En nuestro plan para bajar de peso en una semana hemos incorporado ejercicios para bajar de peso de la siguiente forma:
- Ejercicios anaeróbicos (pesas)
- Ejercicios aeróbicos (Bici, cinta, elíptico)
La sesión de gimnasio la dividimos en 2 partes, la primera parte la dedicamos a los ejercicios anaeróbicos y la segunda parte a los ejercicios aeróbicos.
La razón por la cual empezamos nuestra sesión de gimnasio con los ejercicios anaeróbicos es para usar la energía disponible en nuestro cuerpo para fortalecer nuestros músculos.
En nuestra dieta para bajar de peso hemos incluido alimentos o suplementos rico en proteínas antes de los entrenamientos, con ello y la glucosa disponemos de la energía necesaria para realizar una buena sesión de ejercicios con pesas por ejemplo.
La rutina o la tabla de los ejercicios para perder peso es la siguiente:
- Primero unos abdominales para calentar
- 4 series de 20 ó 25 repeticiones
- Luego empezaremos por los músculos más grandes salvo las piernas( Espalda, pecho)
- 2 ejercicios por músculo
- 3 a 4 series de 15 repeticiones con poco peso de cada
- Acabamos con los músculos más pequeños (bíceps, tríceps)
- 2 ejercicios por músculo
- 3 series de 15 repeticiones de cada
Descanso de un minuto entre ejercicios y de 30 segundos entre series. Duración estimada entre 30 a 40 minutos.
Con esta primera parte hemos agotado nuestras reservas de glucosa y de proteína y ahora vamos a por las grasas, para ello pasamos a realizar ejercicios aeróbicos para adelgazar.
Los ejercicios aeróbicos para quemar grasas y adelgazar son aquellos en los cuales mantenemos un ritmo mediano pero durante bastante tiempo, bajando y subiendo la intensidad del ejercicio y durante un periodo de al menos 30 minutos.
Podemos usar la cinta de correo, la bicicleta o los elípticos, recordad de que no se trata de ir al máximo, en un ritmo entre el 60 y el 70 % de nuestra capacidad máxima obtendremos los mejores resultados.
No por quemar más calorías has quemado más grasas.
Recordad que una correcta hidratación es fundamental así como los estiramientos tanto antes como después de los ejercicios anaeróbicos y aeróbicos.
El quinto día nuestro sujeto no ha podido cumplir con la sesión de gimnasio conforme teníamos previsto, esto ha conllevado que aunque veremos que hemos bajado de peso y algo de grasas, el % de grasa corporal no ha disminuido.
En el sexto día vamos a compensar e incluir la sesión de gimnasio que no hemos realizado.
La báscula nos da unas cifras bastante buenas, hemos perdido casi 2 kilos de peso y hemos bajado casi un kilo y medio de grasa. Vamos a ver si hoy podemos cumplir y empezar a reducir el % de grasa corporal para aumentar así el consumo basal diario y por supuesto bajar alguna talla.
No hemos modificado la rutina de la dieta para el quinto día, aunque si el del sexto día incluyendo algo más de proteína para poder tener más energía a la hora de realizar nuestros ejercicios para perder peso.
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En el cuarto día hemos mantenido una dieta sin pasar hambre, de hecho el sujeto nos comenta que se siente lleno, buena señal.
Ahora que estamos en la mitad de nuestro plan para bajar de peso en una semana sin pasar hambre y de la forma más saludable posible debemos tener un poco de cuidado, una de las motivaciones obvias es ver que vamos bajando de peso todos los días y esto no siempre es así.
SI esto ocurre, como en nuestro caso, debemos recordar que lo correcto es analizar resultados semanales, tanto de peso, % de grasa y si nos hemos tomado medidas de cintura y/o abdomen.
La báscula hoy nos cuenta que no hemos bajado de peso ni de grasa pero tampoco hemos subido, pesamos lo mismo que ayer.
Hoy si incluimos nuestra tercera sesión de gimnasio y mañana veremos los resultados.
Desayuno:
- Un zumo de naranja natural, un actimel desnatado, ración de bayas de goji, 3 galletas (fibra, calcio) y una infusión (té rojo, té verde, etc.)
Media Mañana:
- Medio bocadillo con pechuga de pollo o pavo a la plancha con lechuga y tomate, una infusión
Tentempié:
- una pieza de fruta con calorías negativas (manzana)
Almuerzo:
- Una ración de arroz negro con gambas y una ensalada de lechuga, tomates, cebolla, etc., 50 gr de pan, yogur desnatado con frutas, un refresco light
Merienda:
- una pieza de fruta con calorías negativas (manzana)
Tentempié :
- una barrita Bicentury Sacialis de chocolate negro
Cena:
- Una ensalada con patata y pulpo, 200 gr de bonito a la plancha con verduras, 50 gr de pan, refresco light o agua, café.
Aparte hay que sumar si tomamos algún café o cualquier bebida, en nuestro caso la suma de las calorías de la dieta del cuarto día han sido de unas 2550 calorías.
Desayuno:
- Un zumo de naranja natural, un actimel desnatado, ración de bayas de goji, 3 galletas (fibra, calcio) y una infusión (té rojo, té verde, etc.)
Media Mañana:
- Medio bocadillo con pechuga de pollo o pavo a la plancha con lechuga y tomate, una infusión
Tentempié:
- una pieza de fruta con calorías negativas (manzana)
Almuerzo:
- 200 gr de pechuga de pollo a la plancha con una ensalada de lechuga, tomates, cebolla, etc., 50 gr de pan, yogur desnatado con frutas, un refresco light
Merienda:
- una pieza de fruta con calorías negativas (manzana) y una barrita Bicentury Sacialis de chocolate negro
Tentempié (media hora antes del gimnasio):
- media barrita tipo “all bran” bajo en grasas y una ampolla de L-carnitina
Cena:
- Un ración de revuelto de espárragos verdes y jamón york, 50 gr de pan, refresco light o agua, Piña natural.
Aparte hay que sumar si tomamos algún café o cualquier bebida, en nuestro caso la suma de las calorías de la dieta del tercer día han sido de unas 2500 calorías.
En el tercer día de nuestro plan para bajar de peso en una semana si volvemos a incluir una sesión de gimnasio, ha sido un día un poco más duro y aunque el sujeto no pasa hambre si ha tenido un poco de ansiedad por la tarde, para combatir la ansiedad se ha añadido a la dieta una barritas tipo bicentury sacialis de chocolate negro, Una barrita nos aporta 95 calorías con casi 5 gr de grasa, su bajo índice glucémico y el chocolate negro las hacen ideales para combatir este momento de ansiedad con pocas calorías.
Nuestra sesión de gimnasio ha sido más corta por otras circunstancias pero hemos seguido el mismo plan.
Ejercidos con pesas y ejercicios cardiovasculares, en la sesión de 50 minutos de hoy hemos quemado 460 calorías, 170 en los 20 minutos de pesas y el resto con el cardiovascular.
Al apretar un poco más el ritmo hemos quemado un 50% de grasas contra el 55% del primer día.
Las cuentas del tercer día son;
Metabolismo basal + trabajo + ejercicio = 3660 calorías
Dieta del tercer día = 2500 calorías
Suma a nuestro favor de unas 1000 calorías.
Nuestra amiga la báscula nos dice que pesamos algo menos que ayer, concretamente 94.4 k y que también hemos bajado algo la grasa 27.6 k.
Como podemos observar en el gráfico seguimos bajando sobre todo nuestro % de grasa corporal lo que conlleva que nuestro consumo basal ira subiendo ya que nuestro % de músculo vs grasa es mayor.
Desayuno:
- Un zumo de naranja natural, un actimel desnatado, ración de bayas de goji, 3 galletas (fibra, calcio) y una infusión (té rojo, té verde, etc.)
Media Mañana:
- Medio bocadillo con pechuga de pollo o pavo a la plancha con lechuga y tomate, una infusión
Tentempié:
- una pieza de fruta con calorías negativas (manzana)
Almuerzo:
- Una ración de arroz con gambas, pescado y verduras, 50 gr de pan, yogur desnatado con frutas, un refresco light.
Merienda:
- una pieza de fruta con calorías negativas (manzana)
Tentempié (media hora antes del gimnasio):
- nada
Cena:
- Medio bocadillo con pavo a la plancha y verduras, refresco light o cerveza sin alcohol, media ración de patatas bravas y una infusión.
Aparte hay que sumar si tomamos algún café o cualquier bebida, en nuestro caso la suma de las calorías de la dieta del segundo día han sido de unas 2200 calorías.
Durante el segundo día de nuestro plan para bajar de peso en una semana hemos mantenido una dieta similar pero sin acudir al gimnasio.
El resultado es que, según nuestros cálculos, nuestro sujeto ha quemado unas 3200 calorías si sumamos su actividad diaria y el metabolismo basal y ha ingerido unas 2200 calorías.
Como en la dieta del segundo día la cena contenía más grasas hemos tomado 3 pastillas para perder peso (allí) una en cada comida principal y seguimos con las cremas para reducir cintura y abdomen.
La bascula nos cuenta que pesamos 94.9 kilos con 27.8 kilos de grasa, por un lado pesamos más que ayer pero por otro lado hemos reducido en grasa corporal.
En esta prueba nos pesamos todos los días para ver la evolución de nuestro plan para bajar de peso en una semana, pero en una dieta normal nos solemos pesar solamente una o dos veces por semana, nuestro peso fluctúa mucho y por ejemplo hoy pesamos más que ayer, esto no motiva mucho.
También debemos separar nuestro peso y él % de grasa corporal, por ejemplo 2 personas del mismo sexo y estatura pesan lo mismo pero su % de grasa corporal es diferente, la persona con él % corporal más adecuado sería la más sana.
Los músculos pesan más que la grasa.
Adjuntamos unos gráficos que muestran la evolución del peso y de la grasa, en cada gráfico hemos añadido una línea de tendencia a 3 días vista.
Esta ha sido la dieta para bajar de peso que hemos seguido en nuestro plan como bajar de peso en una semana en el primer día.
Desayuno:
- Un zumo de naranja natural, un actimel desnatado, ración de bayas de goji, 3 galletas (fibra, calcio) y una infusión (té rojo, té verde, etc.)
Media Mañana:
- Medio bocadillo con pechuga de pollo o pavo a la plancha con lechuga y tomate, una infusión
Tentempié:
- una pieza de fruta con calorías negativas (manzana)
Almuerzo:
- Una ración de pescado blanco con pisto de verduras, 50 gr de pan, yogur desnatado con frutas, un refresco light
Merienda:
- una pieza de fruta con calorías negativas (manzana)
Tentempié (media hora antes del gimnasio):
- una barrita tipo “all bran” bajo en grasas y una ampolla de L-carnitina
Cena:
- 100 gramos de jamón york, pollo o pavo, ensalada con maíz, atún y espárragos, 25 gr de pan, refresco light o agua. Si nos quedamos con hambre un yogur desnatado.
Aparte hay que sumar si tomamos algún café o cualquier bebida, en nuestro caso la suma de las calorías de la dieta del primer día han sido de unas 2400 calorías.
Recordad que es una dieta saludable ajustada a las necesidades del sujeto de nuestro plan basado en su metabolismo basal y su actividad diaria.
Hemos empezado nuestro plan para bajar de peso en una semana conforme os comentamos en nuestro post anterior combinando una dieta para adelgazar ajustada a las necesidades diarias y unos ejercicios para aumentar masa muscular y quemar grasas.
Además de tomar 2 pastillas para perder peso (allí), las cremas para reducir abdomen (diurno y nocturno) y una ampolla de L-carnitina media hora antes del gimnasio.
Lo primero que hemos realizado es calcular el metabolismo basal de nuestro sujeto para calcular la dieta diaria y modificar o añadir unas pautas como el beber unos 2 litros de agua al día poco a poco.
Según los datos del sujeto sabemos que su metabolismo basal consume unas 2000 calorías diarias, por su trabajo consume unas 1000 calorías más al día y el efecto térmico de las diferentes comidas consume otras 200 calorías más al día. La suma nos da el gasto calórico total de un día normal de trabajo que en nuestro caso son unas 3200 calorías al día.
Luego tenemos el gasto calórico debido a la sesión de gimnasio en el cual hemos seguido un plan de ejercicios con el fin de convertir la grasa en masa muscular y unos ejercicios cardiovasculares para quemar más grasas. En nuestro caso en su primer día para bajar de peso en una semana el sujeto ha entrenado 75 minutos de los cuales 40 minutos se han dedicado a los ejercicios con pesas y 35 minutos a los ejercicios cardiovasculares. El resultado ha sido que ha gastado 240 calorías con las pesas y 360 calorías con los demás ejercicios, según el pulsómetro con una media de un 55% de grasas.
Si sumamos todo la dieta para perder peso y le restamos todo el gasto calórico nos da un valor de 1200 calorías a nuestro favor.
La báscula al día siguiente nos ha dado la razón y hemos bajado de 95,3 a 93,9 kilos y de 28,8 a 28 kilos de grasa, Ojo es normal que los primero días perdamos más peso ó más rápido y hay que sumar que el primer día hemos incluido una sesión de gimnasio.
Vamos a realizar un experimento para descubrir cuanto peso se puede perder en una semana día a día a base de una dieta para bajar de peso (sana) y ejercicios para perder peso. El objetivo no es tratar de perder el máximo de peso siguiendo alguna dieta exprés o muy severa sino llevando una dieta ajustada al sujeto, sin pasar hambre y sin aumentar la ansiedad.
El sujeto sobre el cual realizamos la prueba mide 1.80m, pesa 95,3 kilos, 44 años y un trabajo sedentario con un nivel de estrés bastante alto.
Como complementos para ayudar a bajar de peso probaremos las pastillas para perder peso “Alli”, usaremos cremas para reducir la grasa abdominal (diurna y nocturna) y para acelerar la quema de grasas tomaremos L-carnitina líquida antes de los ejercicios.
Para calcular la dieta diaria averiguamos primero él % de grasa corporal y sus necesidades diarias mínimas según su peso actual, edad y sexo.
La dieta para bajar de peso excluye bebidas alcohólicas y refrescos que no sean light pero si contempla una dieta completa con todos los nutrientes pero repartidos en varias comidas, así mismo los tentempiés entre horas serán a base de alimentos con calorías negativas como la manzana. Por supuesto hemos incluido como mínimo 2 litros de agua al día repartido en pequeñas tomas y algo más los días de gimnasio.
Los ejercicios para perder peso y quemar grasa las hemos dividido en una combinación de ejercicios para aumentar masa muscular y ejercicios cardiovasculares de bajo medio ritmo, al ser solamente una prueba de una semana se proponen tres sesiones de gimnasio de +/- 1 hora de duración y usaremos un pulsómetro para controlar las pulsaciones, las calorías y él % de grasa quemada.
* Resultado día 1 *dieta día 1
* Resultado día 2 *dieta día 2
* Resultado día 3 *dieta día 3
* Resultado día 4 *dieta día 4