Olvídate de las dietas restrictivas y desequilibradas, para perder peso tiene que ser fácil de seguir con platos sencillos, fáciles de elaborar y hechos con alimentos normales, sin gastos extras.
Es muy importante que sigas el plan de ejercicios que preparamos para ti en cada dieta, la dieta para perder peso, esta pensada para personas activas, no es tan baja en calorías ni restrictivas como las habituales ya que necesitas un aporte de energía adicional para hacer ejercicio y quemar calorías. Si lo sigues podrás perder 4-5 Kilos cada mes, hasta llegar a tu peso saludable.
No te pongas como meta perder más kilos por mes o perder kilos que no te sobran. Con este plan te aseguramos que no vas a recuperar los kilos, no vas a pasar hambre, vas a tener energía y vas a quemar grasa y ganar musculo.
Dieta Sport Life menú base.
Todos los días puedes elegir dos tipos de menú A y b, según del tipo de desayuno que te apetezca. El menú A esta pensado para los que pueden disfrutar del desayuno porque tienen tiempo para ello. El B es para lo que tienen menos tiempo o no pueden comer mucho al levantarse. Según tu opción debes respetar tu letra durante todo el día, si eliges el desayuno A, seguirás con la misma opción para media mañana, merienda, y lo mismo con el b.
Desayunos
- Tipo A: Una pieza de futa (kiwi, naranja o manzana), infusión (Te, manzanilla) Una tostada de pan integral con jamón serrano o pavo, aceite y tomate natural, un yogur desnatado natural.
- Tipo B: Café o cacao ligth con leche semidesnatada, una zumo de naranja natural, un yogur desnatado con una cucharada de cereales, muesli o 5 frutos secos sin tostar.
Media mañana
- Tipo A: te con limón, una pieza de futa, 5 frutos secos sin tostar.
- Tipo B: te con limón, una pieza de fruta, una rebana de pan integral.
Merienda
- Tipo A: rebanada de pan integral con un quesito descremado y una pieza de fruta.
- Tipo B: 2 piezas de fruta y un yogur desnatado con canela.
Plan semanal para bajar de peso dieta Sport Life
Lunes
- Comida: alcachofas hervidas con limón y una cucharada de aceite de oliva, filete de ternera a la plancha con un tomate natural aliñado con orégano, manzana asada.
- Cena: Ensalada de escarola con granada y naranja, merluza al horno con aceite y limón. Fruta.
Martes
- Comida: Arroz integral con verduras. Sepia a la plancha con zumo de limón. Yogur desnatado.
- Cena: Espárragos hervidos con aceite y limón. Pechuga de pollo con zanahoria hervida. Fruta.
Miércoles
- Comida: Espinacas rehogadas con ajo. Salmón fresco cocinado con finas hiervas al vapor. Fruta.
- Cena: cogollos con atún enlatado al natural, pimiento rojo asado y ajo picado. Tortilla francesa de dos huevos. Fruta.
Jueves
- Comida: Lentejas cocinas con morcilla y verduras al vapor. Yogur desnatado.
- Cena: Coliflor con patata cocina. Filete de pavo a la plancha con ensalada de lechuga y tomate. Fruta.
Viernes
- Comida: Acelgas rehogadas con aceite y ajo. Filete de cerdo a la plancha con tomate natural. Pieza de fruta.
- Cena: ensalada de berros y canónigos con pera. Mejillones al vapor con picadito de pimientos de color y limón.
Sábado
- Comida: Pasta integral rehogada con tomate y berenjenas. Macedonia de furas sin alcohol ni azúcar.
- Cena: Puré de verduras de temporada sin patata. Rape a la plancha con perejil l. Un y0urg desnatado.
Domingo
- Comida: Paella de marisco. Una pieza de futa.
- Cena: Champiñones a la plancha con cuadraditos de jamón serrano. Yogur desnatado.
Plan de entrenamiento Para bajar de peso
- Siete horas de ejercicio a la semana, puedes escoger entre hace 1 hora cada día, o 90-120 minutos.
- Alternar días de ejercicio cardiovascular a ritmo lento y suave, con días de circuitos de fuerza a alta intensidad procedidos de un buen calentamiento y estiramientos al terminar.
Por ejemplo lunes, jueves ejercicios cardiovascular. Martes y viernes combinar 30 minutos de circuito de fuerza con 30 minutos de cardiovascular. Sábados y domingos puedes aprovechar el tiempo libre para hacer 90 minutos de entrenamiento de resistencia.
- No repitas los entrenamientos de un día para otro, y cambiar cada mes.
- Si un día no puedes hacer nada, haza 10 fondos, antes de irte a dormir. No solo funciona psicológicamente, además pone en marca tus músculos para quemar mientras duermes.
- Haz del ejercicio tu estilo de vida. Al practicar deporte el cerebro segrega endorfinas, un opiáceo natural que provoca sensación de euforia y felicidad.
Un estudio publicado en la Revista Internacional Obesidad encontró que las personas más flexibles a la hora de hacer dieta para perder peso, tienen más éxito y consiguen perder más kilos sin recuperarlos, en comparación con las personas que hacen dieta estricta en plan “todo o nada”.
Parece que estos pequeños actos de rebeldía, eliminan la ansiedad y liberan la presión mental que supone “estar a dieta”, lo que permite mantener la dieta más tiempo y conseguir resultados a largo plazo.
Famosas como la madres de la duquesa de Cambrige, o la hija de Carlos Goyanes y Cari Lapique han popularizado la dieta del médico francés, que con su libro “No consigo adelgazar” es todo un best-seller en 20 países.
Este método( la dieta dunkan) se basa en comer sin límite de cantidad 72 alimentos proteicos de origen animal y 28 de origen vegetal, y realizar un plan de adelgazamiento e cuatro fases.
La primera e inicial de ataque, dura una semana como máximo y permite solo comer proteínas puras: carne magra, pescado, marisco, lácteos desnatados y huevos.
La segunda, la fase crucero, que se mantiene hasta llegar al peso deseado, se introducen verduras de forma progresiva, alternando días de consumo exclusivo de proteínas con otros de consumo de verduras.
Fase de consolidación, dura diez días por cada kilo perdido, y se reintroducen los alimentos no permitidos de manera gradual.
En la fase de estabilización, que debe seguirse de por vida, se busca una alimentación equilibrada con dos características, jueves se consumen solo proteína puras y hay que hacer ejercicio.
Esta dieta no es válida para todo el mundo, personas con problemas renales, metabólicos, etc. Deben abstenerse.
La alimentación en sí, es muy eficaz, porque obliga al organismo a utilizar las reservas energéticas (en forma de grasa) y a convertirse en el combustible principal en lugar de glucosas, que es el habitual.
No se debe seguir más de veinte o treinta días (siempre con un control entre medias) o nos podemos arriesgar a estropear la función renal o metabólica.
El producto de desecho de la proteína es el ácido úrico , y si este se eleva en exceso en sangre, podemos ocasionar trastornos a nuestra salud.
¿Se pueden seguir estas dietas?
Si, pero siempre con control y durante poco tiempo, nunca de por vida. Si se analiza, se basa en una alimentación desequilibrada (hiperproteica) y luego propone equilibrarla y convertirla en normonutriente. Para muchas personas tiene sentido.
Os dejo el enlace a la página oficial en castellano de la dieta Dunkan
A veces más que saber que debemos hacer para bajar de peso es suficiente saber que NO debemos hacer para engordar.
En definitiva cualquier dieta sana para perder peso debe de empezar por repasar tus hábitos y no por dejar de comer, aquí te dejo tres errores típicos que engordan, si consigues modificarlos ya estás en el buen camino
Error 1 que engorda- NO desayunar, creo que es el rey de los malos hábitos, por un lado nuestro organismo necesita energía por la mañana para ponerse en marcha, si no desayunas se reduce tu gasto calórico y encima llegaras a la comida comerás más, en definitiva en vez de ingerir menos calorías estas ingiriendo más. Y perjudicas tu metabolismo.
Error 2 que engorda
- Es sano puedo comer lo que quiera, este error es muy frecuente, has aprendido a distinguir los nutrientes más sanos de los que perjudican y crees que puedes comer lo que te da la gana, pues NO, al final también sumas calorías y si quieres perder peso deberás adecuar la cantidad de calorías a tus necesidades reales diarias.
Error 3 que engorda
- Por la noche no cenar nada, Este es un tradicional, mucha gente piensa que si nos hemos pasado durante el día lo podemos compensar no cenando o cenando muy poco por la noche, pues NO, en primer lugar si te has pasado durante el día asúmelo y trata de corregirlo, en segundo lugar si no cenas tu organismo no se pone en marcha y dejará de quemar calorías por la noche, cena algo ligero pero siempre debes incluir proteínas, además de esta forma al día siguiente tu cuerpo tendrá la energía que necesita.
Nos hemos llevado una impresión muy positiva de nuestra visita a un centro Naturhouse para bajar de peso.
La dietista que nos atendió hizo una evaluación personal de nuestro problema de sobre peso y sobre todo de nuestras pautas alimenticias. Con ello vimos que va en línea de lo que ya os hemos dicho muchas veces.
- Para bajar de peso no hay que pasar hambre
- Es conveniente llevar un diario de nuestras comidas y cenas
- Para perder peso de forma sana no podemos escoger cualquier dieta, cada persona necesita su propia dieta
- El éxito en bajar de peso es buscar el equilibrio entre una dieta equilibrada, nuestras necesidades y combinarlo con ejercicio físico.
Una de las cosas que más nos gustó en nuestra visita a un centro Naturhouse fue el detalle que las dietas de Naturhouse son realmente dietas para establecer pautas, no como en otras ocasiones que nos sueltan una dieta de x calorías y ya nos veremos dentro de un mes.
El efecto policía / apoyo creo sinceramente que es una de sus grandes ventajas, el control semanal nos ayuda a mantener la motivación para seguir las indicaciones para bajar de peso.
Si ya has probado muchas dietas, no sabes cuál es la que más te conviene os aconsejo acudir a un centro Naturhouse, ya tienes un primer paso en el buen camino.
PD: Para Bajar de peso no esta afiliado a Naturhouse
Tampoco hay que ser así de negativo, evidentemente a unos nos cuesta más que otros mantener la voluntad cuando tenemos que comer fuera de casa pero si queremos llegar a nuestro objetivo no hay más remedio que cambiar de hábitos y aprender a comer fuera de casa sin pasar hambre y sobre todo sin pasarse con las calorías.
Podemos empezar con ensaladas que lleven pollo o algo de atún y por supuesto evitar los fritos, de segundo piensa en el color bonito del mar y a comer pescado, preferiblemente a la plancha, al horno, etc. Para los más osados pásate al sushi, increíblemente bajo en calorías y muy nutritivo con ocho a diez piezas de sushi te sentirás totalmente lleno y no te habrás pasado.
Los alimentos con un alto contenido en fibra te ayudan por su emisión de insulina y los alimentos carbohidratados te estimulan el centro del apetito del cerebro sintiéndote más lleno y satisfecho.
Otro truco es trata de comer todavía más lento que en tu casa y pásate a las bebidas light, te sentirás más lleno y lo tendrás más fácil para dejar algo en el plato.
Evidentemente si haces todo esto y luego te pasas con el postre tampoco hemos avanzado mucho, mantente firme y piensa en la fruta, sobre todo ahora en verano.
Lo hemos repetido muchas veces una dieta para bajar de peso de un amigo no es una dieta para ti, lo mismo que no debemos tomar los medicamentos de otro paciente pasa con las dietas.
Evidentemente hay cosas en común, una buena dieta equilibrada con algo de ejercicio es lo recomendable para todos pero como cada cuerpo es diferente y no solamente me refiero a la edad, estatura, sexo, etc.
Debemos para cada persona en función de sus necesidades ajustar la dieta para bajar de peso y los ejercicios para quemar grasas más adecuadas.
Los consejos básicos son:
- Calcula tu índice de masa corporal
- Calcula tu consumo basal mínimo
- Calcula tu gasto enérgico diario
- Lleva un diario de lo que comes y bebes
- Ajusta una dieta a tu gasto diario
- Practica algo de deporte
- Beber agua durante el día poco a poco pero 2 litros
- Comer de 5 a 6 veces al día
- PACIENCIA
Una buena dieta nos hará poco a poco perder peso pero sobre todo grasas y dependiendo de unos factores u otros podemos perder entre 1 y 2 kilos a la semana sin pasar hambre.
Si te lo puedes permitir visita un nutricionista o por lo menos tu médico de cabecera.
Y esta vez no es que lo digamos nosotros, los que nos siguen ya saben que para bajar de peso siempre hemos recomendado comer entre 5 y 6 veces al día y que no hay que pasar hambre para perder peso.
Ahora la sociedad Española de Farmacia comunitaria (SEFAC) recomienda que no dejes pasar más de 3 horas entre comidas si pretendes llevar una dieta saludable y perder peso.
Puedes descargar gratuitamente el documento de la SEFAC en su página web, incluye consejos y preguntas frecuentes.
Nuestro cuerpo es muy inteligente y de la misma forma que interpreta que una dieta muy por debajo de nuestras necesidades diarias como una señal de alarma y empieza a ahorrar al máximo energía guardando más las pocas calorías y grasas que ingerimos y consecuentemente será más difícil adelgazar, lo mismo ocurre con los tiempos que dejamos entre comida y comida.
Es lo que pasa cuando nuestro cuerpo entre en un estado de “inanición”, interpretando que hay escasez de alimentos y decide ahorrar energía quemando menos grasa de la debida.
Recuerda que el éxito para bajar de peso esta en ser constante y paciente
- Objetivos cortitos
- Un error muy frecuente es pensar en todo el sobre peso que queremos perder, es más eficaz ponernos objetivos a corto plazo, por ejemplo perder un kilo a la semana.
- Compra una buena báscula
- Si dispones de una buena báscula y te pesas todos los días a la misma hora y en ayunas verás cómo vas perdiendo peso y/o grasas. Las básculas que miden la cantidad de grasa corporal son muy útiles ya que hay muchos días que nos ha bajado de peso pero si has bajado grasas.
- Lleva un diario de lo comes y bebes
- Parece obvio pero una cosa tan sencilla como apuntar todo lo comes y bebes a diario te va a ayudar a perder peso, cada vez lo tendrás más fácil de combinar una dieta equilibrada y ajustada a tus necesidades.
- Diles a tus amigos y compañeros de trabajo que estas a dieta
- No solamente puedes recibir el apoyo si no tú mismo te sentirás más motivado a seguir, ¿o vas a echarte atrás ahora?
Desayuno:
- Un zumo de naranja natural, un actimel desnatado, ración de bayas de goji, una manzana grande y una infusión (té rojo, té verde, etc.)
Media Mañana:
- Medio bocadillo con pechuga de pollo o pavo a la plancha con lechuga y tomate, una infusión
Tentempié:
- una pieza de fruta con calorías negativas (manzana)
Almuerzo:
- 150 gr de pollo a la plancha con soja y 50 gr de arroz blanco acompañado de una ensalada verde con tomates, 50 gr de pan, Piña natural con yogur desnatado con frutas, un refresco light
Merienda:
- una pieza de fruta con calorías negativas (manzana)
Tentempié (media hora antes del gimnasio):
- una ampolla de L-carnitina
- Batido de proteínas (antes de entrenar)
- Batido de proteínas (al acabar la sesión de gimnasio)
Cena:
- Una tortilla francesa con jamón de york y queso (tranchettes light), 25 gr de pan, espárragos blancos y medio queso fresco de burgos.
Aparte hay que sumar si tomamos algún café o cualquier bebida, en nuestro caso la suma de las calorías de la dieta del primer día han sido de unas 2400 calorías.
Esta ha sido la dieta para bajar de peso que hemos seguido en nuestro plan como bajar de peso en una semana en el primer día.
Desayuno:
- Un zumo de naranja natural, un actimel desnatado, ración de bayas de goji, 3 galletas (fibra, calcio) y una infusión (té rojo, té verde, etc.)
Media Mañana:
- Medio bocadillo con pechuga de pollo o pavo a la plancha con lechuga y tomate, una infusión
Tentempié:
- una pieza de fruta con calorías negativas (manzana)
Almuerzo:
- Una ración de pescado blanco con pisto de verduras, 50 gr de pan, yogur desnatado con frutas, un refresco light
Merienda:
- una pieza de fruta con calorías negativas (manzana)
Tentempié (media hora antes del gimnasio):
- una barrita tipo “all bran” bajo en grasas y una ampolla de L-carnitina
Cena:
- 100 gramos de jamón york, pollo o pavo, ensalada con maíz, atún y espárragos, 25 gr de pan, refresco light o agua. Si nos quedamos con hambre un yogur desnatado.
Aparte hay que sumar si tomamos algún café o cualquier bebida, en nuestro caso la suma de las calorías de la dieta del primer día han sido de unas 2400 calorías.
Recordad que es una dieta saludable ajustada a las necesidades del sujeto de nuestro plan basado en su metabolismo basal y su actividad diaria.
Hemos empezado nuestro plan para bajar de peso en una semana conforme os comentamos en nuestro post anterior combinando una dieta para adelgazar ajustada a las necesidades diarias y unos ejercicios para aumentar masa muscular y quemar grasas.
Además de tomar 2 pastillas para perder peso (allí), las cremas para reducir abdomen (diurno y nocturno) y una ampolla de L-carnitina media hora antes del gimnasio.
Lo primero que hemos realizado es calcular el metabolismo basal de nuestro sujeto para calcular la dieta diaria y modificar o añadir unas pautas como el beber unos 2 litros de agua al día poco a poco.
Según los datos del sujeto sabemos que su metabolismo basal consume unas 2000 calorías diarias, por su trabajo consume unas 1000 calorías más al día y el efecto térmico de las diferentes comidas consume otras 200 calorías más al día. La suma nos da el gasto calórico total de un día normal de trabajo que en nuestro caso son unas 3200 calorías al día.
Luego tenemos el gasto calórico debido a la sesión de gimnasio en el cual hemos seguido un plan de ejercicios con el fin de convertir la grasa en masa muscular y unos ejercicios cardiovasculares para quemar más grasas. En nuestro caso en su primer día para bajar de peso en una semana el sujeto ha entrenado 75 minutos de los cuales 40 minutos se han dedicado a los ejercicios con pesas y 35 minutos a los ejercicios cardiovasculares. El resultado ha sido que ha gastado 240 calorías con las pesas y 360 calorías con los demás ejercicios, según el pulsómetro con una media de un 55% de grasas.
Si sumamos todo la dieta para perder peso y le restamos todo el gasto calórico nos da un valor de 1200 calorías a nuestro favor.
La báscula al día siguiente nos ha dado la razón y hemos bajado de 95,3 a 93,9 kilos y de 28,8 a 28 kilos de grasa, Ojo es normal que los primero días perdamos más peso ó más rápido y hay que sumar que el primer día hemos incluido una sesión de gimnasio.