1- Consulta a un especialista en dietética titulado
- Cada persona es diferente y por ello según tu estilo de vida necesitarás una dieta adecuada para ti no para tu vecino
2- No hagas dietas drásticas
- El efecto rebote lo tienes garantizado pero además cada vez te costará más perder estos kilos demás por lo perjudicial que son (las dietas exprés) para tu organismo
3- Pierde peso paulatinamente
- Las primeras semanas perderás algo más pero luego plantéate una pérdida normal de no más de medio kilo por semana que son nada más y nada menos que 26 kilos en un año.
4- Olvídate de la báscula controla tu cintura
- Es bueno pesarse para seguir la evolución pero realmente dónde verás que estas mejorando es en tu cintura, coge una cinta métrica apunta los cm y controla tus avances.
5- Separa las grasas malas
- Nunca quites las grasas de tu dieta, son necesarias para nuestro organismo pero debemos aprender a saber que grasas son buenas y cuales son malas, generalmente las grasas perjudiciales son las grasas saturadas (nata, piel del pollo, quesos grasos, etc.)
6- Adiós al alcohol o casi
- Por un lado contiene un aporte calórico muy alto, con un par de buenos cubatas ya nos hemos pasado de las calorías diarias, pero además si practicamos algo de deporte el alcohol hace que no quemamos tanta grasa debido al efecto negativo que produce en nuestro organismo (hígado)
7- Ten cuidado con el azúcar
- Lo mismo que las grasas, nuestro cuerpo necesita azúcar pero no todas las azúcares son igual de buenos, todos los azúcares refinados son perjudiciales pero esto no quita que comas frutas, cereales u azúcar no refinado.
8- Hay que comer de todo
- Para seguir una dieta sana y que nos ayude a perder estos kilos de más debemos aprender a comer de todo y modificar nuestros hábitos procurando elegir alimentos que nos hacen sentir más llenos y por lo tanto satisfechos.
9- Agua, agua y más agua
- Si grasa querer quemar agua habrás de tomar, beber agua entre 2 y 3 litros al día nos ayudará a mantener a raya al apetito pero además si bebemos poco a poco de forma continua durante todo el día estamos apoyando a los procesos metabólicos como por ejemplo el quemar grasas, es importante beber pequeñas cantidades muchas veces.
10- Haz ejercicio aunque sea poco
- Es impresionante las ventajas de practicar algún deporte 3 o 4 veces por semana, no solamente estarás en mejor forma sino además mantendrás a raya el estrés y tu metabolismo en descanso quemará cada vez más calorías. Si puedes combina ejercicios anaeróbicos y aeróbicos.
Conforme quedamos hemos incluido en el sexto día de nuestro plan para bajar de peso en una semana nuestra sesión de gimnasio con el fin de bajar grasa y tonificar consiguiendo más masa muscular.
En la dieta hemos incorporado más proteínas pero en diferentes ingestiones, hay que recordar que nuestro cuerpo no asume mucho más de 30 gr de proteínas en una ingesta, para una buena sesión de ejercicios para bajar de peso conviene además tomar un batido o una barrita de proteínas antes del entrenamiento y otro al acabar.
En nuestra sesión de gimnasio hemos conseguido quemar 690 calorías en 80 minutos, 40 minutos con ejercicios anaeróbicos (pesas) y otros 40 minutos de ejercicios aeróbicos para quemar más grasas. El % de grasa quemado sin embargo se ha quedado en el 50%.
La dieta para bajar de peso en el sexto día ha sumado unas 2400 calorías y la suma resta del día nos ha dado unas 1200 calorías a nuestro favor.
Nuestra amiga la báscula nos da la razón y hemos conseguido quemar grasas, de hecho no hemos bajado de peso pero si de grasa.
Ya solo nos queda el séptimo día de nuestro plan para bajar de peso en una semana y estamos consiguiendo el objetivo, bajar de peso, perder grasas y encima sin pasar hambre, además estamos aprendiendo como funciona nuestro cuerpo y nos hemos acostumbrado a mirar más las etiquetas de lo comemos y bebemos y de llevar un diario.
El quinto día nuestro sujeto no ha podido cumplir con la sesión de gimnasio conforme teníamos previsto, esto ha conllevado que aunque veremos que hemos bajado de peso y algo de grasas, el % de grasa corporal no ha disminuido.
En el sexto día vamos a compensar e incluir la sesión de gimnasio que no hemos realizado.
La báscula nos da unas cifras bastante buenas, hemos perdido casi 2 kilos de peso y hemos bajado casi un kilo y medio de grasa. Vamos a ver si hoy podemos cumplir y empezar a reducir el % de grasa corporal para aumentar así el consumo basal diario y por supuesto bajar alguna talla.
No hemos modificado la rutina de la dieta para el quinto día, aunque si el del sexto día incluyendo algo más de proteína para poder tener más energía a la hora de realizar nuestros ejercicios para perder peso.
Durante el segundo día de nuestro plan para bajar de peso en una semana hemos mantenido una dieta similar pero sin acudir al gimnasio.
El resultado es que, según nuestros cálculos, nuestro sujeto ha quemado unas 3200 calorías si sumamos su actividad diaria y el metabolismo basal y ha ingerido unas 2200 calorías.
Como en la dieta del segundo día la cena contenía más grasas hemos tomado 3 pastillas para perder peso (allí) una en cada comida principal y seguimos con las cremas para reducir cintura y abdomen.
La bascula nos cuenta que pesamos 94.9 kilos con 27.8 kilos de grasa, por un lado pesamos más que ayer pero por otro lado hemos reducido en grasa corporal.
En esta prueba nos pesamos todos los días para ver la evolución de nuestro plan para bajar de peso en una semana, pero en una dieta normal nos solemos pesar solamente una o dos veces por semana, nuestro peso fluctúa mucho y por ejemplo hoy pesamos más que ayer, esto no motiva mucho.
También debemos separar nuestro peso y él % de grasa corporal, por ejemplo 2 personas del mismo sexo y estatura pesan lo mismo pero su % de grasa corporal es diferente, la persona con él % corporal más adecuado sería la más sana.
Los músculos pesan más que la grasa.
Adjuntamos unos gráficos que muestran la evolución del peso y de la grasa, en cada gráfico hemos añadido una línea de tendencia a 3 días vista.
Esta ha sido la dieta para bajar de peso que hemos seguido en nuestro plan como bajar de peso en una semana en el primer día.
Desayuno:
- Un zumo de naranja natural, un actimel desnatado, ración de bayas de goji, 3 galletas (fibra, calcio) y una infusión (té rojo, té verde, etc.)
Media Mañana:
- Medio bocadillo con pechuga de pollo o pavo a la plancha con lechuga y tomate, una infusión
Tentempié:
- una pieza de fruta con calorías negativas (manzana)
Almuerzo:
- Una ración de pescado blanco con pisto de verduras, 50 gr de pan, yogur desnatado con frutas, un refresco light
Merienda:
- una pieza de fruta con calorías negativas (manzana)
Tentempié (media hora antes del gimnasio):
- una barrita tipo “all bran” bajo en grasas y una ampolla de L-carnitina
Cena:
- 100 gramos de jamón york, pollo o pavo, ensalada con maíz, atún y espárragos, 25 gr de pan, refresco light o agua. Si nos quedamos con hambre un yogur desnatado.
Aparte hay que sumar si tomamos algún café o cualquier bebida, en nuestro caso la suma de las calorías de la dieta del primer día han sido de unas 2400 calorías.
Recordad que es una dieta saludable ajustada a las necesidades del sujeto de nuestro plan basado en su metabolismo basal y su actividad diaria.
Es otra conducta negativa bastante fácil de modificar pero sin embargo pocos le hacemos caso, es un hecho ya demostrado que una forma para bajar de peso es que nuestro cerebro nos diga basta, esto ocurre bastante antes en aquellas personas que comen más tranquilos, saboreando más la comida. El hecho de sentirse más lleno es debido a que si comemos más lento las hormonas de la saciedad indican al cerebro que ya no hace falta comer más. De esta forma será mucho más fácil mantener nuestra dieta y con menos comida pero más sana podremos adelgazar mejor.
Para bajar de peso no es necesario pasar hambre, esto ya lo hemos escrito muchas veces pero es la verdad, cambia tus hábitos, come cosas más sanas y más lentas y verás como en pocas semanas has acostumbrado tu cuerpo y mente a comer de forma mucho más saludable.
Si llevas un diario conforme aconsejamos verás que puedes ahorras fácilmente entre 2000 a 3000 calorías a la semana y sin pasar hambre, lo que equivale a unas cuantas horas de gimnasio y medio kilo de grasa. (Un kilo de grasa =+/- 7000 calorías).
El hacer varias comidas ayuda también en llegar a las comidas principales con menos hambre pero lo importante para comer más lento es estar tranquilo, tomate tu tiempo para comer, ponte una revista al lado, la prensa o la televisión, mientras te distraes comerás más lento.
Podemos por un lado empezar una dieta exprés como la dieta de la sopa quema grasas o por otro lado podemos apuntar todo lo que comemos y bebemos a diario, sumar las calorías y ver que alimentos y bebidas con ayuda de las tablas de las calorías nos engordan más. Simplemente debemos cambiar estos alimentos por otros con un aporte calórico inferior y sumar otra vez las calorías, si ingerimos una media de 500 a 700 calorías menos de lo que nuestro cuerpo necesita podemos bajar en la primera semana fácilmente algunos kilos.
Ventajas y desventajas de las dos posibilidades, la primera como todas las dietas para bajar de peso rápidamente suelen ser poco saludables para nuestro organismo y con un alto nivel de posibilidades de volver a engordar en poco tiempo el peso perdido. La segunda posibilidad a lo mejor en las primeras dos semanas no pierdas tanto peso pero estarás en el buen camino, aprendiendo que alimentos realmente te perjudican y verás que no hay que pasar hambre para bajar de peso.
NO, al contrario si pasamos hambre algo estamos haciendo más. De hecho pasar hambre puede perjudicar todavía más a nuestra dieta para bajar de peso provocando el efecto contrario, esto es debido a que nuestro organismo detecta una falta grande de calorías y se pone en guardia ahorrando todas las calorías que pueda y por supuesto almacenando la mayor cantidad de grasas posibles.
Con las dietas Express (dieta para bajar de peso rápidamente) pasa algo similar, podemos perder mucho peso en poco tiempo pero cuando dejamos la dieta el efecto rebote es casi garantizado, además este tipo de dietas perjudican mucho nuestro metabolismos provocando que cada vez sea más difícil bajar de peso.
pasar hambre para bajar peso
Sí, pero tranquilo no son grasas, muchas veces, sobre todo en las mujeres, nuestro cuerpo retiene más líquido de lo necesario y por ello pesamos más, nos sentimos mas hinchados, etc.
Es un problema con fácil solución, por un lado si hormonal simplemente aceptarlo, por otro lado puede ser por falta de ejercicio o mala alimentación.
La mejor solución tanto para mujeres como para hombres es practicar algún ejercicio que estimula la circulación venosa, además lo podemos combinar con posturas de yoga y algunas cremas específicas que hay en el mercado.
Recuerda que sí la retención de líquidos es muy elevada debemos acudir al médico, es el único que debe indicarnos que proceso debemos seguir ya que la retención de líquidos es un tema serio y puede ser por diferentes causas.
¿Peso más si retengo líquidos?
NO, salvo que no eres capaz de controlarte y seguir una dieta equilibrada, el pesar todos los días siguiendo una dieta equilibrada a veces puede ser más contraproducente que ventajoso ya que dependiendo que varios factores no seguimos bajando de peso o de grasa lo mismo cada día.
Sin embargo si todavía no conocemos muy bien nuestros límites y caemos en tentaciones, comidas , fiestas , etc. si es conveniente pesarnos para coger conciencia e ir adaptando nuestra mente y cuerpo a las necesidades reales diarias y así conseguir nuestro objetivo, adelgazar de forma sana y sin caer en el efecto rebote.
Control dieta ¿Debo pesarme todos los días?
La dieta más eficaz para bajar de peso es sin duda alguna comprender y aceptar por que engordamos o por que no bajamos peso.
Hay muchos mitos a la hora de realizar dietas o ejercicios para perder peso que nos confunden y además solemos esperar unos resultados en poco tiempo sin tomar en cuenta los conceptos básicos de una buena dieta.
Por ejemplo no es lo mismo perder peso que perder grasa, hay muchas dietas milagrosas que nos hacen perder a lo mejor mucho líquido pero poca grasa.
Vamos a recordar algunos puntos clave:
- ¿Conocemos aproximadamente nuestro consumo personal de calorías diarias?
- ¿Sabemos que un kilo de grasa corporal equivale +/- a 7000 calorías?
- ¿Sabemos que una buena sesión de ejercicios para bajar de peso equivalen a unas 600 calorías?
- ¿Conocemos cuantas calorías y grasas ingerimos diariamente?
Bajar de peso (básicamente) es al final una simple suma entre las calorías que ingerimos y las que nuestro cuerpo quema diariamente, si ingerimos 3000 y quemamos solamente 2000 engordamos, si queremos perder 5 kilos de grasa sabemos que deberemos ahorrar unas 35000 calorías y si sabemos que diariamente podemos ahorrar unas 500 calorías sabremos que un objetivo real es que vamos a necesitar unas 10 semanas como mínimo para alcanzar el objetivo de forma saludable.