
Martes
- Comida: Arroz integral con verduras. Sepia a la plancha con zumo de limón. Yogur desnatado.
- Cena: Espárragos hervidos con aceite y limón. Pechuga de pollo con zanahoria hervida. Fruta.
Miércoles
- Comida: Espinacas rehogadas con ajo. Salmón fresco cocinado con finas hiervas al vapor. Fruta.
- Cena: cogollos con atún enlatado al natural, pimiento rojo asado y ajo picado. Tortilla francesa de dos huevos. Fruta.
Jueves
- Comida: Lentejas cocinas con morcilla y verduras al vapor. Yogur desnatado.
- Cena: Coliflor con patata cocina. Filete de pavo a la plancha con ensalada de lechuga y tomate. Fruta.
Viernes
- Comida: Acelgas rehogadas con aceite y ajo. Filete de cerdo a la plancha con tomate natural. Pieza de fruta.
- Cena: ensalada de berros y canónigos con pera. Mejillones al vapor con picadito de pimientos de color y limón.
Sábado
- Comida: Pasta integral rehogada con tomate y berenjenas. Macedonia de furas sin alcohol ni azúcar.
- Cena: Puré de verduras de temporada sin patata. Rape a la plancha con perejil l. Un y0urg desnatado.
Domingo
- Comida: Paella de marisco. Una pieza de futa.
- Cena: Champiñones a la plancha con cuadraditos de jamón serrano. Yogur desnatado.
Plan de entrenamiento Para bajar de peso
- Siete horas de ejercicio a la semana, puedes escoger entre hace 1 hora cada día, o 90-120 minutos.
- Alternar días de ejercicio cardiovascular a ritmo lento y suave, con días de circuitos de fuerza a alta intensidad procedidos de un buen calentamiento y estiramientos al terminar.
Por ejemplo lunes, jueves ejercicios cardiovascular. Martes y viernes combinar 30 minutos de circuito de fuerza con 30 minutos de cardiovascular. Sábados y domingos puedes aprovechar el tiempo libre para hacer 90 minutos de entrenamiento de resistencia.
- No repitas los entrenamientos de un día para otro, y cambiar cada mes.
- Si un día no puedes hacer nada, haza 10 fondos, antes de irte a dormir. No solo funciona psicológicamente, además pone en marca tus músculos para quemar mientras duermes.
- Haz del ejercicio tu estilo de vida. Al practicar deporte el cerebro segrega endorfinas, un opiáceo natural que provoca sensación de euforia y felicidad.
Empieza siempre con diez minutos suaves (carrera, ruta en bici, musculación, fútbol…) a una intensidad mucho más suave de la que te parece que puedes mantener: frénate a propósito. Después de diez minutos a intensidad suave empieza a aumentar progresivamente verás cómo es mucho más fácil realizar un entrenamiento duro.
Siempre se recomienda dejar pasar 48 horas después de una sesión intensa para poder recuperarnos adecuadamente antes de volver a entrenar fuerte. El cuerpo necesita ese tiempo para regenerar totalmente las reservas de glucógeno.
Comer antes de que “se cierre la ventana” Tras el ejercicio hay un periodo de un par de horas en el que el cuerpo asimila con mayor eficacia los alimentos que necesita para reponerse y rellenar los depósitos, a este periodo se le llama la ventana de glucógeno. Después de entrenar come y bebe alimentos ricos en hidratos y proteínas antes de que se cierre la ventana, porque después la asimilación es más lenta.
Si estas dudando entrenar porque solo tienes media hora para correr, aprovéchala a fondo y le sacarás beneficio. Cinco minutos de trote suave, 20’ haciendo cambios de ritmo de fuerte a medio, y otros cinco minutos suaves para acabar son suficientes para mantener o mejorar tu condición física
Si quieres perder peso, entrena con fuerza. Entrenar la fuerza eleva el coste metabólico del músculo, te ayudará de forma muy efectiva a quemar muchas más calorías.
No utilices plásticos ni neoprenos. No conseguirás quemar grasa con estos ineficaces pero sobre todo peligrosos métodos. Tan solo conseguirás deshidratarte y fatigarte antes.
Pequeños consejos para hacer ejercicio si no puedes ir al gimnasio en tu trabajo
- Baja una estación o parada antes del metro o autobús. Así activarás las piernas y el corazón con un paseíto antes de llegar al trabajo.
- ¿Por qué no ir a trabajar en bicicleta? Es la forma más barato y ecológico. También sirve dejar ropa u material, para ducharnos en la ofi el día anterior e ir hasta allí corriendo o patinando.
- Nunca cojas el ascensor. Bastante tiempo pasas sentado o de pie. Te servirá para desentumecer las piernas, activar el corazón y el metabolismo y quemar algunas calorías .
- ¿Llamas a un compañero que está a 50 metros de tu sitio? Cambia esa actitud y aprovecha para ir andando a consultarle (y si trabaja en otra planta mucho mejor).
En casa también puedes hacer ejercicios para perder peso mientras realizas tareas y quemar calorías.
- Ordenar la casa y hace limpieza en profundidad puede quemar muchas calorías. Por ejemplo limpiar los cristales durante 15 minutos consume 50 calorías.
- ¿Ascensor? Vivas en el piso que vivas, no lo necesitas. En el trabajo tampoco.
Hay personas que siguen creyendo que haciendo cientos de abdominales pueden reducir la grasa que hay encima. Es una autentica pérdida de tiempo, da mejor resultado realizar más trabajo cardiovascular.
La segunda razón es la verdaderamente trágica, por desconocimiento o por realizar ejercicios para los que no se tienen condición física suficiente, nos fatigamos en exceso y al no ser capaces de estabilizarnos con los músculos abdominales, continuamente podemos ver en el gimnasio personas elevando piernas, haciendo abdominales cortitos, no respirando adecuadamente, abombando su vientre, incontinencias en el esfuerzo, dolores de espalda, etc.
Los que en principio eran ejercicios saludables terminan provocando el efecto contrario por no disponer del control adecuado. Elegir los ejercicios inadecuados al nivel o hacer interminables series pensando que el efecto será multiplicado.
La respuesta SI y NO. Por medio del ejercicio aeróbico de larga duración logramos activar el metabolismo y acelerar el consumo energético. La energía que necesitamos proviene del glucógeno que se acula en los músculos, del glucógeno que se almacena en el hígado y también de los ácidos grasos en sangre que provienen de los depósitos grasos. El ejercicio no distingue de dónde viene la grasa que se quema como combustible. De hecho puedes correr un maratón y apenas perder grasa de las piernas, reduciéndose tu grasa de la zona abdominal o de otro sitio que sólo tu genética tiene definido. La pérdida de grasa con el ejercicio aérobico es general u no local.
Con los trabajo de tonificación tampoco se consigue perder grasa de forma localizada, por muchos abdominales que hagas no conseguirás eliminar tu barriga que por una parte el consumo calórico de este tipo de tarea es bajo, por otra parte la grasa se moviliza desde la zona que más fácil le resulta y se resiste a quemarse en las zona más difíciles para cada personal.
SE PUEDE. Lo primero es negar los productos milagros, no existe una poción mágica que se aplique a una zona concreta y que ésta empiece a perder grasa como resultado. Sin embargo sí que hay cosméticos con principios activo s naturales que logran mejorar y activar la circulación localmente y de esta forma ayudan a perder grasa de manera mas efectiva , siempre y cuando su aplicación s complemente con una rutina de entrenamiento regular y una dieta apropiada para reducir grasa. Estos cosméticos además facilitan el drenaje del agua subcutánea y algunos además reafirman la piel suavizándola.
El entrenamiento de intervalos y una alimentación saludable es la mejor solución para combatir la obesidad. Recientes investigaciones llegaron a esta conclusión analizando los resultados de “Kilo Actif” un programa de nueve meses para el tratamiento de la obesidad mediante el ejercicio y la alimentación saludable.
Los participantes que mejores resultados obtuvieron y que mas valoraban sus entrenamientos fueron los que realizaron sesiones en que se alternan periodos cortos de esfuerzo intenso y periodos de descanso, lo que permite un tiempo de entrenamiento mas largo en pacientes obesos.
El entrenamientos consiste en un elevado número de series muy cortas (de entre 10 y 30 segundos) a máxima intensidad, dejando descanso completo entre series. Entrenar así promueve la pérdida de grasas, especialmente entre las sesiones, no mientras las estas realizando, y mejorará tu potencia.
Un Entrenamiento Quemagrasas.
destruye la grasa con ejercicios a intervalos
¿En que consiste? En entrenar en ayunas, entrenar con tus reservas de glucógeno al mínimo, para lo que no debes comer ni antes ni durante el entrenamiento, que debe ser ligero, tienes que estar bien hidratado.
Esto obliga a tu cuerpo a utilizar las grasas almacenadas como combustible, consiguiendo un buen entrenamiento quemagrasas. En esta fase inicial de entrenamiento es recomendable incluir una o dos sesiones de este tipo a la semana, que no será posible más adelantes, cuando se realicen entrenamientos mas intensos para mejorar el estado de forma.
Sudar la gota gorda en la cinta, no garantiza resultados, porque la gentes que se da palizas de ejercicio aeróbico tiende a comer más. .
Comemos para recargar las reservas de energía, con lo que sin darnos cuenta recuperamos más calorías de las que hemos quemado durante el entrenamiento.
destruye la grasa con ejercicios a intervalos
Consejo: El entrenamiento de resistencia ayuda a adelgazar más. Genera músculo, aumenta el índice metabólico basal, lo que se traduce en una mayor quema de calorías. Lo mejor es que sigas un programa de resistencia de 12 minutos diarios.
Los primeros 6 minutos ejercicios de la parte superior de cuerpo: flexiones de brazos, press de hombros y abdominales. Los otros seis, combina con una carrera suave sin moverte del sitio con sentadillas. No solo perderás peso mas rápidamente, sino que además ganarás en forma física.
Destruye la grasa corporal con ejercicios para perder peso a intervalos.
En un estudio de la universidad de New South Wales (Australia) demostró que en 8 segundos de entrenamiento de alta intensidad, seguidos de 12 segundos de baja intensidad eran la proporción perfecta para perder peso.
Si usas una máquina elíptica o bicicleta estática trabaja duro durante ocho revoluciones, y luego haz 12 revoluciones al mitad de esfuerzo. Repite 20 minutos, dos veces por semana, y en dos semanas notaras los resultados.
Recuerda que una de las bases para bajar de peso es la constancia, luego la dieta adecuada y todo ello combinado con los ejercicios adecuados.
Al final perder esos kilos de mas es cuestión de métodos, encuentra el método más eficaz para tu organismo y forma de ser y habrás logrado tu objetivo.
Si te gusta practicar deporte aprende a realizar los ejercicios de la forma más adecuada, invirtiendo el mismo tiempo verás unos resultados totalmente diferentes.
Te damos tres consejos para darle la vuelta al reloj biologico.
Como la esperanza de vida cada vez es mayor, cada vez hay mas gente haciendo deporte a paritr de los 40. Si eres un deportista madurito haz caso a estos consejos.
Protege tus mitocondrias. ¿Qué es esto?, son las centrales energéticas de tus cédulas que convierten la grasa y los carbohidratos en energía y su cantidad puede variar con la edad.
No dejes de competir, no es necesario que salgas a por todas como cuanto tenias 20 años, pero una carreterita de vez en cuando es una de las mejores motivaciones para seguir en formar y mantener el peso . Si tienes poco tiempo la intensidad es una de las claves fundamentales.
Haz series, cuestas, cambios de ritmo .. y veras como le sacas partido a tu entrenamiento y que te ayuda a mantener y bajar de peso
La situación de quemar grasa cambia mucho si la persona ya mantiene unos aceptables niveles de forma fisica y si el objetivo no es bajar varios kilos de grasas, sino tan solo bajar esta ultima capa que mantienen tapados a los músculos abdominales.
Bajar de peso dos o tres kilos cuando te sobran 10, es fácil, pero bajar esos últimos gramos de grasa requiere mucho mas empeño y los logros son difíciles.
Para luchar contra ella requiere mucha mas preparación.
Para bajar de peso incluye en tus desayunos siempre una fruta, cereales y algún lácteo, en la cena siempre una fuente de proteína (carne o pescado) acompañado de una ensalada.
Bebe abundante agua, antes y durante tus entrenamientos, y a lo largo del día, lleva contigo una botellita de agua.