Perder peso. Uno de los propósitos del año nuevo es bajar de peso o sea perder kilos y conseguir un cuerpo tonificado y en forma, bien por salud o por estética, es un objetivo que parece al alcance de todos pero son muy pocos los que lo consiguen. Este año tiene que ser el definitivo, como dicen que hay que apretarse el cinturón para salir de la crisis.
Como adelgazar de forma sana.
Este año 2012, hay que hacer lo que no se ha hecho hasta ahora.
Un objetivo, para bajar de peso 2 planes. Hay que cuidar la alimentación, pero para bajar de peso y conseguirlo de una forma saludable y definitiva, debemos seguir al mismo tiempo un plan de entrenamiento para quemar grasas y ganar musculo.
Se puede hacer solo dieta para bajar de peso, pero los kilos perdidos se suelen recuperar y el cuerpo no luce atractivo y tonificado.
Muy importante, para perder peso debemos hacer una dieta que a su vez requiere voluntad y sacrificio, pero no hay que dejarse la vida en ello. Hay que huir de las dietas que son incompatibles con la vida normal.
Hay que buscar para bajar de peso una dieta sana que se pueda y deba hacer de todo:
poder salir a cenar con los amigos, darnos algún capricho.
No se puede ni debe en una dieta para bajar de peso: sentir hambre, estar de mal humor, deprimirse, no tener energía para hacer ejercicio. Etc.
Para los que prefieren seguir un método para adelgazar y de esta forma aprender paso a paso como combinar una dieta sana algo de ejercicio y seguir disfrutando de la vida os aconsejo leer el método Gabriel
La mayoría de la gente cree que para adelgazar hay que dejar de comer, por ejemplo hay personas que no desayunan y se pasan todo el más de 16 horas sin comer. Lo único que puede hacer es perder el control y comer más. Esta demostrado que saltarse el desayuno, lejos de suponer una pérdida de peso, por las calorías que no ingieres, supone una ganancia por las que tomas de mas en la comida y por el descenso del gasto calórico inducido por el ayuno por la mañana.
Otro error, no cenar nada porque la comida a última hora engorda más.
Si no cenamos nada, o muy poco, el rendimiento del día siguiente probablemente sea penoso al no tener bien cargadas nuestras reservas de glucógeno.
No esta demostrado que comer antes de acostarse te haga engordar mas que hacerlo por el día, pero si te estas privando de comer a lo largo del día, por la noche tendrás más hambre y es probable que te des un festín casi sin enterarte.
Desayuna bien y come algo cada 3 ó 4 horas, así no tendrás nunca excesivo apetitito y mantendrás tu peso bajo control. Y no te saltes la cena, eso sí que no sea muy abundante y toma alimentos de fácil digestión que te permitan descansar.
Somos muchas las personas, que hoy si y mañana también tenemos que comer fuera de casa por nuestro trabajo. La buena noticia es que es posible hacer una dieta equilibrada y no engordar.
Algunos trabajos implica muchas veces acudir a comidas de empresa, cocteles, a menudo, sin contar con las numerosas celebraciones con amigos o familiares que tenemos a hacer entorno a la mesa de un restaurante.
En estas condiciones mantener una dieta equilibrada y que no comprometa nuestro peso es a veces una tarea complicada.
Muchas personas han encontrado en esta situación la excusa perfecta para dejar de lado todo esfuerzo por intentar llevar una alimentación sana o baja en calorías y comer sin control todo aquello que les apetece. Sin embargo, que no sea sencillo no significa que sea imposible.
Al contrario, un pequeño esfuerzo puede sea más que suficiente para conservar nuestra figura y salud.
Elección de restaurante.
La comida italiana es una de las más populares, pero si no elegimos correctamente puede proporcionarnos un aporte calórico grande para nuestra dieta. Aun así no es necesario renunciar a la pasta, sino elegir una variedad que no incluya una salsa muy calórica. En lugar de nata, bechamel o mantequilla, optar por la salsa de tomate, y los acompañamientos de almejas, gambas o verduras, además debemos hacer de la pasa el plato principal y acompañarlo por una ensalada Ligera.
Comida Francesa, aunque la comida francesa sea reconocida a nivel internacional por su calidad, resulta poco adecuada para las personas que quieren perder peso y para evitar cogerlo debemos olvidarnos de volovanes, quiches, pates, cremas muy ricas en nata, crepes, suflés, etc. En su lugar, podemos elegir plantos de elaboración sencilla a la plancha o hervidos…
Comida china, sustituye las salsas agridulces, los rollitos de primavera, e wantun o los platos muy condimentados por bambú, brotes de soja, setas chinas o arroz hervido como entrantes, y unas gambas o langostinos en el segundo.
Comida japonesa. Con la verdura y el pescado como principales ingredientes, la japonesa es una de las cocinas internacionales más sanas y ligeras. No en vano el célebre sushi aporta una gran cantidad de proteínas e hidratos de carbono y apenas grasa. Pero aun así también se debe tener cuidado con ciertos platos como el tempura cuyo alto contenido calórico puede acabar con cualquier dieta. Por otro lado y por poca destreza que se tenga, es preferible intentar comer con los palillos y no con chuchillo y tenedor, ya que con los primeros al poder coger menos cantidad se come más despacio, lo que propicia que nos sintamos saciados antes.
Comida rápida. Debería ser la ultima de tus opciones y solo recurrir a ella de forma esporádica y cuando no te quede mas remedio. Has de tener en cuenta que con un meno típico de estos restaurantes a base de hamburguesa con patatas, salsa, un refresco y un helado puedes, en el mejor de los casos , ingerir mas de la mitad de calorías que necesitas para todo el día, por no mencionar el devastador efecto que tantas grasas saturadas puede tener en tus arterias . Así y a pesar de todas estas advertencias acabas en un local de este tipo, una simple ensalada y una botella de agua mineral constituyen la elección mas acertada.
Un cambio de imagen total para bajar de peso con un plan de andar, correr y pequeños cambios nutricionales.
Siempre he sido gordita 71 kg, y 1,58 cm, me gusta comer y no practicar ningún deporte, en los últimos años fui cogiendo más kilos. No me preocupaba porque no era consciente de que estaba engordando.
Lo peor era encontrar ropa que me sentara bien, además me fatigaba al subir escaleras o hacer el mínimo esfuerzo solo con 30 años. Así que dije ya basta.
Mi plan hacer 5 comidas al día y sobre todo comer despacio, leche desnatada, pan integral, sacarinas en lugar de azúcar, más verduras y frutas en mi dieta.
Me apunté a un gimnasio, al principio subía a la cita y caminaba despacito, porque me cansaba pronto, pero poco a poco aumente el ritmo y resistencia.
Cuando tengo hambre para matar el gusanillo como una manzana, si estoy en esos días que necesito algo dulce, como un trocito de chocolate sin azúcar.
Desayuno 2 tostadas con margarina y mermelada ligth.
Como me gustan mucho las verduras a la plancha las utilizo para acompañar a la carne y pescado, y no como patatas fritas como hacia a diario.
Ahora cuando me pongo un vaquero de la talla 34 con uno de la 42 de hace un año, me motiva me siento bien conmigo misma , como sano y hago deporte, me siento como si me hubiera quitado años de encima.
La culpa, una dieta cada vez más rica en alimentos hipercalóricos y pobres en nutrientes, y un estilo de vida sedentaria, es la explicación al aumento de tasas de obesidad en España.
¿Qué hacer para controlar el peso? Lo primero aprender a comer pensando en la salud en lugar de en el peso. Tenemos que hacer una dieta equilibrada, más natural y menos procesada, que tenga en cuenta calorías ingeridas y gastadas.
Reducir las grasas sólidas y los azucares añadidos.
Disminuir el consumo de producto elaborados como harinas refinadas, grasas trans y mucho sodio o azúcar (Snacks, aperitivos y muchos productos de bolsa) .
Preparar el máximo de comidas en casa con productos frescos y recetas sencillas.
Comer sentado en una mesa (hacerlo delante de la tele o el ordenador y sin horarios, favorece al consumo de “SOFAs” (Solid fats and added sugars) .
Cambiar los Snacks de bolsa por frutas, lácteos descremados, ensaladas, zumos frescos, cereales integrales con frutas.
Hacer más vida al aire libre. Cuanto más tiempo pasemos al exterior, menos probabilidades tendremos de consumir calorías vacías y más probabilidades de quemarlas a través de la actividad física.
5 Alimentos que has de olvidar para siempre.
Bollería industrial. Son alimentos rico en aceite de palma y coco, llenos de grasas saturadas, perjudiciales para tu salud. Además se elaboran con harinas y azúcares refinados y suelen tener colorantes artificiales. No pasa nada por tomar un bollo de vez en cuando, pero no por norma.
Bebidas alcohólicas. Un vaso de vino en las comidas, una sidra o una cerveza después de entrenar son saludables, pero no pases de ahí, sobre todo no pases en cuanto a grados de alcohol. El alcohol deshidrata y necesita vitaminas y minerales para metabolizarse
Fiambres. Los embutidos industrializados contienen azúcares, fosfatos, féculas… que no son buenos para tu salud. Si quieres tomar embutidos recurre a los de toda la vida, cuanto más naturales mejor.
Sopas de sobre. Si hace en casa tus propias sopas, fenomenal, pero las sopas de sobre que compras en el súper son ricas en glutamato Mono sódico, el famoso potenciador del sabor y en sal. Olvídate.
Azúcar refinado. El azúcar blanco no es más que sacarosa casi pura, obtenida por un refinado que elimina todas las vitaminas y minerales. Endulza mejor tus alimentos con miel o con azúcar integral.
SI REDUCES GRASAS EN TUS MENUS Y AHORRARAS CALORIAS INNECESARIAS
¿Sabías que un gramo de grasa aporta el doble de calorías que la misma cantidad de proteínas o de hidratos de carbono? Por eso es importante reducirla si quieres adelgazar. Pon en práctica estas claves y verás que no resulta tan difícil lograrlo.
No dejes de comer patata. Erróneamente pensamos que la patata engorda, se pone en la lista negra, sin embargo, es un buen aliado de las dietas: son necesarios 37 kg de patata para producir 33 gramos de grasa. Es lo mismo que aportan 33 gr. De mantequilla o de aceite, 43 de mayonesa o 97 g de queso curado. Además es rica en potasio y tiene un efecto diurético. Siempre que no sea frita.
El horno y el papillote son dos técnicas de cocción que no añaden grasa al alimento y que dan más sabor que el hervido o el vapor.
Lo purés de vegetales, inclúyelos cuando vayas a hacer dieta, como primer plato varias veces a la semana. Reducen hasta un 20% el total de grasas de esa comida. No añadas ni mantequilla, ni, margarinas ni nata.
Os incluyo una lista de los alimentos con menos grasas
- Pepino: 0,1%gran parte es agua
- Patatas hervidas: 0,1%, fritas tienen un 6,5%
- Pulpo: 0,1%. Muy bajo en calorías y rico en proteínas
- Cebolla: 0,1% evita freírla o caramelizarla
- Espárrago: 0,1% bajísimo en grasa y con mucha fibra.
- Lechuga: 0,2% muy ligera, pero no le añadas salsas.
- Yogur descremado natural: 0,2% tiene todo el calcio de los lácteos pero sin grasa .
- Manzana: 0,32%Rica en pectina, reduce la absorción de grasas.
- Bacalao: 0,7% uno de los pescados con menos contenido graso.
- Arroz integral: 0,8%. El blanco lleva 0,3%, pero no aporta fibra.
- Leche Desnatada:1,1%. Lleva calcio pero no vitamina D
- Merluza: 1,3% de muy fácil digestión
- Pan: entre 1,2% y 5%.El de pita es menos graso
- Judías blancas :1,6% Gran fuente de proteínas vegetales.
¿Se pregunta cómo deshacerse de la celulitis en los muslos? Los muslos son un área problemática para muchas mujeres y son a menudo una situación difícil de mejorar. Los muslos y las nalgas son el lugar más común para la celulitis que se reúnen en las mujeres. En este artículo discutiremos algunos consejos simples que pueden ayudarte a deshacerte de la celulitis que tienes en los muslos.
Si no has tenido suerte con cremas anti celulíticas, masajeadores y otros trucos, esto puede ser lo que has estado buscando. De hecho, ésta es la única forma comprobada para deshacerse de la celulitis para siempre, en lugar de encubrirla.
Los muslos y las nalgas son las áreas más problemáticas para las mujeres que sufren de celulitis, ya que tienden a almacenar la mayoría de su grasa corporal en sus muslos y nalgas. La piel de las nalgas y parte posterior de los muslos es bastante delgada, lo que exagera el problema. Esta combinación hace de la celulitis un problema muy común y muy visible para millones de mujeres.
La “Celulitis” es un término creado en los salones para describir la apariencia de cáscara de naranja llena de baches que muchas mujeres tienen en sus muslos. No es causada por toxinas, sino por problemas de circulación, almacenamiento de agua en exceso, y otras cosas. Es grasa normal. Esto se ha demostrado médicamente. La razón de la apariencia con hoyuelos, es la grasa subyacente y saltona a través del tejido conectivo ubicado debajo de la piel. Dado que la grasa es blanda, no sujeta a la piel como lo hace el músculo, dándole un aspecto de requesón. Esto se agrava debido a la mala alimentación, los desequilibrios hormonales, y la falta de métodos apropiados de ejercicio. Para ayudar a deshacerse de la celulitis en los muslos puedes seguir estos sencillos consejos:
Beba Agua - beber agua puede ayudarlo a reducir la celulitis pero no por las razones que escucha normalmente. El agua no elimina las “toxinas” de la celulitis ni nada por el estilo, El agua es buena para la piel, y puede ayudar a mejorar la elasticidad y hacer que su piel se vea más tensa y más joven. Esto no hará que luzca más joven sino que también ayudará a tensar la piel de los muslos y las nalgas.
Haga Ejercicio – Muchos “expertos” afirman que correr, andar en bicicleta y realizar ejercicios cardiovasculares es una buena manera de deshacerse de la celulitis. Si bien esto es parcialmente cierto, sin duda no es la manera más rápida o más eficaz de hacerlo. El entrenamiento de resistencia dirigido es mejor y más rápido para notar resultados. También es más eficaz en la quema de grasa, que hacer ejercicios cardiovasculares, contrariamente a la creencia popular.
Como un entrenador personal certificado, puedo asegurar que un correcto programa de entrenamiento de resistencia es la forma más eficaz de perder la celulitis. He visto a muchas mujeres lograr resultados espectaculares combinando estas rutinas con sencillos trucos en su dieta. No confíe en los “milagros” de las cremas anti celulíticas u otra estafa para deshacerse de la celulitis. No sucederá. Cualquier producto, lo que hará es tapar temporalmente el problema. Para deshacerse realmente de la celulitis, es necesario definir la causa. Unos pocos cambios de hábito puede poner a su cuerpo en combate contra la celulitis, lo que le devolverá los muslos y nalgas suaves que alguna vez tuvo.
Para saber cómo deshacerse de la celulitis para siempre, consulta “Celulitis Nunca Mas. La Cura Natural”. Está demostrado que reduce la celulitis en tan sólo 8 semanas, de forma natural y permanente!
Lo importante son dos factores: perseverancia y paciencia, dos cualidades que muchas personas no tienen y abandonan justo cuando los cambios estaban a punto de producirse .
Tu cuerpo necesita de un margen de tiempo mínimo para generar adptaciones
y en cada persona evolucione de dirente forma.
En unas se baja de peso rápido y en otra algo mas de tiempo. Si hemos tardado varios meses en subir de peso , estas seis semanas representaran tus primeros paso hacia ese objetivo, bajar de peso.
No es lo más aconsejable realizar una dieta restrictiva o hipocalórica, para bajar de peso, unida con entrenamiento, Porque supone un cambio demasiado radical de hábitos , si se comienza un programa de entrenamiento para bajar de peso quemando esos kilos , nuestro organismo y músculos, necesitan energía para moverse y subir el tan deseado coste metabólico, que te ayuda a bajar de peso.
Por consiguiente “Estar a plan” mas que una ayuda es un despropósito.
Si únicamente haces dieta, puedes bajar de peso, pero no de grasa, de esta forma se consigue lo que se considera “dietas yoyo”, bajas de peso , pero lo vuelves a subir y no se obtienen resultados óptimos .
Siempre es aconsejable la combinación de ejercicio y dieta equilibrada para bajar de peso
y conseguir resultados a medio y largo plazo.
Para poder bajar de peso, lo que debemos hacer es ordenar la alimentación, comer de forma mas saludable, adaptando nuestra dieta a la nueva situación. Es importante para bajar de peso , que cambiar algunos hábitos, es mucho mas importante que elegir entre comer pan integral ó pan blanco.
Se tiene la idea de que lo mejor para quemar grasa y bajar de peso es realizar ejercicio aeróbico ligero.
Sin embargo Hoy en día sabemos que este criterio es muy limitado para llegar a conseguir quemar grasa y bajar de peso de forma significativa.
Lo ideal es una combinación de entrenamiento con resistencias y trabajo cardiovascular variable.
Es acertando comenzar los primeros días con trabajo aeróbico ligero, pero fundamentalmente porque en estas situaciones de sobrepeso y baja forma física es prácticamente la única opción viable, para poder empezar a bajar de peso .
Mi consejo es que pasadas las primeras sesiones, comiences a realizar un entrenamiento de tonificación, un circuito en máquinas es la mejor opción, verás porque el beneficio es doble:
Beneficio 1
Una mejora en los niveles de fuerza muscular te permitirá un mayor rendimiento en las contracciones musculares de tu trabajo cardiovascular y por tanto, un mayor aguante para conseguir mayor consumo calórico y bajar de peso.
Muchas personas comienzan con buenas intenciones y motivados pero a las pocas sesiones , se sienten fatigados, sobrecargados y comienza una desmotivación , no aguantan el mínimo de tiempo de entrenamiento necesario para ver los primeros resultados, y comenzar a bajar de peso se genera desmotivación y acaban abandonando el programa.
Para evitar esta situación, hay que comenzar a tonificar tus músculos, conseguirás mejorar tu resistencia muscular y podrás conseguir sesiones mas prolongara de trabajo cardiovascular, retrasando la fatiga muscular. Además ganarás en variedad, resultara más ameno y motivarte y comenzaras a bajar de peso. Una hora andando en una cinta es algo muy monótono y tremendamente aburrido.
Beneficio 2
La mejora del tono muscular produce un coste metabólico mayor que ayuda a elevar el metabolismo, consiguiendo gasto energético durante el día más elevado y ayudándote a bajar de peso .
El músculo es un tejido que necesita un gran mantenimiento a nivel fisiológico, cuanta mayor cantidad de masa muscular activas, mayor energía invertirá tu organismo.
Por esta razón personas que incluyen entrenamientos de fuerza, necesitan mayores cantidades de nutrientes. El resultado es que puedes comer mas, los nutrientes van al mantenimiento de esa masa muscular y las posibilidades de tener un excedente y que se conviertan en grasa se reducen considerablemente para bajar el peso.
Según un estudio publicado en Alternative and Complementary therapies , la clave para envejecer bien , es un secreto a voces:
Comer menos, hacer ejercicio , reducir la exposición a las toxinas ambientales y tonificar tu cuerpo.
OJO, no sirve comer como un jilguero y no moverse, ni entrenar el doble para comer a discreción
Lo que comes y tu actividad física determinan de forma fundamental tu peso corporal, pero recientes investigaciones están encontrando otros factores.
El Dr. B. allison bioestadista de la Universidad de Alabama ha comprobado que los mamíferos que conviven con humanos están ganando peso.
Los resultados apuntan a que los animales engordan debido a otros factores, exposición a la luz, infecciones virales o modificaciones genéticas causadas por exposiciones medioambientales.
Continúan investigando, pero determinar estas causas podría ayudar a combatir la obesidad también en los humanos y ayudar a bajar de peso.
Pero mientras llegan mas resultados, no le hechos la culpa a un virus, para bajar de peso haz ejercicio y alimentación equilibrada es la mejor manera de mantenerse delgado.