Para conseguir perder peso y mantenerlo en el tiempo, es imprescindible llevar a cabo un plan alimentario variado y ajustado en lo posible a los gustos de la persona que lo tiene que hacer. Hay que modificar determinados estilos de vida, tanto de hábitos alimentarios como de activad física. Para paliar el efecto yo-yo, hay que conseguir una pérdida de peso lenta, y nos permitirá mantener el peso perdido.
Un consejo
Si tu objetivo es perder peso y mantenerlo en el tiempo es importante que hagas cambios en tu estilo de vida. Sabemos que requieren esfuerzo y tiempo, pero el resultado merece la pena.
Dietas milagro “perder un kilo en dos días”
Los milagros no existen, Para que os hagáis idea de lo que propone estas dietas, es que a la hora de la comida sólo hay ingerir dos zanahorias ralladas y una taza de té o que a media tarde bastará para saciarnos una loncha de jamón y un café. No hace falta decir que se trata de una dieta desequilibrada, incompleta en la mayoría de nutrientes necesarios y restrictiva, ya que sólo podremos comer los alimentos indicados y además en cantidades muy pequeñas. De ahí que los que la promueven, solo recomienden realizar esta dieta durante uno días.
¿Funcionan las dietas milagro?
Lo que mas preocupa a la gente que sigue estas dietas no es que sean saludables o que se puedan mantener en el tiempo o que sean sabrosas y completas, sino si cumplen con lo que prometen, y es aquí en donde entre en juego el engaño de estas dietas.
Posiblemente en los primeros días, si se cumple a rajatabla consigas reducir tu peso, pero has de saber que esto no se debe a la eliminación de grasas (que es lo que interesa), sino a la pérdida de agua junto con el arrastre de vitaminas y minerales, con los consiguientes problemas para la salud.
Este tipo de dietas puede ocasionar fatiga, malestar, mareos e incuso desmayos por su escaso aporte energético y nutricional. Algo peligroso pero sobre todo en adolescentes.
Ante la sensación irreal del éxito que se produce los primeros días, este tipo de dietas actúan como un factor de riesgo, debido a la aparición de trastornos alimentarios como la anorexia o la bulimia.
Numerosos expertos en Nutrición y Dietética insisten en la importancia de realizar cinco comidas al día. Hay muchas personas que evitan realizar alguna de estas comidas, creyendo que perderán peso, sin saber que añadir una comida a medía mañana y otra a media tarde, ayuda a combatir la obesidad.
Además la digestión siempre es más sencilla que cuando se distribuye en varias comidas.
El objetivo principal es que el cuerpo tenga la energía necesaria a lo largo de todo el día.
La privación de alimentos hace que el metabolismo gaste energía de forma más lenta, por lo que hay una mayor tendencia a engordar.
Comiendo de forma sana entre horas se evitan los atracones en las comidas
Picoteos saludables:
Son las doce y empezamos a mirar e reloj desperados porque llegue la hora de comer, por la tarde sobre las seis ocurre los mismo. No sufráis y coger fuerzas con estas propuestas.
Fruta Fresca: Puedes llevarla pelada y troceada para que te resulte mas sencillo tomarla , si eliges las de temporada verás incrementado su sabor, su valor nutritivo y sus efectos beneficiosos, siendo su precio mucho menor.
Yogur: buena fuente de calcio, proteínas y otros nutrientes, además te ayuda a cuidar tu flora intestinal, Elige mejor los desnatados o bajos en grasas. Puedes tomarlos cuando quieras y puedes llevarlos a la oficina si tienes nevera.
Cuajada: Este producto lácteo se obtiene de la coagulación de la leche pasterizada después de haberle añadido un fermento denominado cuajo, se deja enfriar hasta alcanzar una temperatura de 35ºC. Se puede hacer con leche de vaca entera, de oveja, cabra o de sus mezclas. Su sabor es ligeramente agrio. Se le puede añadir azúcar, miel mermelada o frutos secos.
Tortitas de arroz inflado: combinadas con queso crema, o queso fresco y jamón cocido.
Frutas deshidratadas. Es una buena opción para reemplazar a los dulces. Me refiero a las ciruelas pasas, los orejones de albaricoque o de melocotón, los higos desecados o la uva pasa. Todos ellos tienen grandes cualidades nutricionales, aunque eso sí, al tener un valor calórico elevado (desde 163 calorías por cada cien gramos de ciruelas secas, hasta 264 calorías de las uvas pasas) su consumo deber ser moderado.
Cereales de desayuno integrales: Tienen propiedades muy beneficiosas para nuestro organismo. Gracias a la fibra de su composición disminuyen las cifras de colesterol malo LDL, reducen el riesgo de sufrir cáncer de colon y por su propiedad saciante te ayudarán a no llegar con mucha hambre en las comidas principales.
Barritas de cereales: Un tentempié equilibrado, sacian el hambre y te ayudarán a mantener la línea por su bajo aporte calórico. Una solución para llevar a cualquier parte
Galletas sencillas: Te aportan diferentes nutrientes, según la variedad elegida. Puedes tomarlas con fibra, soja, grasas saludables, cereales. El instituto de la galleta explica que pueden formar parte de una dieta equilibrada y saludable, gracias al aporte energético de sus macro nutrientes, y a las vitaminas y minerales que contienen. Hay que elegir bien los momentos de consumo.
Chocolate negro: Elige el que contenga un mínimo de un 50% de cacao, es el que mejor propiedades beneficiosas tiene para el organismo. Tiene un alto contenido de antioxidantes y ácidos grasos saludables. Se puede incluir dentro de una dieta equilibrada en cantidades moderadas (20 gramos por personas) en personas sanas de cualquier edad
Zumos: pueden formar parte de una dieta equilibrada, pero nunca deben ser sustitutivos de las frutas y verduras. Elige los que no tienen azúcar añadido y tienen un cien por cien de zumo de frutas.
Te sin azúcar: es un buen aliado a la hora de l picoteo, ya que si eliges uno de buena calidad rojo, verde o blanco, obtendrás beneficios antioxidantes y efectos diuréticos.
Batidos naturales: Los puedes hacer con leche desnatada y frutas naturales. Serán una merienda deliciosa, nutritiva y baja en calorías, También puedes hacerlo con cacao Light y leche desnatada.
Una forma sencilla y sana de como bajar de peso naturalmente es seguir una dieta sana la cual nos cambiará los hábitos nocivos que hemos adquirido por hábitos saludables, con ello no solamente adelgazas de forma natural sino el efecto rebote típico de las dietas para perder peso más agresivas no existe.
Lo mejor de todo es que aprenderás a comer y beber correctamente, verás cómo tu cuerpo se auto regula y vas perdiendo el peso que te sobra poco a poco sin darte cuenta.
Otro efecto positivo es que no solamente estas bajando peso sino estarás perdiendo el exceso de grasa, el exceso de líquidos, etc. llegando a un peso con unos % de grasa, líquidos etc. adecuados.
Puedes encontrar las bases de una dieta sana en este artículo y si quieres unas dietas sanas de ejemplo las puedes conseguir en este otro artículo de las 14 dietas gratis.
Recuerda que debes beber 2 litros de agua al día, procura comer al mínimo 5 veces al día, deja el pan, pastas, arroces, etc. a partir del mediodía por lo menos durante las primeras3 a 4 semanas, el alcohol nulo a lo sumo una vasito de vino tinto en la comida y la cena, fuera esos refrescos con gas y mira las etiquetas de lo que comes y bebes.
Vamos a ver, sigo recibiendo muchas peticiones de cómo bajar de peso en una semana y la verdad es que por un lado existen dietas pensadas para bajar de peso rápidamente pero por otro lado sé por propia experiencia lo que pasa después.
En mi caso con un sobre peso muy elevado (+ de 40 kilos) lo que buscaba era perder esos kilos de la forma más rápida posible y cuando algunas personas me dijeron que lo más adecuado era planteármelo a largo plazo simplemente no les hice caso y empecé mi búsqueda probando todo tipo de dietas y productos, a veces con resultados y otras veces nada de nada.
Después de algún tiempo volvía siempre a engordar lo que había perdido y de hecho cada vez más rápido y cada vez me costaba más perderlos.
Un día si me dije de plantearme el perder por lo menos unos 25 kilos en un plazo de 2 años y seguí las indicaciones de una dieta equilibrada, aprendí a tomar en cuenta que alimentos me perjudican y poco a poco veía como perdía un kilo tras otro, de hecho perdí 37 kilos en los 2 años, pero lo mejor de todo ha sido que no he vuelto a recuperar el peso perdido.
De vez en cuando debido a los excesos vuelvo a coger un par de kilos pero tengo asumido que siguiendo mi dieta normal en una par de semanas los he perdido otra vez.
Otra ventaja que he notado y sobre todo ahora con la llegada del invierno es que me encuentro mucho más fuerte, tengo mucho menos problemas con las gripes y otras enfermedades.
Si de verdad quieres perder peso plantéatelo como un aprendizaje en tu vida, verás que puedes comer muy bien, de todo y bajo ningún concepto debes de pasar hambre para bajar de peso.
El otro día estuve repasando noticias de nutrición que publica el American Journal of Nutrition y vi un estudio que confirma que cada vez comemos más y lo añadiría peor.
Han analizado el promedio de las calorías que ingerimos en las principales comidas separando la comida y la bebida, han cogido los datos de los últimos 30 años y las cifras son devastadoras.
Según el estudio estamos ingiriendo unas 123 calorías más al día lo que a su vez parece una cantidad ridícula (una cervecita buena) pero si lo multiplicas por 365 te da 44895 calorías y esto ya no es tan ridículo ya que equivale a unos 5 kilos más y en un año.
No me gusta que la gente se obsesione por las calorías, evidentemente todo suma o resta pero si me gustaría que usemos este ejemplo de solamente 123 calorías lo que puede suponer en una persona que ingiere ya el máximo de calorías.
Por otro lado demuestra la importancia de saber lo que comemos y bebemos, debemos aprender a comer bien, nada más y esto no significa comer poco, comer solo verduras, etc.
Una dieta sana y equilibrada incorpora todos los ingredientes y con un poco de ganas e inspiración podemos sacar unas recetas bien ricas.
La berenjena es otro alimento que no debería de faltar dentro de una dieta sana, tanto si seguimos una dieta para perder peso o una dieta sana de mantenimiento.
La berenjena contiene una alto % de compuestos fenólicos y esto siempre es bueno para nuestro organismo. Los compuestos fenólicos son antioxidantes que combaten las enfermedades.
Pues ya los sabes, la siguiente vez que vas a hacer la compra incluye unas berenjenas en la cesta de la compra, pero ojito a la hora de prepararlas, hay recetas muy ricas con poco contenido calórico pero también hay recetas dónde las calorías y sobre todo la ingesta de grasas se dispara.
Una forma sana de prepararlas es cortar las berenjenas en dados, un poco de sal y los sofríes en una sartén antiadherente con un poco de aceite de oliva, una vez sofrito las dejas a fuego lento y en pocos minutos ya las tienes listas.
Ya hemos empezado con nuestra dieta sana para bajar de peso pero no siempre todo va lo bien que deberías y a veces un poco de ayuda no nos vendrá mal.
Es el caso de los suplementos vitamíncos, hay una gran variedad de suplementos y aunque no somos grandes amigos de los suplementos en general hay que reconocer que algunos suplementos son de gran ayuda.
Es el caso de suplementos vitamínicos, hay varios estudios realizado con personas obesas dónde se ha demostrado que la ingesta (adecuada) de suplementos vitamínicos ayuda a perder peso. De hecho en un estudio publicado en el international journal of obesity los sujetos que habían tomado suplementos vitamínicos habían perdido más peso, grasa y colesterol LDL (el malo).
Recuerda que los suplementos no son juguetes ni deben sustituir NUNCA una dieta sana, al ser posible acude a un centro nutricional y compra suplementos de calidad, tu organismo te lo agradecerá.
Una dieta sana aunque sea para bajar de peso debe incluir toda una serie de alimentos.
Aquí te dejamos unos cuantos que deberían formar parte habitualmente de tu dieta para bajar de peso de forma sana.
- Pescado y Marisco
→♦ Procura incorporar de 3 a 4 veces pescado en tu dieta, es aconsejable combinar tanto pescado azul como blanco, deja el blanco para las cenas
- Carne magra y ave
→♦ Igual que el pescado incorpora por lo menos 4 raciones semanales de carne, olvídate de momento de los embutidos, el cerdo, etc. Puedes elegir carne roja magra (1 ración) y aves como el pavo y el pollo, sin piel y a la plancha.
- Huevos
→♦ 3 huevos a la semana y separados, puedes por ejemplo hacer una tortilla de un huevo y añadir 2 a 3 claras.
- Frutos secos
→♦ Son aconsejables en una dieta sana (5 raciones de un puño) ahora si vamos a una dieta para bajar de peso procura limitarte a una o ninguna en las primeras semanas.
- Leche, yogur, queso
→♦ Ya hemos indicado lo importante que son los lácteos, no los excluyas pero pásate a los desnatados y los yogures incorpora alguno con bifidus (desnatado)
- Aceite de oliva
→♦ Imprescindible en cualquier dieta sana incluso para bajar de peso, se recomienda entre 3 y 6 raciones al día (una cuchara) si queremos bajar de peso procura dejarlo en 2 raciones al día.
- Verduras y hortalizas
→♦ Todos los días y por lo menos 2 raciones
- Frutas
→♦ Todos los días entre 2 y 3 raciones, es ideal para comer entre horas, sobre todo la manzana y la piña.
- Pan, cereales integrales, arroz, pasta, patatas
→♦ Son alimentos necesarios en nuestra dieta diaria, solamente en el caso de una dieta para bajar de peso tienes que limitar su consumo en cantidad y sobre todo solamente por las mañanas, de hecho las primeras semanas de una dieta es aconsejable olvidarte de las patatas y los arroces y nada de pan después de las 12h.
- Vino tinto, ¡SI, está permitido y aconsejado!
→♦ Pero que sea vino tinto de verdad, está demostrado que el vino tinto aporta ciertas ventajas a nuestro organismo pero evidentemente tendrás que limitar su consumo a un vasito en la comida y otro en la cena.
Ya hemos comentado las claves básicas de una dieta sana pero si pretendemos perder peso además deberemos tomar en cuenta unos cuantos consejos más.
Para bajar de peso de forma sana debemos asumir:
- La dieta milagrosa no existe
- La mejor dieta es la personalizada para ti
- Procura aumentar el consumo de alimentos de consistencia dura que requieren mayor trabajo gástrico
- Empieza a sustituir todos los alimentos que puedas por sus versiones light.
Las dietas milagrosas;
Son mitos y las que funcionan a corto plazo te perjudican a medio largo plazo tanto en tu salud como que lo más probable vuelvas a coger los kilos que has perdido y habrás dañado tu organismo consecuentemente la siguiente vez que empiezas una dieta te va a costar más.
La dieta siempre es personalizada;
Puedes encontrar dietas o pautas genéricas que te ayudan a ponerte en el buen camino pero nada más, la dieta de tus amigos no es la tuya, recuerda que cada persona es diferente y por tanto debemos no solamente variar la cantidad de calorías sino además variar los alimentos según cada persona.
Los alimentos de consistencia dura;
Parece obvio pero al aumentar tu trabajo gástrico provoca que estas quemando más calorías, esto no significa que debes comer más que tampoco vas a gastar 1000 calorías al día más.
Alimentos Light;
Yo lo considero un primer paso e importante, evidentemente aconsejo siempre si puede ser que acudes a un dietista y te indica una dieta personalizada pero si no es el caso puedes empezar a ver un poco que alimentos tomas y buscar alternativas, ¡te vas a sorprender!
OJO, una dieta sana no es ingerir pocas calorías sino
los las justas y con los alimentos que tocan.
Ya hemos comentado muchas veces que para bajar de peso no es necesario pasar hambre y es así y que además es más sano y fácil perder peso si comemos entre 5 y 6 comidas en vez de tres.
De ahí a por no pasar hambre y con la excusa de picotear a comer demasiado es una frontera muy delgada.
No por comer cosas supuestamente sanas y de pocas calorías no engordan, si sumamos tres yogures, 2 plátanos, unas nueces y un trozo de chocolate entre horas, ¿Cómo pretendes adelgazar?
No te decimos que no hagas entre 5 y 6 comidas al día pero sí que controles mucho que comes en cada una, al fin y al cabo tu mejor dietista eres tú mismo, suma las calorías, mira la cantidad de grasas y selecciona que ingredientes comer en qué momento.
Para los picoteos entre horas ponte un límite de 150 calorías, por ejemplo un par de yogures desnatados, una manzana y un yogur, etc. Escoge la fruta como picoteo siempre que puedas.
También si practicamos algún deporte el picoteo de la tarde puede ser algo de jamón york o otros ingredientes ricos en proteínas, de esta forma tendremos algo de energía extra para nuestro entrenamiento.
Y esta vez no es que lo digamos nosotros, los que nos siguen ya saben que para bajar de peso siempre hemos recomendado comer entre 5 y 6 veces al día y que no hay que pasar hambre para perder peso.
Ahora la sociedad Española de Farmacia comunitaria (SEFAC) recomienda que no dejes pasar más de 3 horas entre comidas si pretendes llevar una dieta saludable y perder peso.
Puedes descargar gratuitamente el documento de la SEFAC en su página web, incluye consejos y preguntas frecuentes.
Nuestro cuerpo es muy inteligente y de la misma forma que interpreta que una dieta muy por debajo de nuestras necesidades diarias como una señal de alarma y empieza a ahorrar al máximo energía guardando más las pocas calorías y grasas que ingerimos y consecuentemente será más difícil adelgazar, lo mismo ocurre con los tiempos que dejamos entre comida y comida.
Es lo que pasa cuando nuestro cuerpo entre en un estado de “inanición”, interpretando que hay escasez de alimentos y decide ahorrar energía quemando menos grasa de la debida.
Desayuno:
- Un zumo de naranja natural, un actimel desnatado, ración de bayas de goji, una manzana grande y una infusión (té rojo, té verde, etc.)
Media Mañana:
- Medio bocadillo con pechuga de pollo o pavo a la plancha con lechuga y tomate, una infusión
Tentempié:
- una pieza de fruta con calorías negativas (manzana)
Almuerzo:
- 150 gr de pollo a la plancha con soja y 50 gr de arroz blanco acompañado de una ensalada verde con tomates, 50 gr de pan, Piña natural con yogur desnatado con frutas, un refresco light
Merienda:
- una pieza de fruta con calorías negativas (manzana)
Tentempié (media hora antes del gimnasio):
- una ampolla de L-carnitina
- Batido de proteínas (antes de entrenar)
- Batido de proteínas (al acabar la sesión de gimnasio)
Cena:
- Una tortilla francesa con jamón de york y queso (tranchettes light), 25 gr de pan, espárragos blancos y medio queso fresco de burgos.
Aparte hay que sumar si tomamos algún café o cualquier bebida, en nuestro caso la suma de las calorías de la dieta del primer día han sido de unas 2400 calorías.