¿Por qué acumulo grasa?
Por hábitos alimentarios incorrectos, esta es la causa externa con más influencia. Muchas dietas de pérdida de peso activan un mecanismo de defensa y se comienza a acumular grasa de forma más eficiente, descendiendo el metabolismo basal.
Hay que evitar las denominada dietas milagrosas que prometen grandes pérdidas de peso en poco tiempo, ninguna funciona. Es mejor trazar un plan a medio y largo plazo, en el que el organismo le da tiempo a generar adaptaciones.
Después de la menopausia se producen ganancias de peso y variaciones de la distribución de la grasa. El declive de los niveles circulantes de estrógeno y de progesterona modifica la biología de los adipositos de forma que se incrementa el depósito de grasa en la zona del abdomen.
El depósito de grasa central o abdominal es un determinante importante del riesgo cardiovascular, por esta razón es muy recomendable la práctica de ejercicio físico en etapas. Largos paseos a buen ritmo y una alimentación baja en grasas saturadas son dos factores claves.
Pescado azul, existen variedades de pescado azul, como son el salmón o la caballa, que contienen hasta 4 veces más vitamina D, hay que elegir salmón salvaje que no se haya criado en piscifactorías, ya que en comparación son sus primos del mar, el salmón de criadero contiene el 25% de esta vitamina El plancton es el rico manjar que abastece de D a un salmón salvaje, mientras que uno de piscifactoría solo conoce la comida para peces baja en D.
Lácteos. Elige productos lácteos enriqu4ecidos con vitamina D. Una ración de leche enriquecida aporta 100 UI de esta vitamina, pero si hablamos de los derivados de la leche, encontramos de todo: Mientras otros se quedan a medio camino, hay yogures enriquecidos que con 175 g de producto te aportan el 30% de la ración diría de lacteos, lo mismo sucede con los cereales, el zumo de naranja y otros alimentos enriquecidos Lee bien la etiqueta para elegir al mejor opción.
Huevos. Como el pescado azul, los huevos contienen omega 3, proteínas y vitamina D. Se trata casi de un milagro que si desayunas un huevo y reduces calorías , pierdes peso un 65% más y no tienes apetito entre horas el resto del día, Recarga tu D, elige huevos enriquecidos como omega 3, mejor que los normales, escoge bien porque algunos huevo tienen más omega 3 y más vitamina D .
Otros alimentos con la Vitamina D
- Hígado vacuno, cocinado 100 g. 49 IU
- Yogur enriquecido con vitamina D, 1º75 g. (20%cantidad diaria recomendada de lácteos) 80 IU
- Zumo de naranja enriquecido con vitamina D, 1 vaso (la cantidad de D varia) 100 IU
- Atún en lata y al natural. Peso escurrido 85 154 IU
- Sardinas en lata, en aceite. Peso escurrido: 85 g. 164 IU
- Caballa, cocinada 85 g, 388 IU
- Una ración de champiñones de 80gr de champiñones 400 IU
- Una ración de 250cl de leche semidesnatada al 1% 117 IU
- 2 huevos XXL con omega 3 160IU
- Una ración de 170G de salmon rojo salvaje 900 IU
La vitamina D no solo es una vitamina, sino que también es una hormona que participa en procesos corporales importantísimos y muy dispares. Quizás de ahí la complejidad de su estudio.
Comes menos, sin pasar hambre. Si el nivel de vitamina D es adecuado, el cuerpo libera leptina, hormona que activa el mensaje cerebral “estas lleno, vale de comer”. Un estudio realizado en Australia demostró que los que toman un desayuno rico en esta vitamina y calcio (mineral que trabajo junto con la D) sienten menos gula en las 24 horas siguientes. La deficiencia de esta vitamina provoca que sintamos hambre,.
Almacenas menos grasa si circula la suficiente cantidad de D en el torrente sanguíneo, los lipocitos ralentizan la producción de grasa, si te encuentras bajo en D los niveles de las hormonas transforman nuestro cuerpo en un acumulador de grasa al ordenarle que la almacene en lugar de quemarla, de hecho un estudio realizado en Noruega revela que el riesgo a sufrir sobrepeso por parte de un hombre con un nivel alto de paratiroidea asciende a un 40%.
La D funciona combatiendo la grasa sobre todo en la zona abdominal, este nutriente trabaja junto con el calcio para reducir la producción de cortisol, hormona del estrés que provoca que acumulemos grasa en la barriga.
Una dieta rica en lácteos (lo que supone calcio y vitamina D a raudales) ha demostrado que las personas que la siguieron la dieta, perdieron un 70% más de peso que quienes tomaban la misma cantidad de calorías. También se ha demostrado que un nivel alto de vitamina D multiplica los beneficios que lleva consigo adelgazar, ya que mantienen bajo el control delos compuesto que provocan riesgo cardiovascular como los triglicéridos.
Un estudio publicado en la Revista Internacional Obesidad encontró que las personas más flexibles a la hora de hacer dieta para perder peso, tienen más éxito y consiguen perder más kilos sin recuperarlos, en comparación con las personas que hacen dieta estricta en plan “todo o nada”.
Parece que estos pequeños actos de rebeldía, eliminan la ansiedad y liberan la presión mental que supone “estar a dieta”, lo que permite mantener la dieta más tiempo y conseguir resultados a largo plazo.
La culpa, una dieta cada vez más rica en alimentos hipercalóricos y pobres en nutrientes, y un estilo de vida sedentaria, es la explicación al aumento de tasas de obesidad en España.
¿Qué hacer para controlar el peso? Lo primero aprender a comer pensando en la salud en lugar de en el peso. Tenemos que hacer una dieta equilibrada, más natural y menos procesada, que tenga en cuenta calorías ingeridas y gastadas.
Reducir las grasas sólidas y los azucares añadidos.
Disminuir el consumo de producto elaborados como harinas refinadas, grasas trans y mucho sodio o azúcar (Snacks, aperitivos y muchos productos de bolsa) .
Preparar el máximo de comidas en casa con productos frescos y recetas sencillas.
Comer sentado en una mesa (hacerlo delante de la tele o el ordenador y sin horarios, favorece al consumo de “SOFAs” (Solid fats and added sugars) .
Cambiar los Snacks de bolsa por frutas, lácteos descremados, ensaladas, zumos frescos, cereales integrales con frutas.
Hacer más vida al aire libre. Cuanto más tiempo pasemos al exterior, menos probabilidades tendremos de consumir calorías vacías y más probabilidades de quemarlas a través de la actividad física.
5 Alimentos que has de olvidar para siempre.
Bollería industrial. Son alimentos rico en aceite de palma y coco, llenos de grasas saturadas, perjudiciales para tu salud. Además se elaboran con harinas y azúcares refinados y suelen tener colorantes artificiales. No pasa nada por tomar un bollo de vez en cuando, pero no por norma.
Bebidas alcohólicas. Un vaso de vino en las comidas, una sidra o una cerveza después de entrenar son saludables, pero no pases de ahí, sobre todo no pases en cuanto a grados de alcohol. El alcohol deshidrata y necesita vitaminas y minerales para metabolizarse
Fiambres. Los embutidos industrializados contienen azúcares, fosfatos, féculas… que no son buenos para tu salud. Si quieres tomar embutidos recurre a los de toda la vida, cuanto más naturales mejor.
Sopas de sobre. Si hace en casa tus propias sopas, fenomenal, pero las sopas de sobre que compras en el súper son ricas en glutamato Mono sódico, el famoso potenciador del sabor y en sal. Olvídate.
Azúcar refinado. El azúcar blanco no es más que sacarosa casi pura, obtenida por un refinado que elimina todas las vitaminas y minerales. Endulza mejor tus alimentos con miel o con azúcar integral.
Hay un momento del día que sin saber por qué tu apetito se dispara, pero si descubres las razones que te “despiertan“el hambre podrás ponerle freno.
Para ganar al enemigo, lo más importante es conocerlo, si eres de las personas que se esfuerza por controlarse con la comida, pero sin saber porque acabas comiendo más de la cuenta. Te vamos a enseñar un plan para puedas detectar que es lo que te empuja a comer.
Averiguar las razones que te impulsan a comer de más te resultará sencillo si me haces caso.
Primero aprende a escuchar tu cuerpo, hay que distinguir cuando comes porque realmente tienes hambre, o apetito (es un impulso instintivo y psicológico que te lleva a ingerir alimentos aunque tengas el estomago lleno).
Escribe un diario, por ejemplo prepárate una pequeña hoja de calculo y vas anotando cada día.
A que hora picas, ¿Qué estas, haciendo, donde y con quien? Que comes, Ritmo de comidas, que piensas justo antes y que piensas justo después.
Puede que los motivos que te empujan a comer mas de la cuenta puede ser por nervios, por que tengas las hormonas alteradas, por aburrimiento, , siempre hay alternativas para calmar ese apetito irrefrenable y que no se note en la báscula.
Estas vacaciones olvídate de volver con kilos de más. Te propongo un plan para que logres mantener tu peso sea cual sea tu destino y sin tener que renunciar a nada…o casi nada.
Vacaciones, la autentica prueba de fuego para nuestro peso. Nos relajamos, olvidando nuestros buenos hábitos a al hora de comer, sustituimos el gimnasio por la tumbona y las comidas por un largo aperitivo en el chiringuito. De esta forma los kilitos de más parecen inevitables. Si no quieres que las vacaciones te pasen factura.
Estrategia.
Se previsora y carga con una pequeña nevera, incluye fruta fresca, palitos de zanahorias, tortitas de arroz o cereales, algún pequeño bocadillo de jamón cocido o queso fresco, bebidas ligeras. Esto es mejor que la típica bolsa de patatas fritas o el tentador helado, y sobre todo bebe mucha agua.
La tentación: el aperitivo en el chiringuito. No tienes porque renunciar a él, basta con que hagas una buena elección.
Para beber un refresco Light o una cerveza sin alcohol. Pero una, si tienes mucha sed mejor primero una botella de agua.
Para picar: pepinillos, boquerones en vinagre, berberechos o mejillones al vapor… huye de las patatas bravas y de los calamares a la romana.
Para comer: si en lugar de tomar un aperitivo has decidido comer en el chiringuito, un gazpacho y ensalada con atún y huevo cocido. Es un plato completo, ligero y que te aporta la hidratación que necesitas para seguir disfrutando de tu día de relax en la playa.
A tu favor: La playa constituye un magnifico gimnasio, olvídate de la tumbona y haz un poco de ejercicio: nada en el mar, alquila un patinete, juega a las palas, o simplemente pasea por la orilla.
Ideas para lograr tu objetivo.
- Se realista, no pretendas adelgazar durante las vacaciones con mantener el peso es suficiente.
- Date pequeños caprichos. Imponerte grandes prohibiciones puede llevarte después a comer más de la cuenta.
- Cuidado con algunas ensaladas pueden esconder muchas mas calorías de las que imaginas.
- Helado, si pero… si no puedes resistir la tentación de un helado, mejor decídete por uno de hielo o por un sorbete, ya que tiene menos calorías y puedes optar por los Light
- Olvídate del alcohol. Suma infinidad de calorías a tu dieta sin apenas darte cuenta.
- Mantente activa. Recuerda que andar entre 50 y 60 minutos a paso moderado ayuda a quemar hasta 280 calorías.
Ejemplo de Dieta tipo.
- Desayuno. Te o café + 1 vaso de leche desnatada con cereales integrales.
- Media mañana: bocadillo mini de pan integral con jamón cocido.
- Aperitivo en el chiringuito: refresco Light y mejillones al vapor.
- Comida en el chiringuito: ensalada variada con atún + 1 helado Light o helado de hielo
- Media tarde: una pieza de fruta.
- Cena: gazpacho + lenguado a la plancha + 2 rodajas de piña natural.
La dieta yoyo (baja cinco, sube ocho, baja tres y arriba otra vez) esto no solo baja la moral, sino que cuando estas agobiado y estresado comes mas. Es una práctica poco saludable, Las dietas que prometen una reducción rápida de peso van siempre acompañadas de una recuperación del peso perdido.
El efecto yo-yo.
Las consecuencias en las personas que los sufren son nefastas, ya que nunca consiguen su objetivo y esto le provoca una baja autoestima con la consiguiente obsesión por el peso y la comida en el futuro.
¿Qué es el efecto yoyo?
El nombre viene de la comparación que se hace con un yo-yo, sube y baja, al empezar de bajar una dieta y cuando se vuelve a la alimentación normal.
Las causas por las que después de seguir una dieta restrictiva se recuperan, e incluso se superar, los kilos perdidos. .
Si en un mes has perdido 5 kilos o mas, comienza a sospechar. Es imposible que la grasa se elimine de forma tan rápidamente.
Cuando reducimos drásticamente los hidratos de carbono y si además hacemos ejercicio, es posible que en unas semanas hayamos conseguido vaciar al mínimo las reservas de glucogeno y deshidratado nuestros músculos. El resultado, pérdida de peso, pero no de grasa, ten por seguro que no tardarás en recuperar tu peso inicial.
La quema de grasas es un proceso lento de al menos entre 6 y 8 semanas. Lo importante no es tanto perder peso, como conseguir perder grasas que es lo que nos permitirá estar mas definidos y conseguir una cintura y abdominales marcados.
Numerosos expertos en Nutrición y Dietética insisten en la importancia de realizar cinco comidas al día. Hay muchas personas que evitan realizar alguna de estas comidas, creyendo que perderán peso, sin saber que añadir una comida a medía mañana y otra a media tarde, ayuda a combatir la obesidad.
Además la digestión siempre es más sencilla que cuando se distribuye en varias comidas.
El objetivo principal es que el cuerpo tenga la energía necesaria a lo largo de todo el día.
La privación de alimentos hace que el metabolismo gaste energía de forma más lenta, por lo que hay una mayor tendencia a engordar.
Comiendo de forma sana entre horas se evitan los atracones en las comidas
Picoteos saludables:
Son las doce y empezamos a mirar e reloj desperados porque llegue la hora de comer, por la tarde sobre las seis ocurre los mismo. No sufráis y coger fuerzas con estas propuestas.
Fruta Fresca: Puedes llevarla pelada y troceada para que te resulte mas sencillo tomarla , si eliges las de temporada verás incrementado su sabor, su valor nutritivo y sus efectos beneficiosos, siendo su precio mucho menor.
Yogur: buena fuente de calcio, proteínas y otros nutrientes, además te ayuda a cuidar tu flora intestinal, Elige mejor los desnatados o bajos en grasas. Puedes tomarlos cuando quieras y puedes llevarlos a la oficina si tienes nevera.
Cuajada: Este producto lácteo se obtiene de la coagulación de la leche pasterizada después de haberle añadido un fermento denominado cuajo, se deja enfriar hasta alcanzar una temperatura de 35ºC. Se puede hacer con leche de vaca entera, de oveja, cabra o de sus mezclas. Su sabor es ligeramente agrio. Se le puede añadir azúcar, miel mermelada o frutos secos.
Tortitas de arroz inflado: combinadas con queso crema, o queso fresco y jamón cocido.
Frutas deshidratadas. Es una buena opción para reemplazar a los dulces. Me refiero a las ciruelas pasas, los orejones de albaricoque o de melocotón, los higos desecados o la uva pasa. Todos ellos tienen grandes cualidades nutricionales, aunque eso sí, al tener un valor calórico elevado (desde 163 calorías por cada cien gramos de ciruelas secas, hasta 264 calorías de las uvas pasas) su consumo deber ser moderado.
Cereales de desayuno integrales: Tienen propiedades muy beneficiosas para nuestro organismo. Gracias a la fibra de su composición disminuyen las cifras de colesterol malo LDL, reducen el riesgo de sufrir cáncer de colon y por su propiedad saciante te ayudarán a no llegar con mucha hambre en las comidas principales.
Barritas de cereales: Un tentempié equilibrado, sacian el hambre y te ayudarán a mantener la línea por su bajo aporte calórico. Una solución para llevar a cualquier parte
Galletas sencillas: Te aportan diferentes nutrientes, según la variedad elegida. Puedes tomarlas con fibra, soja, grasas saludables, cereales. El instituto de la galleta explica que pueden formar parte de una dieta equilibrada y saludable, gracias al aporte energético de sus macro nutrientes, y a las vitaminas y minerales que contienen. Hay que elegir bien los momentos de consumo.
Chocolate negro: Elige el que contenga un mínimo de un 50% de cacao, es el que mejor propiedades beneficiosas tiene para el organismo. Tiene un alto contenido de antioxidantes y ácidos grasos saludables. Se puede incluir dentro de una dieta equilibrada en cantidades moderadas (20 gramos por personas) en personas sanas de cualquier edad
Zumos: pueden formar parte de una dieta equilibrada, pero nunca deben ser sustitutivos de las frutas y verduras. Elige los que no tienen azúcar añadido y tienen un cien por cien de zumo de frutas.
Te sin azúcar: es un buen aliado a la hora de l picoteo, ya que si eliges uno de buena calidad rojo, verde o blanco, obtendrás beneficios antioxidantes y efectos diuréticos.
Batidos naturales: Los puedes hacer con leche desnatada y frutas naturales. Serán una merienda deliciosa, nutritiva y baja en calorías, También puedes hacerlo con cacao Light y leche desnatada.
Es un problema que nos afecta al 80% de las mujeres, en mayor o menor medida. Es un cúmulo de tejido adiposo, nada agradable a la vista en determinadas partes de cuerpo. Las zonas donde ocurre con mayor frecuencia son las piernas y caderas y con frecuencia aparecen varices, estas afecciones tienen relación entre ellas.
Causas: existen factores que favorecen la celulitis:
Constitución de la persona, Determinadas posturas corporales, el tabaco, metabólicos, la ropa excesivamente ajustadas o que no transpiran bien, la mala alimentación.
Factores genéticos, se observa que hay mayor incidencia en las mujeres latinas que en las razas nórdicas, que suelen presentar cadera menos anchas y menor formación de celulitis, posiblemente ligada al factor genético, alteraciones hepáticas, insuficiencia venosa, varices y demás problemas circulatorios. Factores hormonales y endocrinos
¿Como combatir la celulitis?
El agua constituye una gran ayuda, al eliminarse arrastra los desechos del organismo. Importante consumir alrededor de dos litros de agua al día. Es el primer paso para evitar la retención de líquidos Estar bien hidratado es fundamental no solo para evitar una retención que agrave el problema, sino para nuestra salud en general.
La alimentación ayuda a mejorar la celulitis. Aunque adelgazamiento y desaparición de la celulitis no tienen por que ir unidos, una alimentación sana y equilibrada tiene un gran efecto en su desaparición. Empecemos por disminuir la cantidad de sal, consumir proteínas (carne, pescado, aves, huevos y derivaos de la leche) frutas y verduras, limitar las grasas (saturadas e hidrogenadas) además de hidratos de carbono simples (azucares), consumo excesivo de café y tabaco ambos influyen en la micro circulación, especialmente el tabaco y reducir drásticamente las conservas y los dulces en general.
Ejercicios para mejorar la celulitis.
En un cuerpo con músculos tersos y en forma no hay sitio para la celulitis. La actividad física por pequeña que sea, es un camino que hay que hacer en la batalla contra la celulitis. No solo para que los músculos de nuestro cuerpo se desarrollen armónicamente, sino también para que las diminutas células con celulitis, se muevan. Lo mejor, andar, subir escaleras, bailar, correr, nadar y sobre todo entrenar pesas. Cualquier ejercicio es bueno para quemar la energía de reserva. Los mejores los que activan la circulación sanguínea. Los peores, los deportes bruscos que exigen una gran esfuerzo físico. El entreno con pesas es ideal porque nos permite enfocar el entreno en zonas específicas, además de tonificar la musculatura debajo de las capas de grasa.
Consejos para combatir la celulitis.
Además de limpiar la dieta de grasas malas y azucares simples podemos hacer varias cosas:
- Beber mas agua, aumentar el consumo de fibra, hay que comer mas verdura que fruta, Podemos tomar algún suplemento que lleve bioflavonoides, facilitan el sistema circulatorio ayuda a mover las grasas y drenaje linfático. .
- Hay muchos extractos vegetales que podéis tomar como el extracto de alcachofera, boldo, cardo mariano y dientes de león.
- Regular el sistema hormonal o fortalecerlo con extracto de crucífera concentrado.
- Aumentar el consumo de proteínas para tonificar nuestra musculatura.
- La piña tiene la propiedad de ayudar en la digestión de comidas abundantes. Esta propiedad se debe a la presencia de una enzima proteolitica, es decir, que digiere las proteínas. Esta enzima solo se encuentra en grandes cantidades en el tallo, por lo que también podeos ingerir cápsulas de tallo de ananás.
- Ácidos grasos esenciales como el Omega 3 y el ácido linoleico, además de mejorar nuestro colesterol, ayudan a eliminar el exceso de grasa acumulada.
- El método anti celulítico mas barato de todos y por ello al alcance de todas las mujeres del mundo es una ducha fría todas las mañanas (alrededor de los 20ª C) para tonificar la piel, ya que la celulitis es, en definitiva, una relajación de los tejidos cutáneos, para que resulte mas soportable, se puede empezar con agua caliente e ir templándola poco a poco hasta que salga fría, el agua fría activa la circulación sanguínea y facilita el drenaje de esta zona.
- También podéis usar crema anticelulítico, aplicarla 2 veces a día, después de la ducha con un masaje vigoroso.
- Unos masajes de drenaje linfático con un profesional, ayuda a movilizar la grasa mas rápidamente una vez que estéis dentro de un plan nutricional y de ejercicio adecuado. Es importante que los masaje linfáticos los de un experto , ya que mal hechos pueden causar rotura de vasos capilares o agravar el problema. .
Tomar una caña de vez en cuando es más sano que cualquier refresco según el estudio “Cerveza dieta mediterránea y enfermedad cardiovascular”
Los consumidores moderados de cerveza que han participado en una investigación realizada por e Hospital Clinic y la universidad de Barcelona, presentaron una menor predisposición a la diabetes millitus e hipertensión, realizan mayor actividad física y tienen un índice de masa corporal menor que nos no bebedores.
Esto se debe según los investigadores a que esta bebida se ajusta mejor a las hábitos de la dieta mediterránea. Los bebedores moderados de cerveza tiene4nden a alimentarse mejor , pero no es válida para los que ingieren grandes cantidades.
Se recomienda una caña un par de veces por semana.
¿Sabias que…?
El queso requesón, tiene cuatro veces mas proteínas que la misma cantidad de leche y doble que un yogur. Además tiene poca grasa y alto contenido en calcio, cinco veces mayor que la leche. Aporta vitaminas y minerales. 100 gramos de requesón, (6 cucharadas soperas), equivalen a 100 calorías.
Queso blanco desnatado. Su aporte calórico es muy inferior al de otros tipos de queso, debido a su menor contenido graso. Su Aporte proteico varia de un 8 a un 12% . 149g. equivalen 6 cucharadas soperas son 100 calorías
¿Sabias que los alimentos con cafeína tienen un efecto estimulador del sistema nervioso central y pueden activar el metabolismo entre un 5 y 8% al día, quemando entre 180 y 1200 calorías por día?
Muchas personas se toman un café antes de entrenar para quemar más calorías, también el té rojo es popular por su efecto quema-grasas.
El chocolate negro es un alimento de alto valor calórico que puedes tomar en pequeñas cantidades porque contiene calorías activas no solo por su contenido en cafeína y catequizas energizantes, también es rico en fibra laxante. Limita una o dos onzas al día para no abusar de las grasas.
Evita tomar estos alimentos energizantes acompañados por ejemplo, la leche que añades al té, café o a chocolate negro, reduce sus efectos activadores y disminuye el gasto calórico.
No abuses de ellos, sobre todo en época de estrés, insomnio, depresión y si tienes hipertensión o problemas cardiovasculares.
Añadir pimienta, guindillas, chile, ajo, cebollas, jengibre, mostaza vinagre, no sólo les da un toque sabroso a las comidas, también activa las calorías de cada alimento al producir calor en la digestión.
La capsaicina de los pimientos picantes puede llegar a doblar los gastos calóricos hasta dos horas después de una comida. Media cucharada de mostaza en las comidas puede llegar a acelerar el metabolismo en un 25%.
Cuanto mas picante, mas efecto termogenito tiene el alimento. Los alimentos picantes contienen ingredientes que se unen a los receptores nerviosos de cerebro y envían señales para quemar la grasa extra.
Es un efecto muy similar en el que se basan algunos suplementos quemagrasas y el método quemagrasas.