SI REDUCES GRASAS EN TUS MENUS Y AHORRARAS CALORIAS INNECESARIAS
¿Sabías que un gramo de grasa aporta el doble de calorías que la misma cantidad de proteínas o de hidratos de carbono? Por eso es importante reducirla si quieres adelgazar. Pon en práctica estas claves y verás que no resulta tan difícil lograrlo.
No dejes de comer patata. Erróneamente pensamos que la patata engorda, se pone en la lista negra, sin embargo, es un buen aliado de las dietas: son necesarios 37 kg de patata para producir 33 gramos de grasa. Es lo mismo que aportan 33 gr. De mantequilla o de aceite, 43 de mayonesa o 97 g de queso curado. Además es rica en potasio y tiene un efecto diurético. Siempre que no sea frita.
El horno y el papillote son dos técnicas de cocción que no añaden grasa al alimento y que dan más sabor que el hervido o el vapor.
Lo purés de vegetales, inclúyelos cuando vayas a hacer dieta, como primer plato varias veces a la semana. Reducen hasta un 20% el total de grasas de esa comida. No añadas ni mantequilla, ni, margarinas ni nata.
Os incluyo una lista de los alimentos con menos grasas
- Pepino: 0,1%gran parte es agua
- Patatas hervidas: 0,1%, fritas tienen un 6,5%
- Pulpo: 0,1%. Muy bajo en calorías y rico en proteínas
- Cebolla: 0,1% evita freírla o caramelizarla
- Espárrago: 0,1% bajísimo en grasa y con mucha fibra.
- Lechuga: 0,2% muy ligera, pero no le añadas salsas.
- Yogur descremado natural: 0,2% tiene todo el calcio de los lácteos pero sin grasa .
- Manzana: 0,32%Rica en pectina, reduce la absorción de grasas.
- Bacalao: 0,7% uno de los pescados con menos contenido graso.
- Arroz integral: 0,8%. El blanco lleva 0,3%, pero no aporta fibra.
- Leche Desnatada:1,1%. Lleva calcio pero no vitamina D
- Merluza: 1,3% de muy fácil digestión
- Pan: entre 1,2% y 5%.El de pita es menos graso
- Judías blancas :1,6% Gran fuente de proteínas vegetales.
Tomar una caña de vez en cuando es más sano que cualquier refresco según el estudio “Cerveza dieta mediterránea y enfermedad cardiovascular”
Los consumidores moderados de cerveza que han participado en una investigación realizada por e Hospital Clinic y la universidad de Barcelona, presentaron una menor predisposición a la diabetes millitus e hipertensión, realizan mayor actividad física y tienen un índice de masa corporal menor que nos no bebedores.
Esto se debe según los investigadores a que esta bebida se ajusta mejor a las hábitos de la dieta mediterránea. Los bebedores moderados de cerveza tiene4nden a alimentarse mejor , pero no es válida para los que ingieren grandes cantidades.
Se recomienda una caña un par de veces por semana.
¿Sabias que…?
El queso requesón, tiene cuatro veces mas proteínas que la misma cantidad de leche y doble que un yogur. Además tiene poca grasa y alto contenido en calcio, cinco veces mayor que la leche. Aporta vitaminas y minerales. 100 gramos de requesón, (6 cucharadas soperas), equivalen a 100 calorías.
Queso blanco desnatado. Su aporte calórico es muy inferior al de otros tipos de queso, debido a su menor contenido graso. Su Aporte proteico varia de un 8 a un 12% . 149g. equivalen 6 cucharadas soperas son 100 calorías
¿Sabias que el arroz es una de las mejores fuentes de energía y tiene un extra de vitaminas?
Es por su riqueza en hidratos de carbono una 73%,. El mas presente es el almidón, tiene la ventaja de absorberse con lentitud , por lo que proporciona lo que mas necesitan los deportistas: energía gradual, sin picos de glucemia en la sangre. Es todavía mayor en e arroz integral gracias a su mayor fibra (2,8%), reduce su índice glicérico.
El salvado salva las vitaminas. El magnesio como las vitaminas del arroz se concretan en el salvado , de ahí que se pierdan en gran parte en el arroz blanco.
Una ración de 8ogr. De arroz integral de da el 30% de tus necesidades diarias de magnesio, una cuarta parte de las vitaminas B3 y B6 una quinta de B1 y B5 y 15% de ácido fólico.
Una sencilla receta: En una cacerola con tapa y fondo grueso, añadir una taza de arroz y dos de agua fria sin sal y un chorro de aceite de oliva. Se pone a fuego fuerte, se tapa la cacerola y cuando rompe a hervir se baja la llama y se cuece hasta que se absorba el agua (40 minutos) Haya que dejar reposar 5 minuto antes de servir. OJO , no destapar la olla, ni remover el arroz durante la cocción para que no se quede pastoso.
La berenjena es otro alimento que no debería de faltar dentro de una dieta sana, tanto si seguimos una dieta para perder peso o una dieta sana de mantenimiento.
La berenjena contiene una alto % de compuestos fenólicos y esto siempre es bueno para nuestro organismo. Los compuestos fenólicos son antioxidantes que combaten las enfermedades.
Pues ya los sabes, la siguiente vez que vas a hacer la compra incluye unas berenjenas en la cesta de la compra, pero ojito a la hora de prepararlas, hay recetas muy ricas con poco contenido calórico pero también hay recetas dónde las calorías y sobre todo la ingesta de grasas se dispara.
Una forma sana de prepararlas es cortar las berenjenas en dados, un poco de sal y los sofríes en una sartén antiadherente con un poco de aceite de oliva, una vez sofrito las dejas a fuego lento y en pocos minutos ya las tienes listas.
Un estudio reciente ha demostrado que tomarte una cerveza negra es más saludable para tu organismo que una cerveza light.
La cerveza negra combina un sabor delicioso con muy pocas calorías pero además contiene más flavonoides.
Los flavonoides son unos antioxidantes muy buenos para el corazón, de hecho son los mismos que se encuentran en el vino tinto y ya sabes que puedes incluir un vaso de vino en tu dieta para bajar de peso.
Volviendo a las calorías, evidentemente tenemos que mirar un poco por que cerveza negra nos decantamos, buscando he averiguado que una pinta grande de Guinness de barril solo tiene 126 calorías.
El estudio lo han realizado los científicos de la universidad de Wisconsin (EE.UU).
Vale todavía estamos disfrutando del verano en algunas partes pero el invierno se acerca y podemos aprovecharnos del fresquito para quemar unas pocas calorías más.
¿Cómo? Muy sencillo baja el radiador, la calefacción, etc. De esta forma obligaras a tu cuerpo a entrar en calor por sí mismo y empiezas a quemar calorías sobre todo grasas y sin hacer nada.
Nuestro organismo es una maquina muy inteligente y para que no pases frio irá buscando en tus reservas de grasas para convertirlo en calorías para calentarte.
Esto no quiere decir que debes de bajar la guardia y dejar de practicar deporte y mantener tu dieta equilibrada, recuerda que toda piedra hace margen pero necesitamos muchas piedras para derrumbar nuestro exceso de grasa.
Si hemos llegado al punto de organizar nuestra dieta para bajar de peso y quemar grasas basado en nuestro consumo basal y calculando las calorías que quemamos con los ejercicios aeróbicos ó anaeróbicos debemos ser realistas y restar las calorías que tu cuerpo ya de por si quema.
Recuerda que tu cuerpo simplemente mientras duerme gasta +/- 0.015 calorías por minuto y una actividad normal gastamos +/ – 0.050 y correr a un ritmo normal gastamos 0.20 calorías por minuto.
Esto significa que una persona que pesa 80 kilos y realiza una hora de ejercicio físico habrá gastado 240 calorías pero realmente sin correr ya habría gastado 72 calorías.
Realmente la diferencia es la que debemos sumar a nuestro cálculo que en este caso serían 168 calorías.
Recuerda que si vas a seguir un plan para bajar de peso basado en tu consumo basal esto no significa que no debes de mirar lo que comes y cuando lo comes, bajar de peso no es simplemente una suma entre las calorías que ingieres y las que gastas.
Ya sabemos que la mejor dieta para bajar de peso incluye sesiones de ejercicios tanto anaeróbicos como aeróbicos, no solamente perder más grasas sino además estaremos más sanos en general y es un antídoto genial para controla el estrés diario.
Pero si tenemos poco tiempo queremos saber que ejercicios queman más calorías por minuto, aquí va una pequeña comparativa:
- Elíptica 10 calorías x minuto
- Remos 11 calorías x minuto
- Subir escaleras 12 calorías x minuto
- Natación 14 calorías x minuto
- Spinning 14 calorías x minuto
- Correr 19 calorías x minuto
Recordad que no por quemar más calorías estamos quemando más grasas, a mayor intensidad menor será él % de grasa que quemamos, si sobrepasamos el umbral del +/- 60% de nuestro ritmo cardiaco máximo es cuando más grasas estamos quemando.
Una anécdota, ¿Sabías que hay algunos ejercicios con pesas que pueden quemar hasta 20 calorías por minuto?
No es una broma, para bajar de peso solamente debemos controlar básicamente lo que comemos y bebemos y un buen ejemplo de ello sería comparar que pasaría si en vez de comer una hamburguesa típica con un refresco, comemos una hamburguesa por ejemplo de Pavo y un refresco light.
Una hamburguesa normal suelen tener entre 350 y 550 calorías más un refresco que suelen tener unas 150 calorías o sea estamos entre 500 y 700 calorías (esto sin patatas, etc.) ahora pongamos que en vez de una hamburguesa normal preparamos una de pavo y un refresco light, aquí la hamburguesa contiene entre 150 y 250 calorías y el refresco cero calorías.
Hay fácilmente unas 350 a 500 calorías de diferencia o lo que es lo mismo una hora de gimnasio duro. Como puedes ver simplemente cambiando los ingredientes podemos seguir disfrutando de una hamburguesa y a la vez contribuir a nuestra dieta para perder peso.
Hoy os presentamos las tablas de calorías de alimentos.
Para hacerlo más fácil lo hemos dividido en diferentes tablas de calorías por tipo de alimentos y estamos preparando un pequeño documento (gratuito) para que lo podéis descargar e imprimir o usar como punto de partida en una hoja de cálculo para vuestro plan personalizado para bajar de peso.
Hemos dividido las tablas de calorías en:
- Calorías de legumbres y verduras
- Calorías de las frutas (frescas y secas)
- Calorías de de los refrescos
- Calorías de Aceites y grasas
- Calorías de las bebidas alcohólicas
Iremos posteando durante los próximos días las diferentes tablas de calorías y nada más acabar el documento para descargar os avisamos o si lo prefieres puedes suscribirte ya a nuestro feed y te llegará directamente en tu correo electrónico.
Pues las tablas de las calorías sirven para aprender a comer y beber más sano, es vital poder orientarnos y conocer +/- por lo menos las calorías que aportan los alimentos en nuestra dieta para peder peso.
De esta forma no caemos en los falsos mitos que si esto engorda y aquello adelgaza y por otro lado nos será mucho más fácil crear nuestro propio plan para bajar de peso de forma sana.
Recordemos que al final adelgazar es perder grasas y para ello debemos ingerir menos calorías de las que nuestro cuerpo necesita diariamente, de paso recordemos que las calorías que necesitamos varia en cada persona y depende de su sexo, edad, estatura y tipo de vida por ello no es aconsejable seguir una dieta para bajar de peso rápidamente ya que se basa en una cantidad de calorías máximas sin tener en cuenta que cada persona es diferente.
tablas de calorías de alimentos para bajar de peso
Si la diferencia entre las calorías que necesitamos y las que ingerimos es demasiado grande perjudicamos a nuestro metabolismo y en la mayoría de los casos no vamos a conseguir mantener nuestro peso ideal.
Otro consejo importante, para adelgazar NO HAY QUE PASAR HAMBRE.
Conforme hemos explicado en nuestro post anterior los alimentos con calorías negativas nos ayudan a bajar de peso sin dejar de comer.
Evidentemente con una dieta equilibrada, sana y algo de ejercicio.
Hoy os traemos algunos alimentos para empezar a ponerlo en práctica.
Dentro de las frutas tenemos:
Manzanas, Fresas, Naranjas, Papayas, Mandarinas, Frambuesas, Arándanos, Piña, Mangos y el Pomelo.
En las verduras tenemos:
Las zanahorias, Pimientos rojos, la Achicoria, el ajo, el apio, brócoli, Cebolla, col verde, Endivias, la lechuga, el pepino, los espárragos, la calabaza, el calabacín y la coliflor.
Recordad que el efecto mayor de los alimentos con calorías negativas es que consumen más calorías que las calorías que ingerimos, evidentemente dependerá mucho de cuando y con que los combinamos, por ejemplo si buscamos un buen sustituto para media mañana o la merienda estos alimentos son ideales y nos ayudan en conseguir nuestro objetivo, adelgazar sin pasar hambre.