No comer grasas es un graso error y esto no es un truco nutricional, es una realidad y por desgracia demasiadas personas y dietas para bajar de peso rápidamente se basan en quitar las grasas de nuestra dieta pensando que con ello vamos a perder más rápido esos kilos y grasas de más.
Debemos asumir que las grasas en líneas generales nos aportan el doble de calorías que los demás nutrientes pero también debemos saber que las grasas son necesarias para vivir y nuestro cuerpo las necesita.
Al final volvemos al punto de partida, prepara tu dieta controlando las calorías que ingieres todos los días, prepara un plan semanal y apuntalo TODO incluido lo que bebes.
Una vez que tengas esto traza un objetivo realista y no te desanimes cuando veas que no vas perder 20 kilos en un mes, supongo que tampoco has engordado en un mes los kilos y las grasas que te sobran.
Una vez que controles todo esto y de forma real podrás según tu consumo basal ver cuántas calorías puedes tomar diariamente y ajustar tu dieta para incluir tanto grasas como carbohidratos, proteínas, etc. Simplemente con este esfuerzo ya estás en el buen camino par abajar de peso y lo más importante de forma sana y para siempre ya que de paso aprendes a conocer que hábitos de perjudican.
Si te preocupan las grasas aprende a distinguir entre las diferentes grasas y escoge las famosas grasas buenas, pero recuerda poco a poco, todo esto en un día es demasiado, si cambias poco a poco tus hábitos antes de que te das cuenta te dirán, Oye te veo mucho mejor, o como lo has hecho para perder tanto peso.
Dentro de los trucos nutricionales uno de mis favoritos es el de cambiar mi dieta por otra diferente cada x tiempo, veo como consumiendo la misma cantidad de calorías y proporcionalmente las cantidades de grasas, carbohidratos y proteínas la dieta para seguir bajando de peso vuelve a funcionar mejor.
¿Por qué? Muy sencillo nuestro organismo es muy inteligente y la verdad es que es una maquina de reserva energética debido a nuestra herencia de cazadores y recolectores, es la misma razón por la cual si practicas una dieta demasiada estricta tu cuerpo se pone en guardia y tratará de guardar todas las grasas posibles con lo cual consigues el efecto contrario, bajaras peso pero a medio largo plazo el efecto rebote es inevitable y no habrás perdido las grasas (proporcionalmente) .
Por ello cambiando de vez en cuando tu dieta te ayudará a seguir perdiendo esos kilos de más y sobre todo ir reduciendo tu % de grasa corporal.
Es más fácil, sano y eficaz cambiar de dieta que intentar cambiar nuestra evolución.
A veces el conocer unos trucos nutricionales nos puede ayudar mucho con nuestro plan para bajar de peso, los trucos a veces son obvios pero no los incorporamos en nuestros hábitos nutricionales.
Un truco que hemos comentado ya es el hecho de que si quieres perder peso o simplemente mantener tu peso ideal es conveniente realizar por lo menos 5 comidas al día, mejor 7.
Es una de las claves para bajar de peso sin pasar hambre y evitar los picoteos por ansiedad.
Ahora eso sí escoge bien los alimentos y las bebidas y si es posible durante un par de semanas apuntalo en tu diario de la dieta para controlar lo mejor posible la cantidad de calorías diarias que consumes y cuando. Lo idóneo para las comidas entre horas es seleccionar nutrientes que te aporten vitaminas, minerales y fibra pero bajo en calorías y grasas. Recuerda que algo de azúcar te vendrá muy bien para mantener la ansiedad a raya y mantener tu dieta.
¡Si pasas hambre no vas a bajar de peso!
Una universidad del estado de Arizona ha demostrado que aquellas personas que toman al día al menos 500 mg de Vitamina C quemaban más grasas durante sus entrenamientos.
Al parecer se trata que la Vitamina C ayuda a metabolizar la grasa extra.
Pues ya lo sabes si quieres bajar de peso y quemar más grasas con tus ejercicios para quemar grasas no te olvides de la Vitamina C.
Lo que no nos han dicho es si es conveniente tomarlo antes del entrenamiento o no influye.
Pero si además la Vitamina C nos ayuda a quemar más grasas y nos ayuda con otras cosas, ya no tenemos excusa.
Recuerda que la Vitamina C está presente en muchos ingredientes como las coles, los pimientos rojos, los kiwis, cítricos, etc. Y si eres de los perezosos no te preocupes hay cantidad de suplementos que te pueden aportar los 500 mg al día.
Pues sí, pero si ahora en la época que vivimos todos los que estamos estresados pensáramos igual estaríamos todos obesos.
Si es verdad que en épocas de vacas flacas hay una tendencia de engordar más, está demostrado que en situaciones de estrés continuado los niveles de cortisol aumentan, esto aumento provoca desajustes en nuestro nivel de glucosa y con ello nos apetece comer más dulces, grasas, etc.
Ya lo hemos comentado en varios posts que el estrés y la ansiedad son malos compañeros para bajar de peso. Si sufrimos de estrés deberemos tener claro que la solución no es asumir que vas a engordar o que no vas perder peso.
Ya lo sé, es más fácil decirlo que hacerlo pero no nos queda otra, los que sufrimos de estrés y/o ansiedad debemos combatirla y ya no solo por perder peso sino por nuestra propia felicidad y salud.
Relax, relax y más relax, ¿y esto como lo consigo? Pues tenemos que cambiar de hábitos de vida YA, un arma super poderosa para combatir el estrés y/o la ansiedad es el deporte.
Si ponemos en una báscula la felicidad y el bienestar a cambio de una horita o menos deporte al día no es tanto por la recompensa que vamos a recibir.
El deporte además de quemar calorías, elimina nervios y encima libera endorfinas los cuales nos hacen sentirnos más felices y es mucho más fácil alejarnos de los pecados como comidas grasas o dulces.
Pues normal, ya los hemos dicho en algún que otro post que las rutinas a largo plazo no son recomendables y no solamente hablamos de las rutinas de tú entrenamiento también incluimos la rutina de las comidas, bebidas, etc.
De hecho si durante mucho tiempo sigues con la misma rutina te puede pasar que empieces a engordar y hablamos de coger grasa.
¿Cómo evitarlo?
Primero asume que lo más seguro tu dieta no está equivocada pero necesitas darle al cuerpo una nueva dieta con diferentes ingredientes de esta forma tu metabolismo se pondrá en marcha de nuevo.
Dónde más lo puedes notar es en los ejercicios y el deporte que practicas. Simplemente cambiando la rutina, los ritmos, las intensidades vas a ver como tu cuerpo vuelve a quemar grasas como antes y no te costará nada el mantenerse en forma.
Un error muy común cuando ocurre esto es pensar que debemos ajustar la dieta más o practicar más deporte, esto no es así, aunque suene muy simple y en realidad es algo más complicado debes ajustar simplemente tu dieta y ejercicios a tu estilo de vida.
Calcula tu consumo basal y como máximo, si quieres bajar de peso (grasas), consume unas 500 calorías menos al día.
Si nos pasamos y ajustamos la dieta o el ejercicio más, simplemente estarás engañándote a ti misma. En una primera fase puede que pierdes peso pero estas dañando tu metabolismo y cada vez te costará más mantener el equilibrio.
Pues si y no, si nos cuidamos y asumimos nuestros cambios según avanza la edad no tiene por qué ser así.
Si es verdad que nuestro organismo a partir de los 35 empieza a perder músculo y se gana grasa como parte del proceso de envejecimiento pero esto es evitable al 100% y solamente depende de uno mismo.
De hecho hay personas que mantienen la misma talla que cuando tenían 20 años y sin embargo pesan algo más, pero lo bueno que tienen es que lo que pesan de más es músculo y su % de grasa corporal es mejor con 50 años que con 20. La diferencia está en el estilo de vida sobre todo en el tipo de deporte que han realizado durante estos 30 años.
¿Cómo evitar perder músculo y coger grasa con los años?
Pues muy sencillo, debemos ajustar nuestros entrenamientos según nuestra edad y necesidades, combinando ejercicios de tonificación con ejercicios cardiovasculares mantendremos esa grasa a distancia y los años dejaran de pesar. Esto va muy relacionado con las rutinas largas, no son buenas, nos acostumbramos a todo, también al entrenamiento y es necesario cambiar cada x tiempo para mantener la maquinaria en perfectas condiciones.
No dejes que el paso de los años sea una excusa para no tener el cuerpo que deseas.
Ya hemos comentado muchas veces que para bajar de peso no es necesario pasar hambre y es así y que además es más sano y fácil perder peso si comemos entre 5 y 6 comidas en vez de tres.
De ahí a por no pasar hambre y con la excusa de picotear a comer demasiado es una frontera muy delgada.
No por comer cosas supuestamente sanas y de pocas calorías no engordan, si sumamos tres yogures, 2 plátanos, unas nueces y un trozo de chocolate entre horas, ¿Cómo pretendes adelgazar?
No te decimos que no hagas entre 5 y 6 comidas al día pero sí que controles mucho que comes en cada una, al fin y al cabo tu mejor dietista eres tú mismo, suma las calorías, mira la cantidad de grasas y selecciona que ingredientes comer en qué momento.
Para los picoteos entre horas ponte un límite de 150 calorías, por ejemplo un par de yogures desnatados, una manzana y un yogur, etc. Escoge la fruta como picoteo siempre que puedas.
También si practicamos algún deporte el picoteo de la tarde puede ser algo de jamón york o otros ingredientes ricos en proteínas, de esta forma tendremos algo de energía extra para nuestro entrenamiento.
Te cuidas mucho entre semana, controlas tu dieta, haces ejercicios entre 3 y 5 veces pero llega el Lunes después del fin de semana y pesas lo mismo o más.
¿Te suena?, si te suena repasa tus hábitos del fin de semana, lo más probable los caprichos del fin de semana te están arruinando el esfuerzo de toda la semana.
Para bajar de peso debemos mantener un equilibrio entre lo que comemos y lo que quemamos, entre semana nos ajustamos mucho y perdemos peso pero en el fin de semana nos permitimos demasiados caprichos y engordamos otra vez.
Este comportamiento aparte de no darnos los resultados que deseamos encima perjudica a nuestro metabolismo. Los extremos son malísimos para nuestra salud.
¿Qué hacemos entonces para adelgazar?
Los fines de semana son para disfrutar, divertirse y desconectar pero esto no significa que podamos darle rienda suelta a las comidas y sobre todo las bebidas, una cervecita no pasa nada, pero la cervecita, los vinitos y el cubata si pasa. Si encima comemos más de la cuenta aunque sea en calorías hablando ya tenemos el desastre servido.
Trata de equilibrar los excesos y los caprichos con otros excesos como por ejemplo practica más deporte durante el fin de semana o incluso si eres de los que les gusta bailar adelante baila, baila y baila.
El alcohol trata de todas formas evitarlo al máximo, no solamente te aporta muchas calorías vacías sino además disminuyen el rendimiento y te quitan salud.
Ya hemos creado nuestro plan para bajar de peso, seguimos una dieta equilibrada, hacemos algo de ejercicios pero no bajamos de peso ni de grasa.
¿Os suena? Pues si, es bastante frecuente que incluso siguiendo correctamente nuestro plan para bajar de peso por alguna razón no lo conseguimos.
Una de ellas aunque te parezca una tontería es la falta de sueño, si dormimos mal o poco probablemente no conseguimos eliminar la grasa que nos sobra.
Cada vez hay más estudios que así lo indican, la falta de sueño o dormir poco y poco se considera menos de 8 horas diarias puede ser la causa en tu caso. En algunos estudios también han comprobado que al dormir mal o poco nuestro rendimiento a la hora de practicar ejercicios para quemar grasas es inferior, o sea ya tienes dos razones para dormir mejor.
Procura cambiar los hábitos y dormir las horas que tocan, si durante la noche solamente puedes dormir 7 horas procura echarte una siesta, si no es una broma, nuestro cuerpo necesita el descanso suficiente para quemar las grasas. Además si los deportistas de elite practican el deporte nacional y no tienen grasas no puede ser malo.
Bromas aparte si este es tu caso prueba de seguir con tu plan pero trata de dormir bien, aunque sea algunos días con la ayuda de algún suplemento.
Ya os hemos explicado que fiarnos solamente de lo que pesamos no es un indicador demasiado fiable para saber si nos sobra peso o grasas o nos faltan.
Hay personas que si fuera solamente por su peso están bien pero en realidad les sobra o les falta grasa, otros al revés pesan más según las tablas básicas pero son puro músculo.
Conclusión básica, no te puedes fiar solamente de tu peso, debes empezar a conocer cuál es tu porcentaje de grasa corporal idóneo según tu sexo, edad y complexión.
El último dato muchas veces se olvida y pensamos que cuanto menor es nuestro % de grasa mejor estamos, nada más lejos de la verdad. Nuestro cuerpo necesita unos mínimos que garantizan nuestra salud y rendimiento.
Una tabla orientativa básica podría ser la siguiente:
- Atletas
Mujeres 12 -20% Hombres 4 – 13%
- Delgados
Mujeres <20% Hombres <10%
- Normal
Mujeres 20 -30% Hombres 10 – 20%
- Corpulento
Mujeres 30 -35% Hombres 20 – 25%
- Obeso
Mujeres >35% Hombres >25%