CONTENIDOS DE ENTRENAMIENTO PARA BAJAR DE PESO
PRIMERA SEMANA : 120 minutos de entrenamiento cardiovascular en total, repartidos en tres o cuatro sesiones de unos 30-40 minutos Lo ideal es utilizar medios sin impacto como la elípticas, caminar deprisa o bicicleta a un ritmo constante y no muy exigente. Te ayudara a bajar el peso
SEGUNDA SEMANA DE ENTRENAMIENTO PARA BAJAR DE PESO
180 minutos de trabajo cardiovascular en total intentado que al menos en dos sesiones haya una variación de la intensidad, probar algúna sesión de ciclo adecuada, caminar, trotar, etc.
TERCERA SEMANA DE ENTRENAMIETNO PARA BAJAR DE PESO
Trabajo cardiovascular igual que la semana anterior y añade ahora 2 sesiones de entrenamiento en circuito de unos 20 minutos. Lo ideal es comenzar con un trabajo de grandes grupos musculares en máquinas.
CUARTA SEMANA DE ENTRENAMIENTO PARA BAJAR DE PESO
Igual que la 3, observa que te recuperas adecuadamente y que tienen energía suficiente.
QUINTA SEMANA ENTRENAMIENTO PARA BAJAR DE PESO
Si todo va bien, aumenta el tiempo de entrenamiento. Puedes añadir un día o prolongar tus minutos cardiovasculares. Ahora es el momento de introducirte en alguna sesión de ciclo más exigentes donde existen más caminos de intensidad y te ayudará a bajar tu peso.
SEXTA SEMANA ENTRENAMIENTO PARA BAJAR DE PESO
Tu volumen total de tiempo a la semana debe ser de unas 4 horas mínimo, repartidas en sesiones de trabajo cardiovascular y fuerza. Es buena opción que a partir de esta semana incluyas alguna sesión dirigida de fuerza.
El deporte es positivo en los enfermos de diabetes, el entrenamiento con pesas también tiene efectos positivos.
Los investigadores tratan ahora de determinar el mecanismo por el que el desarrollo muscular ayuda a los diabéticos, parece que el aumento del gastos metabólico que conlleva y la mejora del estado físico general, impulsa a realizar mas actividad cardiovascular.
Ayuda a bajar de peso . Otro estudio realizado con diabéticos del tipo 2, demostró que (con el mismo tiempo total de ejercicio a las semana), los enfermos que combinaban entrenamiento de fuerza y resistencia experimentaban mayor mejoría que los que entrenaban sólo cardiovascular y además ayuda a mantener el peso.
¿Sabíais que según un estudio publicado por la prestigiosa revista Sports Mecine, ingerir una pequeña cantidad de proteína junto con un aporte de hidratos de carbono te ayuda a recupérate mas rápidamente tras un esfuerzo prolongado?
La recuperación del glucógeno muscular es mejor cuando se ingiere inmediatamente después del ejercicio hidratos de carbono con un pequeño aporte de proteínas. Lo que viene a ser una comida de toda la vida.
¿Sabes como hacerlo?
Si corres con regularidad prueba las cuestas, hacen trabajar intensamente tu musculatura posterior.
Para peder grasa y ganar firmeza, Mete zancadas con el pie atrasado y elevado, sobre un step o sobre una silla. Este movimiento potencia tus glúteos, isquiotibiales y cuadriceps.
Debes flexionar la rodilla adelantada hasta los 90º, sin que sobrepase la línea vertical de los dedeos de tus pies. Mantén la posición mas baja contado hasta 3 y vuelve. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
Hay anuncios de la tele, que con una maquina especial de abdominales te quitas la grasa de la tripa. Parece convincente pero ¿es cierto?
Hay maquinas abdominales en las que tú te mueves (no la electroestimulación) la ventaja de localizar muy bien la acción de la musculatura abdominal, evitan movimientos contraproducentes porque te coloca en la posición correcta, pero el ejercicio localizado para peder peso no supone pérdida de grasa localizada.
La grasa es un combustible, como la gasolina de una coche y tu cuerpo recurre a ella, par perder de peso combinar ejercicios aeróbicos que elevan las pulsaciones (correr, patinar, nadar, ciclismo…) de larga duración, detrás agotar las reservas de glucógeno muscular y peàtico. Para peder barriga,
Salvo que estés 60 minutos haciendo abdominales, no consumirás apenas grasa . Tu organismo usa las reservas de todos los sitios donde se acumulan: caderas, glúteos, abdomen… dejando para el final el sitio donde primeo se nota la grasas. Las cosas de la genética, por eso gente con piernas delgadas y barriga y gente con vientre plano y mulos celulíticos. .
¿Qué es lo mejor para bajar de peso y perder grasa abdominal?
Sencillo, una combinación de aeróbico de intensidad media acompañada de trabajo de tonificación. El primero consume la grasas directamente y el segundo indirectamente, al construir tejido muscular que quema calorías constantemente incluso en reposo.
Pues no, la verdad es que hay una creencia de que si practicamos ejercicios tendremos más hambre y comemos más, esto no es del todo así y un estudio reciente así lo ha demostrado.
Al practicar ejercicio, además de todos los beneficios que nos aporta, ayudamos a nuestro organismo a inhibir la producción de grelina, la hormona que estimula el apetito, de hecho en estudio realizado comprobaron que los sujetos que habían practicado ejercicios como por ejemplo correr 90 minutos comieron las mismas calorías que los que no hicieron ejercicios.
Ya lo sabes, si uno de tus excusas para no hacer deporte era que te daba más hambre lo siento, te has quedado sin excusa.
Una cosa si debemos añadir, es muy importante tanto para la recuperación de nuestro organismo como para bajar de peso, el aprender a comer lo correcto tanto antes como después de nuestra rutina de ejercicios, este simple hecho es la mayoría de las veces la diferencia entre bajar peso y quitar esa grasa a no bajar de peso ni esa grasa.
Pasa más veces de los que nos gustaría, hemos conseguido bajar de peso y al cabo de un tiempo hemos vuelto a engordar. Lo bueno de seguir una dieta sana incorporando algo de ejercicio en tu vida es sin embargo que el haber engordado no significa que estemos mal de salud.
Pongamos que has conseguido perder peso siguiendo una dieta y has incorporado ejercicios físicos a tu rutina, por la razón que sea has dejado de lado la dieta sana pero no los ejercicios, habrás engordado algunos kilos pero sin embargo tu cuerpo gracias al ejercicio físico sigue disfrutando de los beneficios que este aporta.
En un reciente estudio de la Universidad de Missouri (EE.UU.) lo han demostrado y los sujetos del estudio aunque habían engordado unos kilos seguían manteniendo unos niveles sanos de colesterol, una tensión arterial correcta y una buena sensibilidad a la insulina.
Foto: cortesía clinica Adam
Pues si es tan sencillo como sacar a tu mascota a pasear un poco más y en el caso de que no tengas adopta una mascota y verás cómo vas perdiendo peso.
A estas alturas ya sabemos que para bajar de peso lo ideal es combinar una dieta de adelgazamiento y algo de ejercicio físico. Si eres de los que el gimnasio te da alergia puedes optar por pasear a tu perro por ejemplo, el simple de hecho de sacarlo +/- una hora al día supone nada más y nada menos que unas 250 calorías extras que quemas esto sin contar los beneficios de un buen paseo.
¿Te parece poco 250 calorías al día? Pues míralo de esta forma, tu mascota la tienes que sacar todos los días, si has conseguido seguir una dieta sana ajustada a tus necesidades reales estos 250 calorías al día equivalen a 7500 calorías al mes.
¿Sabías que 7200 calorías equivalen a un kilo de grasa?
Pues es fácil sacar las cuentas, con solamente pasear una hora al día tu mascota y con una dieta ajustada podrás perder un kilo al mes sin darte cuenta, sin pasar hambre y encima estar más sano.
Dentro de los suplementos sobre todo dedicado a deportistas o gente que practica el deporte como una forma de bajar peso existen multitud de suplementos, algunos como los que incluyen betaglucanos no solamente nos aportan ventajas para nuestro organismo sino además nos ayudan con nuestra dieta para bajar peso.
Los betaglucanos son una forma natural de fibra soluble presente en alimentos como cereales y los hongos, su efecto sobre el sistema inmunitario es espectacular ya que estimula y logra eliminar buena parte de los perjudiciales radicales libres.
Sobre todo en esta época del año cara el frio es recomendable incluir algún suplemento a base de betaglucanos en nuestra dieta diaria. La cantidad varia del suplemento pero se considera que entre 200 y 600 mg al día es lo correcto, eso sí procura tomarlo fuera de las comidas y mira bien los ingredientes del suplemento que adquieras.
Si hemos optado por bajar de peso y perder esa grasa que nos sobra incluyendo sesiones de ejercicios para perder peso debemos aprender a organizarlo.
Unas buenas sesiones de ejercicios cunde el doble, sobre todo en lo que a quemar grasas se refiere. Veo muchos errores en el gimnasio, personas que acuden para adelgazar pero no organizan sus sesiones, unos se pasan, otros solamente practican unos ejercicios, etc.
Si nuestro objetivo es quemar grasas debemos estructurar nuestros ejercicios en dos partes.
Una parte dedicada a quemar nuestra reserva de azúcar y energía
y la segunda parte a convertir la grasa en energía para poder seguir.
La forma más óptima es usar en la primera parte ejercicios con pesas y esto no significa que queremos parecernos a Robocop, por ejemplo las chicas que acuden al gimnasio no suelen practicar pesas, de hecho cuando el monitor les aconseja de practicar algo la respuesta típica es que no quieren hacerse cuadradas solamente perder algo de peso. Pues es un gran error, hay multitud de ejercicios anaeróbicos para fortalecer nuestra musculatura lo cual se traduce en una mejor calidad de vida, menos dolores y encima nuestro consumo basal aumenta y no por ello te vas a parecer a robocop.
Luego en la segunda parte una vez quemado la energía pasaremos a quemar más grasas con la ayuda de los ejercicios aeróbicos, aquí el error más grande que podemos observar es aquellas personas que se tiran horas en la cinta de correr y repiten a diario no dejando que su cuerpo se recupera (también gasta). Otro error frecuente es intentar trotar al máximo y aunque si es verdad que quemas más calorías no quemas más grasas, un ritmo medio entre el 60% y el 75% de capacidad es el óptimo para quemar grasas.
Luego me encuentro a la gente que divide sus sesiones en dos, una por la mañana y otro por la tarde, salvo que seas un deportista profesional no tiene sentido, quemarás más grasas uniendo las dos sesiones.
Cuando ya llevamos una temporada practicando deporte y sobre todo aeróbicos queremos mejorar nuestro rendimiento. A veces sin embargo para mejóralo nos pasamos horas y horas para mejorar un poco nuestro rendimiento.
Una forma alternativa y muy eficaz es practicar el entrenamiento interválico, con menos tiempo conseguirás mucho más resultados.
Un entrenamiento interválico no es más que realizar tus ejercicios unos segundos (30) muy intensos y luego por ejemplo unos minutos (3-4) a una intensidad normal. Esto lo repites 4 a 5 veces sin descansar un par de veces por semana si entrenas todos los días o una vez por semana si entrenas 3 a 4 veces por semana.
Verás cómo en pocas semanas tu rendimiento habrá mejorado.
Ya lo sabes, a veces menos (tiempo) es mucho más
Si tu objetivo era acabar tonificando tu cuerpo y te falta marcar los abdominales necesitas unos ejercicios específicos que te ayudan a sacar las chocolatinas y enseñar al mundo tu logro.
Los ejercicios específicos para marcar un músculo no sirven para quemar las grasas, recuerda que si todavía te sobran grasas deberás de seguir con tu dieta y un plan de ejercicios para tonificar y quemar grasas.
Bueno vamos a por esos abdominales, uno de los ejercicios más eficaces es el del balón suizo, si no sabes cómo se practica te recomiendo que tu monitor del gimnasio te enseñe, cualquier ejercicio bien practicado cunde el triple por lo menos.
De los ejercicios con el balón suizo el que más te puede ayudar a marcar esos abdominales es el de rodar sobre el balón suizo.
Para ello arrodíllate con el balón delante de ti y los antebrazos y los puños apoyados sobre él.
Hazlo rodar lentamente hacia delante estirando los brazos y el tronco todo lo que puedas sin arquear la espalda o dejar que las caderas cuelguen. Luego vuelve a la posición inicial.