A veces habrás oído hablar de los circuitos o planes de ejercicios quemagrasas, pues bien te vamos a presentar un poco realmente como debería de ser y como practicarlo para sacarle el mayor partido posible.
En primer lugar antes de empezar un plan de ejercicios anaeróbicos para quemar grasas debemos haber practicado algo de deporte aunque sea correr un poco, caminar, etc.
No es nada aconsejable pasar de una vida sedentaria a realizar un plan de ejercicios para quemar grasas.
Un circuito quemagrasas consta básicamente de los siguientes puntos:
- Ejercicios generales que mueven varios grupos musculares a la vez
- Cargas bajas de peso con muchas repeticiones (15-20)
- Plantear 6 a 7 ejercicios para poder hacerlos en circuito con 30 segundos de descanso
- Poder realizar el circuito 2 a 3 veces en 30 a 40 minutos (más NO)
- Si acudes todos los días alterna tu circuito
- Los ejercicios cardiovasculares (aeróbicos) siempre al final 30 a 60 minutos
Este plan de ejercicios para quemar grasas te da una doble ventaja, por un lado los ejercicios anaeróbicos eliminaran gran parte de nuestra reserva de glucosa haciendo que el cuerpo tenga que acudir antes a las reservas de grasas, por otro lado estarás estimulando las catecolaminas (hormonas lipolíticas) la cuales son unas autenticas quemagrasas.
Recuerda que igual de importante si no más es combinar tus ejercicios con una dieta adecuada, de nada sirve hacer los ejercicios correctamente si no le das a tu cuerpo lo que necesita.
Es una pregunta muy frecuente y me la encuentro cado dos por tres en la mayoría de foros y blogs. Pues NO, el hacer abdominales no va a hacer que pierdas la grasa acumulada en tu abdomen. Las abdominales son buenos para mejorar nuestra postura y tonificar el tronco pero para quemar la grasa del abdomen debemos hacer otras cosas.
La grasa no se elimina de forma localizada con la acción de los músculos de la zona.
Y esto vale para todas las zonas, entonces ¿cómo podemos eliminar la grasa del abdomen u otra zona de nuestro cuerpo?
Yo aquí lo divido en varias situaciones aunque para todas sirve la misma combinación mágica.
- Una dieta específica para cada sujeto
- Unos ejercicios anaeróbicos específicos para quemar grasas y generar músculo
- Unos ejercicios aeróbicos específicos para quemar calorías
Las diferentes situaciones a lo que me refiero es que ni la misma dieta, ni los mismos ejercicios sirven para todos, depende mucho de nuestro estado actual, nuestro ritmo de vida y qué cantidad de grasa debemos eliminar.
¿Qué debes hacer?
Para la dieta un dietista o nutriólogo pero indicando que lo vas a combinar con los ejercicios y buscar por otro lado un entrenador para que asigne un plan de ejercicios según tus necesidades. OJO ambos profesionales deberían combinar y saber lo que vas a hacer.
La diferencia de contar con el apoyo de los profesionales o no es la diferencia de conseguir el objetivo en unos meses o años.
Si eres de las personas que tiene claro que para bajar de peso hay que incluir una serie de ejercicios para quemar calorías pero te gusta el aire libre estas de suerte.
Hasta ahora para disfrutar del ejercicio aeróbico al aire libre teníamos básicamente dos posibilidades, caminar y correr o una bicicleta y ambas opciones son muy buenas para ayudarnos en nuestro plan para perder estos kilos demás.
Ahora si hemos practicado algo de ejercicios en el gimnasio sabremos que la elíptica es una maquina muy completa para realizar ejercicios aeróbicos pero hasta ahora no la podíamos sacar de paseo.
Pero ha llegado la Freecross , un hibrido entre bicicleta y elíptica con lo cual ya no tienes excusa (salvo lo que vale) para practicar el ejercicio aeróbico más completo al aire libre.
Con una Freecross estarás trabajando hombros, glúteos, abdominales, pectorales, cuádriceps, tríceps y bíceps a la vez.
Puedes encontrar más información en www.freecross.de
Ya hemos posteado algunas veces sobre la importancia de las proteínas en nuestras dietas para bajar de peso y en los ejercicios para quemar grasas.
Depende de nuestro nivel de conocimientos habremos adaptado nuestra dieta para ingerir bastante proteínas. ¿Pero sabemos cuándo es el mejor momento de tomarlos?
Para evitar al máximo la pérdida de masa muscular debes ingerir proteínas antes de hacer ejercicio, ya sea por la mañana como por la noche, y si practicas unas sesiones intensas de ejercicios anaeróbicos con aeróbicos es conveniente volver a tomar algo de proteína al acabar nuestros ejercicios para perder peso.
Recuerda que si lo hacemos bien estaremos perdiendo grasas pero si no le damos proteínas al cuerpo estaremos consumiendo nuestra masa muscular.
Si te cuesta saber que alimentos son los adecuados puedes acudir a un centro especializado en nutrición o a tú gimnasio y te pueden orientar que tipo de suplementos puedes tomar.
Si hemos llegado al punto de organizar nuestra dieta para bajar de peso y quemar grasas basado en nuestro consumo basal y calculando las calorías que quemamos con los ejercicios aeróbicos ó anaeróbicos debemos ser realistas y restar las calorías que tu cuerpo ya de por si quema.
Recuerda que tu cuerpo simplemente mientras duerme gasta +/- 0.015 calorías por minuto y una actividad normal gastamos +/ – 0.050 y correr a un ritmo normal gastamos 0.20 calorías por minuto.
Esto significa que una persona que pesa 80 kilos y realiza una hora de ejercicio físico habrá gastado 240 calorías pero realmente sin correr ya habría gastado 72 calorías.
Realmente la diferencia es la que debemos sumar a nuestro cálculo que en este caso serían 168 calorías.
Recuerda que si vas a seguir un plan para bajar de peso basado en tu consumo basal esto no significa que no debes de mirar lo que comes y cuando lo comes, bajar de peso no es simplemente una suma entre las calorías que ingieres y las que gastas.
Enhorabuena si eres del grupo de persona que para bajar de peso ya ha incluido de forma habitual practicar algún deporte pero ten mucho ojo con algunos errores típicos.
De hecho debemos tener muy claro según el tipo de entrenamiento que practicamos que cambios debemos realizar en las pautas de nuestra dieta y sobre todo que hidratación es la más adecuada.
El tomar diuréticos o saunas para bajar de peso es uno de los errores más frecuentes y además de que no nos ayudan a perder la grasa que nos sobra nos pueden perjudicar seriamente en nuestro palan de ejercicios para perder peso.
Una sauna por ejemplo nos hará sudar y perder líquidos, nada más pero una sauna después de un entrenamiento relativamente fuerte sobre todo con ejercicios aeróbicos está totalmente desaconsejado.
Pues normal, ya los hemos dicho en algún que otro post que las rutinas a largo plazo no son recomendables y no solamente hablamos de las rutinas de tú entrenamiento también incluimos la rutina de las comidas, bebidas, etc.
De hecho si durante mucho tiempo sigues con la misma rutina te puede pasar que empieces a engordar y hablamos de coger grasa.
¿Cómo evitarlo?
Primero asume que lo más seguro tu dieta no está equivocada pero necesitas darle al cuerpo una nueva dieta con diferentes ingredientes de esta forma tu metabolismo se pondrá en marcha de nuevo.
Dónde más lo puedes notar es en los ejercicios y el deporte que practicas. Simplemente cambiando la rutina, los ritmos, las intensidades vas a ver como tu cuerpo vuelve a quemar grasas como antes y no te costará nada el mantenerse en forma.
Un error muy común cuando ocurre esto es pensar que debemos ajustar la dieta más o practicar más deporte, esto no es así, aunque suene muy simple y en realidad es algo más complicado debes ajustar simplemente tu dieta y ejercicios a tu estilo de vida.
Calcula tu consumo basal y como máximo, si quieres bajar de peso (grasas), consume unas 500 calorías menos al día.
Si nos pasamos y ajustamos la dieta o el ejercicio más, simplemente estarás engañándote a ti misma. En una primera fase puede que pierdes peso pero estas dañando tu metabolismo y cada vez te costará más mantener el equilibrio.
Al revés, lo único que vas a conseguir es descansar peor y depositar más grasas dónde menos lo deseas.
Además está demostrado que encima nuestro metabolismo se ralentiza con lo cual todavía quemamos menos calorías.
Tampoco hay ningún indicio de que al día siguiente nos sentimos mejor y con más energía, más bien al revés, al dormir mal nos levantamos cansados y lo peor de todo es que nuestro cuerpo nos pedirá combustible para arrancar. O sea todo lo contrario a lo que pretendemos.
Si seguimos un plan para bajar de peso sin pasar hambre y controlando que la cantidad de calorías que ingerimos no es superior a las calorías que consumimos, todo ello repartido durante el día en varias comidas no nos hará falta comer más después de una sesión de entrenamiento.
Ya habremos ingerido suficiente combustible para quemar y recuperar posteriormente.
Recuerda que 5 o 6 comidas al día es más sano que solo 2 o 3, además favoreces la quema de calorías ya que mejoras tu metabolismo.
Evidentemente a más intensidad más calorías quemaremos pero lo que no saben mucha gente es en que % estamos quemando energía y en % estamos quemando grasas.
Si seguimos un plan para bajar de peso lo más idóneo es buscar ejercicios que contengan un % alto quemando grasas y no energía.
Suelen ser ejercicios moderados y no intensos como nos pretenden decir algunas personas.
Si tomamos como ejemplo 2 personas y uno va 3 veces por semana al gimnasio practicando una hora de ejercicios intensos puede quemar fácilmente entre 2000 a 2500 calorías pero solamente habrá quemado entre 800 a 1000 calorías de grasas y hace falta quemar 7000 calorías para un kilo.
Por otro lado tenemos otro sujeto que va entre 4 y 5 veces al gimnasio y practica entre 30 y 40 minutos de ejercicios moderados, habrá quemado al final de la semana entre 1500 y 2000 calorías pero habrá quemado entre 900 y 1200 calorías de grasas.
Recuerda que además cualquier ejercicio extra son más calorías quemadas, o sea puedes pasear un ratito más a tú mascota y subir por la escalera en vez de coger el ascensor.
No sé cuantas veces he oído ya esta frase en el gimnasio, no hagas pesas o ejercicios anaeróbicos si quieres perder peso.
En parte es verdad pero por otro lado simplemente debemos recordar un par de cosas:
- En los diez mandamientos para bajar de peso ya lo dijimos es más importante vigilar la cintura que la bascula.
- El músculo pesa más que la grasa.
En resumen si somos de los que hemos incorporado el ejercicio físico a nuestro plan para bajar de peso deberemos asumir si queremos perder grasas o peso, la mayoría lo que queremos es perder grasa y vernos mejor.
Pues incorpora los ejercicios anaeróbicos en tu plan de ejercicios que cada vez que la bascula que te diga que pesas más estrás en el buen camino ya que estás quemando las grasas y aumentando la masa muscular, eso sí tu cintura deberá ir a menos si no algo estás haciendo mal.
Otro mito que hay aquí es que los ejercicios con pesas son solamente para chicos y para ganar masa muscular, pues NO, hay muchas tablas de ejercicios con pesas enfocados a la tonificación y quema de grasas y por supuesto son unisex.
Además a más masa muscular mas aumenta la cantidad de calorías que quema nuestro organismo a diario y nos ayudará a perder más fácilmente la grasa.
Evidentemente el practicar algún deporte es buenísimo pero salvo que tengamos todo el día para practicar deporte no será suficiente si queremos perder peso.
Debemos ser consientes de una regla de oro,
para bajar de peso es necesario quemar más calorías de las que ingerimos ni más ni menos.
Si nos pegamos una hora corriendo en el gimnasio y luego no metemos un Macmenu completo tendrás que volver a correr dos horas más solamente por quemar las calorías.
Debemos aprender a modificar algunos hábitos, controlar la cantidad de calorías que ingerimos incluido las bebidas y saber cuántas calorías quema nuestro cuerpo no el del vecino, además de ser constantes y mantenernos firmes.
Luego con solamente quemar 500 calorías demás al día estaremos en el buen camino.
Por supuesto defendemos el deporte como una medida eficaz para bajar de peso, de hecho bien practicado nos aportará muchas ventajas adicionales.
Llegando el verano hay muchos deportistas que sienten la necesidad de descubrir por fin sus abdominales.
Nos pegamos horas en el gimnasio para sacar los famosos abdominales, seguimos dietas específicas para quemar más grasas, etc. Etc……
Pero los abdominales simplemente no quieren salir.
Pues bueno, ya llevamos algún tiempo siguiendo varias fuentes que indican que con menos tiempo de entrenamiento podemos conseguir mejores resultados.
Al parecer en vez de hacer cientos y cientos de abdominales no lo vamos a conseguir, al revés, fatigamos los músculos abdominales y casi seguramente acabas involucrando otros grupos musculares.
Salimos de la base de que ya cuentas con una buena condición física y te aconsejamos que apuestes por pocos ejercicios, cortos pero intensos.
Ya sabes vale más la calidad que la cantidad.
Recuerda que para llegar a definir los abdominales deberemos ir bajando nuestros % de grasa poco a poco y que no por hacer abdominales vamos a quemar la grasa depositada ahí, debemos seguir un plan de entrenamiento para definir y acompañarlo de una dieta muy controlada. Es aconsejable acudir a un profesional para este tipo de dietas.