Ha llegado la hora de aprender otro aspecto muy importante a tener en cuenta en cualquier dieta para bajar de peso de forma sana y equilibrada.
Son los micronutrientes como las vitaminas, son esenciales y debemos asegurarnos su ingesta para obtener los mejores resultados, sin una correcta ingesta, nuestro plan para adelgazar esos kilos de más, está en peligro.
¿Pero cuántas vitaminas necesitamos?
Si estamos siguiendo una dieta equilibrada en teoría cubrimos todos las necesidades pero si hacemos dietas de choque bajo en calorías y en grasas la cosa se complica, una solución sencilla es tomar algún suplemento vitamínico pero debemos ser muy cautos ya que igual de malo es ingerir pocas que demasiadas vitaminas.
Como siempre no hay una regla de tres y la solución que le han dado a tu amig@ no es la misma solución que necesitas tú o sea si puedes acude a un dietista para que te aconseje.
Las vitaminas realizan una labor muy importante en nuestro organismo el cual las usa para fabricar coenzimas (la verdadera esencia de la vida) que participan en las distintas reacciones químicas del cuerpo. Estas reacciones son las que proporcionan a las células del cuerpo la energía (metabolismo).
Te dejamos un par de razones para tomar vitaminas;
- Han de estar presentes en nuestro cuerpo y en perfecto equilibrio para que el organismo sea capaz de usar otros elementos esenciales para la salud como los hidratos, aminoácidos, minerales, etc.
- Solucionan tanto la reparación como la creación de tejido y además nos ayudan a resistir las infecciones y ataques externos.
La dieta de los espárragos es otra dieta de choque para incluir un día ó dos máximos por semana en nuestro plan para bajar de peso y de forma sana.
Una dieta de choque nos ayuda de muchas formas, algunas son depurativas, otras atacan más la retención de líquidos, etc.
En el caso de la dieta de los espárragos además podemos comer todo el espárrago que queremos (sin la mayonesa) ya que su contenido calórico es muy bajo (12 kcal por 100 gramos).
› Empezaremos por nuestro desayuno habitual que consta de:
- Leche desnatada con café o descafeinado
- 2 biscotes integrales con confitura light ó queso fresco de burgos desnatado ó jamón de york ó fiambre de pavo
› A media mañana tomaremos un yogur bifidus desnatado y una naranja
› En la comida ya incluimos los espárragos:
- Espárragos (blancos o verdes)
- Pescado blanco a la plancha o al vapor ó una parrillada de pescado con sepia, calamar y gambas
- Infusión
› La merienda una macedonia de frutas naturales y un yogur bifidus desnatado
› Y en la cena seguimos con los espárragos:
- Espárragos
- Una pechuga de pollo o pavo a la plancha.
- Una infusión
Dentro de las dietas de choque como la dieta de los champiñones o la dieta de la piña también podemos englobar la dieta de las espinacas.
Igualmente que las demás dietas de choque no son dietas para seguir continuamente sino para hacerlas uno ó dos días por semana.
La dieta de las espinacas es un poco más baja en proteínas y en calorías pero alto en fibras, mejoraremos en retención de líquidos y algo en grasas.
› Empezaremos por nuestro desayuno habitual que consta de:
- Leche desnatada con café o descafeinado
- 2 biscotes integrales con confitura light ó queso fresco de burgos desnatado ó jamón de york ó fiambre de pavo
› A media mañana nuestra dosis habitual de 1 ó 2 piezas de fruta
› En la comida ya incluimos las espinacas:
- Unas espinacas rehogadas con ajos tiernos
- Pescado blanco a la plancha o al vapor
- Infusión
› La merienda seguimos con nuestras frutas y podemos tomar 1 ó 2 piezas más de fruta
› Y en la cena seguimos con las espinacas:
- Un revuelto de espinacas con 1 huevo y gambas
- Un Yogur desnatado
- Una infusión
Ya hemos empezado con nuestra dieta sana para bajar de peso pero no siempre todo va lo bien que deberías y a veces un poco de ayuda no nos vendrá mal.
Es el caso de los suplementos vitamíncos, hay una gran variedad de suplementos y aunque no somos grandes amigos de los suplementos en general hay que reconocer que algunos suplementos son de gran ayuda.
Es el caso de suplementos vitamínicos, hay varios estudios realizado con personas obesas dónde se ha demostrado que la ingesta (adecuada) de suplementos vitamínicos ayuda a perder peso. De hecho en un estudio publicado en el international journal of obesity los sujetos que habían tomado suplementos vitamínicos habían perdido más peso, grasa y colesterol LDL (el malo).
Recuerda que los suplementos no son juguetes ni deben sustituir NUNCA una dieta sana, al ser posible acude a un centro nutricional y compra suplementos de calidad, tu organismo te lo agradecerá.
Una dieta sana aunque sea para bajar de peso debe incluir toda una serie de alimentos.
Aquí te dejamos unos cuantos que deberían formar parte habitualmente de tu dieta para bajar de peso de forma sana.
- Pescado y Marisco
→♦ Procura incorporar de 3 a 4 veces pescado en tu dieta, es aconsejable combinar tanto pescado azul como blanco, deja el blanco para las cenas
- Carne magra y ave
→♦ Igual que el pescado incorpora por lo menos 4 raciones semanales de carne, olvídate de momento de los embutidos, el cerdo, etc. Puedes elegir carne roja magra (1 ración) y aves como el pavo y el pollo, sin piel y a la plancha.
- Huevos
→♦ 3 huevos a la semana y separados, puedes por ejemplo hacer una tortilla de un huevo y añadir 2 a 3 claras.
- Frutos secos
→♦ Son aconsejables en una dieta sana (5 raciones de un puño) ahora si vamos a una dieta para bajar de peso procura limitarte a una o ninguna en las primeras semanas.
- Leche, yogur, queso
→♦ Ya hemos indicado lo importante que son los lácteos, no los excluyas pero pásate a los desnatados y los yogures incorpora alguno con bifidus (desnatado)
- Aceite de oliva
→♦ Imprescindible en cualquier dieta sana incluso para bajar de peso, se recomienda entre 3 y 6 raciones al día (una cuchara) si queremos bajar de peso procura dejarlo en 2 raciones al día.
- Verduras y hortalizas
→♦ Todos los días y por lo menos 2 raciones
- Frutas
→♦ Todos los días entre 2 y 3 raciones, es ideal para comer entre horas, sobre todo la manzana y la piña.
- Pan, cereales integrales, arroz, pasta, patatas
→♦ Son alimentos necesarios en nuestra dieta diaria, solamente en el caso de una dieta para bajar de peso tienes que limitar su consumo en cantidad y sobre todo solamente por las mañanas, de hecho las primeras semanas de una dieta es aconsejable olvidarte de las patatas y los arroces y nada de pan después de las 12h.
- Vino tinto, ¡SI, está permitido y aconsejado!
→♦ Pero que sea vino tinto de verdad, está demostrado que el vino tinto aporta ciertas ventajas a nuestro organismo pero evidentemente tendrás que limitar su consumo a un vasito en la comida y otro en la cena.
Ya hemos comentado las claves básicas de una dieta sana pero si pretendemos perder peso además deberemos tomar en cuenta unos cuantos consejos más.
Para bajar de peso de forma sana debemos asumir:
- La dieta milagrosa no existe
- La mejor dieta es la personalizada para ti
- Procura aumentar el consumo de alimentos de consistencia dura que requieren mayor trabajo gástrico
- Empieza a sustituir todos los alimentos que puedas por sus versiones light.
Las dietas milagrosas;
Son mitos y las que funcionan a corto plazo te perjudican a medio largo plazo tanto en tu salud como que lo más probable vuelvas a coger los kilos que has perdido y habrás dañado tu organismo consecuentemente la siguiente vez que empiezas una dieta te va a costar más.
La dieta siempre es personalizada;
Puedes encontrar dietas o pautas genéricas que te ayudan a ponerte en el buen camino pero nada más, la dieta de tus amigos no es la tuya, recuerda que cada persona es diferente y por tanto debemos no solamente variar la cantidad de calorías sino además variar los alimentos según cada persona.
Los alimentos de consistencia dura;
Parece obvio pero al aumentar tu trabajo gástrico provoca que estas quemando más calorías, esto no significa que debes comer más que tampoco vas a gastar 1000 calorías al día más.
Alimentos Light;
Yo lo considero un primer paso e importante, evidentemente aconsejo siempre si puede ser que acudes a un dietista y te indica una dieta personalizada pero si no es el caso puedes empezar a ver un poco que alimentos tomas y buscar alternativas, ¡te vas a sorprender!
OJO, una dieta sana no es ingerir pocas calorías sino
los las justas y con los alimentos que tocan.
Una dieta sana es darle al organismo los nutrientes esenciales y las calorías justas.
Te suena difícil, pues es más fácil de lo que piensas, aprende a saber lo que tu cuerpo necesita a diario, que de vez en cuando y que no necesita casi nunca, luego aprende un poco sobre que son Vitaminas, Proteínas e Hidratos, etc.
Todo esto lo combinas con unas claves básicas y ya estás en el buen camino, iras perdiendo eso kilos de más, la grasa desparece pero recuerda que todo aprendizaje lleva un tiempo y una dedicación, pero si consigues aprender lo básico te olvidarás de las dietas para bajar de peso y de nuestro blog para siempre.
Las claves básicas:
- - Beber al menos 2 litros de agua al día.
- - Moderar el consumo del alcohol y si bebemos vino pásate al tinto
- - Las bebidas con gas cuanto menos mejor incluidas las light
- - Reduce la ingesta de sal
- - No a la comida precocinada
- - Proteínas, que no te falten y hay mucho pescado rico en proteínas
- - No superar del 30% de grasas en tu dieta diaria, pero tampoco menos del 20%
- - Una dieta diaria debe de ser variada y contener
- Alimentos integrales
- Fruta y verdura (5 raciones al día)
- Cereales
- Legumbres
- Lácteos
Si tenemos que ponernos a dieta y no estamos hablando de grandes sobrepesos solamente tendrás que recordar y aplicar los siguientes consejos para bajar de peso y mantenerte en tu peso ideal.
1- ¡Nunca te saltes una comida!
—-a. 5 ó 6 comidas al día es lo más adecuado
—-b. Por haberte pasado en una comida no te saltes otra, tu cuerpo no lo entiende y guardará como un tesoro tus kilos y grasa de más
2- Sin ejercicios no hay resultados
—-a. Lo siento pero es así, hay que practicar algún deporte de forma habitual, aunque sea pasear todos los días una hora, subir escaleras, etc.
3- Viva la imaginación
—-a. No hay nada más aburrido que comer siempre lo mismo, tu cuerpo opina igual, échale imaginación a tus platos y verás como tu cuerpo también te lo agradecerá.
4- Cuidado con los laxantes
—-a. Nada de pastillas milagrosas ni naturales
—-b. Se supone que quieres bajar unos pocos kilos no te hacen falta
—-c. Las pastillas, laxantes , etc. Te perjudican ya que expulsan también los nutrientes que a tu cuerpo le hacen falta
5- Roma no se ha construido en un día
—-a. Un poco de paciencia por favor, no pretendes adelgazar en una semana lo que has engordado en un año
6- Come de todo
—-a. Las dietas que excluyen alimentos no son sanas
—-b. Tampoco te pases, sigue la lógica, los profiteroles con salsa de chocolate no te convienen
—-c. Eliminar lácteos y grasas de tu dieta te puede dar el resultado opuesto al que buscas.
7- Solo una dieta al año
—-a. Olvídate de la promesa de enero y de ya ha llegado el verano, es mucho más importante ser consciente de que tienes perder unos kilos y no por una promesa o para lucir un bañador, sino por tu salud y por ti mismo.
8- Agua, agua y más agua
—-a. A ver lo hemos dicho una y otra vez, de nada sirve seguir una dieta equilibrada si luego le das al refresco, el gin-tonic, etc.
—-b. El agua y las bebidas sin gas son tus mejores aliados
—-c. El vino que sea vino o sea tinto de verdad y moderado
9- Desayuna como un rey
—-a. El error más grande es desayunar poco y mal
—-b. El desayuno es y siempre lo será la comida más importante del día
—-c. Si eres de los que no pueden comer nada más levantarte procura desayunar aunque sea 2 veces, primero un café, zumo o lo que sea y al rato el resto
10- La báscula es tú amiga
—-a. No la maldigas a diario, ella no tiene la culpa
—-b. Pésate una vez por semana y a la misma hora y condiciones
¿No lo sabías? Los chicles nos ayudan a bajar de peso, bueno en realidad nos ayudan a quemar más calorías por el simple hecho de masticar.
La universidad de Rhode Island (EE.UU) ha realizado un estudio y han llegado a la conclusión que con el simple hecho de masticar chicles podemos consumir hasta un 5% más de calorías al día. ¡No está mal verdad!
Cada vez que te entre el hambre echa mano de un chicle, por un lado llegaras con menos hambre a las comidas principales y al parecer nos sentimos con más energía que las personas que no mastican chicle.
Bueno por lo menos los chicles no solo sirven para el mal aliento.
Ya hemos posteado algunas veces sobre la importancia de las proteínas en nuestras dietas para bajar de peso y en los ejercicios para quemar grasas.
Depende de nuestro nivel de conocimientos habremos adaptado nuestra dieta para ingerir bastante proteínas. ¿Pero sabemos cuándo es el mejor momento de tomarlos?
Para evitar al máximo la pérdida de masa muscular debes ingerir proteínas antes de hacer ejercicio, ya sea por la mañana como por la noche, y si practicas unas sesiones intensas de ejercicios anaeróbicos con aeróbicos es conveniente volver a tomar algo de proteína al acabar nuestros ejercicios para perder peso.
Recuerda que si lo hacemos bien estaremos perdiendo grasas pero si no le damos proteínas al cuerpo estaremos consumiendo nuestra masa muscular.
Si te cuesta saber que alimentos son los adecuados puedes acudir a un centro especializado en nutrición o a tú gimnasio y te pueden orientar que tipo de suplementos puedes tomar.
Vale todavía estamos disfrutando del verano en algunas partes pero el invierno se acerca y podemos aprovecharnos del fresquito para quemar unas pocas calorías más.
¿Cómo? Muy sencillo baja el radiador, la calefacción, etc. De esta forma obligaras a tu cuerpo a entrar en calor por sí mismo y empiezas a quemar calorías sobre todo grasas y sin hacer nada.
Nuestro organismo es una maquina muy inteligente y para que no pases frio irá buscando en tus reservas de grasas para convertirlo en calorías para calentarte.
Esto no quiere decir que debes de bajar la guardia y dejar de practicar deporte y mantener tu dieta equilibrada, recuerda que toda piedra hace margen pero necesitamos muchas piedras para derrumbar nuestro exceso de grasa.
Aquí os dejamos un resumen de diferentes guías y libros que nos han servido para bajar de peso y aprender a realizar los ejercicios para quemar grasas y tonificación.
- Descubre como quemar más grasas
§ http://www.parabajardepeso.es/roblibrogratis
- Culturismo sin tonterías
§ http://www.parabajardepeso.es/culturismosintonterias
- Para bajar de peso de forma fácil
§ http://www.parabajardepeso.es/simple
- Como perder 7 kilos en 7 semanas sin pasar hambre
§ http://www.parabajardepeso.es/7kilos7semanas
- El secreto para perder la grasa
§ http://www.parabajardepeso.es/secreto
- Descubre como adelgazar sin rebote
§ http://www.parabajardepeso.es/adelgazasinrebote