Debemos tener muy claro que si seguimos una dieta para bajar de peso demasiada estricta lo más seguro estamos privando a nuestro organismo de algunos nutrientes esenciales como las vitaminas.
En una dieta más equilibrada con al menos 5 raciones de verduras y fruta al día en principio cubrimos todas las necesidades a lo que a vitaminas se refiere pero hay otros factores que también ocasionan que nuestro organismo quema más nutrientes (el tabaco, el estrés, etc.)
En la mayoría de los casos ajustando correctamente la alimentación habremos solucionado el problema, otra forma es ingerir algún suplemento para cubrir la falta de Vitaminas. En el caso de suplementos debemos tener un poco de cuidado, un exceso de vitaminas también es perjudicial para nuestro organismo y es recomendable apoyarte en algún profesional para ajustar correctamente la necesidad de vitaminas en cada caso.
Recuerda igual de malo es la falta que el exceso de vitaminas para tú organismo.
Hoy en día en nuestra alimentación tendemos a ingerir demasiados carbohidratos. La ingesta en exceso de los carbohidratos es en la mayoría de los casos uno de los culpables más importantes de nuestro exceso de grasa y no las grasas en sí.
Por ello ya os hemos indicado muchas veces que es un error suprimir las grasas de cualquier dieta, sea para bajar de peso, para quemar la grasa o simplemente una dieta sana. de hecho en una dieta equilibrada debemos incluir +/- un 20% de grasas (sanas).
Si moderamos la cantidad de hidratos de carbono y aumentamos las proteínas estaremos en el buen camino para cualquier dieta.
Ahora tenemos tener en cuenta otro factor muy importante y es el cuándo, si no es suficiente con tomar menos carbohidratos y más proteínas si no debemos saber cuándo ingerir unos y otros.
Si sigues esta sencilla regla verás como los resultados no se hacen esperar, se trata de consumir de más a menos carbohidratos conforme avanza el día y viceversa con las proteínas. Sencillo pero muy eficaz.
Si observamos la mayoría de las dietas para bajar de peso (sanas) incluyen yogures en su planteamiento, ello es debido a que los yogures nos aportan unos microorganismos muy saludables llamados prebióticos.
Se trata de ayudar una nuestra digestión y a su vez a nuestro sistema inmunológico, no olvides que el 70% de tu sistema inmunológico se encuentra en el tracto digestivo y una digestión saludable ayuda a mejorar las defensas de nuestro organismo.
Los prebióticos proporcionan un alivio frente las molestias comunes y favorecen una mayor vitalidad general.
Pues ya lo sabes que no te falte un par de yogures al día en tu dieta para bajar de peso de forma sana.
La dieta de los espárragos es otra dieta de choque para incluir un día ó dos máximos por semana en nuestro plan para bajar de peso y de forma sana.
Una dieta de choque nos ayuda de muchas formas, algunas son depurativas, otras atacan más la retención de líquidos, etc.
En el caso de la dieta de los espárragos además podemos comer todo el espárrago que queremos (sin la mayonesa) ya que su contenido calórico es muy bajo (12 kcal por 100 gramos).
› Empezaremos por nuestro desayuno habitual que consta de:
- Leche desnatada con café o descafeinado
- 2 biscotes integrales con confitura light ó queso fresco de burgos desnatado ó jamón de york ó fiambre de pavo
› A media mañana tomaremos un yogur bifidus desnatado y una naranja
› En la comida ya incluimos los espárragos:
- Espárragos (blancos o verdes)
- Pescado blanco a la plancha o al vapor ó una parrillada de pescado con sepia, calamar y gambas
- Infusión
› La merienda una macedonia de frutas naturales y un yogur bifidus desnatado
› Y en la cena seguimos con los espárragos:
- Espárragos
- Una pechuga de pollo o pavo a la plancha.
- Una infusión
Dentro de las dietas de choque como la dieta de los champiñones o la dieta de la piña también podemos englobar la dieta de las espinacas.
Igualmente que las demás dietas de choque no son dietas para seguir continuamente sino para hacerlas uno ó dos días por semana.
La dieta de las espinacas es un poco más baja en proteínas y en calorías pero alto en fibras, mejoraremos en retención de líquidos y algo en grasas.
› Empezaremos por nuestro desayuno habitual que consta de:
- Leche desnatada con café o descafeinado
- 2 biscotes integrales con confitura light ó queso fresco de burgos desnatado ó jamón de york ó fiambre de pavo
› A media mañana nuestra dosis habitual de 1 ó 2 piezas de fruta
› En la comida ya incluimos las espinacas:
- Unas espinacas rehogadas con ajos tiernos
- Pescado blanco a la plancha o al vapor
- Infusión
› La merienda seguimos con nuestras frutas y podemos tomar 1 ó 2 piezas más de fruta
› Y en la cena seguimos con las espinacas:
- Un revuelto de espinacas con 1 huevo y gambas
- Un Yogur desnatado
- Una infusión
Una dieta sana aunque sea para bajar de peso debe incluir toda una serie de alimentos.
Aquí te dejamos unos cuantos que deberían formar parte habitualmente de tu dieta para bajar de peso de forma sana.
- Pescado y Marisco
→♦ Procura incorporar de 3 a 4 veces pescado en tu dieta, es aconsejable combinar tanto pescado azul como blanco, deja el blanco para las cenas
- Carne magra y ave
→♦ Igual que el pescado incorpora por lo menos 4 raciones semanales de carne, olvídate de momento de los embutidos, el cerdo, etc. Puedes elegir carne roja magra (1 ración) y aves como el pavo y el pollo, sin piel y a la plancha.
- Huevos
→♦ 3 huevos a la semana y separados, puedes por ejemplo hacer una tortilla de un huevo y añadir 2 a 3 claras.
- Frutos secos
→♦ Son aconsejables en una dieta sana (5 raciones de un puño) ahora si vamos a una dieta para bajar de peso procura limitarte a una o ninguna en las primeras semanas.
- Leche, yogur, queso
→♦ Ya hemos indicado lo importante que son los lácteos, no los excluyas pero pásate a los desnatados y los yogures incorpora alguno con bifidus (desnatado)
- Aceite de oliva
→♦ Imprescindible en cualquier dieta sana incluso para bajar de peso, se recomienda entre 3 y 6 raciones al día (una cuchara) si queremos bajar de peso procura dejarlo en 2 raciones al día.
- Verduras y hortalizas
→♦ Todos los días y por lo menos 2 raciones
- Frutas
→♦ Todos los días entre 2 y 3 raciones, es ideal para comer entre horas, sobre todo la manzana y la piña.
- Pan, cereales integrales, arroz, pasta, patatas
→♦ Son alimentos necesarios en nuestra dieta diaria, solamente en el caso de una dieta para bajar de peso tienes que limitar su consumo en cantidad y sobre todo solamente por las mañanas, de hecho las primeras semanas de una dieta es aconsejable olvidarte de las patatas y los arroces y nada de pan después de las 12h.
- Vino tinto, ¡SI, está permitido y aconsejado!
→♦ Pero que sea vino tinto de verdad, está demostrado que el vino tinto aporta ciertas ventajas a nuestro organismo pero evidentemente tendrás que limitar su consumo a un vasito en la comida y otro en la cena.
Una dieta sana es darle al organismo los nutrientes esenciales y las calorías justas.
Te suena difícil, pues es más fácil de lo que piensas, aprende a saber lo que tu cuerpo necesita a diario, que de vez en cuando y que no necesita casi nunca, luego aprende un poco sobre que son Vitaminas, Proteínas e Hidratos, etc.
Todo esto lo combinas con unas claves básicas y ya estás en el buen camino, iras perdiendo eso kilos de más, la grasa desparece pero recuerda que todo aprendizaje lleva un tiempo y una dedicación, pero si consigues aprender lo básico te olvidarás de las dietas para bajar de peso y de nuestro blog para siempre.
Las claves básicas:
- - Beber al menos 2 litros de agua al día.
- - Moderar el consumo del alcohol y si bebemos vino pásate al tinto
- - Las bebidas con gas cuanto menos mejor incluidas las light
- - Reduce la ingesta de sal
- - No a la comida precocinada
- - Proteínas, que no te falten y hay mucho pescado rico en proteínas
- - No superar del 30% de grasas en tu dieta diaria, pero tampoco menos del 20%
- - Una dieta diaria debe de ser variada y contener
- Alimentos integrales
- Fruta y verdura (5 raciones al día)
- Cereales
- Legumbres
- Lácteos
Si tenemos que ponernos a dieta y no estamos hablando de grandes sobrepesos solamente tendrás que recordar y aplicar los siguientes consejos para bajar de peso y mantenerte en tu peso ideal.
1- ¡Nunca te saltes una comida!
—-a. 5 ó 6 comidas al día es lo más adecuado
—-b. Por haberte pasado en una comida no te saltes otra, tu cuerpo no lo entiende y guardará como un tesoro tus kilos y grasa de más
2- Sin ejercicios no hay resultados
—-a. Lo siento pero es así, hay que practicar algún deporte de forma habitual, aunque sea pasear todos los días una hora, subir escaleras, etc.
3- Viva la imaginación
—-a. No hay nada más aburrido que comer siempre lo mismo, tu cuerpo opina igual, échale imaginación a tus platos y verás como tu cuerpo también te lo agradecerá.
4- Cuidado con los laxantes
—-a. Nada de pastillas milagrosas ni naturales
—-b. Se supone que quieres bajar unos pocos kilos no te hacen falta
—-c. Las pastillas, laxantes , etc. Te perjudican ya que expulsan también los nutrientes que a tu cuerpo le hacen falta
5- Roma no se ha construido en un día
—-a. Un poco de paciencia por favor, no pretendes adelgazar en una semana lo que has engordado en un año
6- Come de todo
—-a. Las dietas que excluyen alimentos no son sanas
—-b. Tampoco te pases, sigue la lógica, los profiteroles con salsa de chocolate no te convienen
—-c. Eliminar lácteos y grasas de tu dieta te puede dar el resultado opuesto al que buscas.
7- Solo una dieta al año
—-a. Olvídate de la promesa de enero y de ya ha llegado el verano, es mucho más importante ser consciente de que tienes perder unos kilos y no por una promesa o para lucir un bañador, sino por tu salud y por ti mismo.
8- Agua, agua y más agua
—-a. A ver lo hemos dicho una y otra vez, de nada sirve seguir una dieta equilibrada si luego le das al refresco, el gin-tonic, etc.
—-b. El agua y las bebidas sin gas son tus mejores aliados
—-c. El vino que sea vino o sea tinto de verdad y moderado
9- Desayuna como un rey
—-a. El error más grande es desayunar poco y mal
—-b. El desayuno es y siempre lo será la comida más importante del día
—-c. Si eres de los que no pueden comer nada más levantarte procura desayunar aunque sea 2 veces, primero un café, zumo o lo que sea y al rato el resto
10- La báscula es tú amiga
—-a. No la maldigas a diario, ella no tiene la culpa
—-b. Pésate una vez por semana y a la misma hora y condiciones
Ya hemos posteado algunas veces sobre la importancia de las proteínas en nuestras dietas para bajar de peso y en los ejercicios para quemar grasas.
Depende de nuestro nivel de conocimientos habremos adaptado nuestra dieta para ingerir bastante proteínas. ¿Pero sabemos cuándo es el mejor momento de tomarlos?
Para evitar al máximo la pérdida de masa muscular debes ingerir proteínas antes de hacer ejercicio, ya sea por la mañana como por la noche, y si practicas unas sesiones intensas de ejercicios anaeróbicos con aeróbicos es conveniente volver a tomar algo de proteína al acabar nuestros ejercicios para perder peso.
Recuerda que si lo hacemos bien estaremos perdiendo grasas pero si no le damos proteínas al cuerpo estaremos consumiendo nuestra masa muscular.
Si te cuesta saber que alimentos son los adecuados puedes acudir a un centro especializado en nutrición o a tú gimnasio y te pueden orientar que tipo de suplementos puedes tomar.
La dieta de los champiñones es quizás no tan famosa como la dieta de la piña, ambas son dietas de choque para bajar de peso, y conforme os hemos explicado en la dieta de la piña no debemos abusar de ellas y solamente seguirlas entre 2 y 3 veces por semana máximo.
La Universidad John Hopkins, de Baltimore (Estados Unidos), ha descubierto que la ingesta del champiñón ayuda, de una manera muy importante, a controlar el peso de las personas.
La dieta del champiñón nos proporciona bastantes hidratos de carbono (+/-36%), Proteínas (+/-25%) lípidos y fibra siendo bajo en grasas.
Una ventaja muy buena de la dieta de los champiñones es el que no significa que vas a estar todo un día solamente comiendo champiñones ni vas a pasar hambre.
› Empezaremos por nuestro desayuno habitual que consta de:
- Leche desnatada con café o descafeinado
- 2 biscotes integrales con confitura light ó queso fresco de burgos desnatado ó jamón de york ó fiambre de pavo
› A media mañana nuestra dosis habitual de 1 ó 2 piezas de fruta
› En la comida ya incluimos los champiñones:
- Champiñones salteados con ajo y perejil. (es importante incluir tanto el ajo como el perejil)
- Carne magra o pollo sin piel a la plancha
- Infusión
› La merienda seguimos con nuestras frutas y podemos tomar 1 ó 2 piezas más de fruta
› Y en la cena seguimos con los champiñones:
- Podemos hacer una crema de champiñones casera con caldo vegetal y una cucharada de aceite y comer un huevo duro ó una tortilla (de 1 huevo) ó sustituir el huevo por una ración de pescado blanco.
- Si no optamos por la crema y el huevo o el pescado podemos hacernos un revuelto de champiñones con 2 claras y una yema
- Un Yogur desnatado
- Una infusión
1- Consulta a un especialista en dietética titulado
- Cada persona es diferente y por ello según tu estilo de vida necesitarás una dieta adecuada para ti no para tu vecino
2- No hagas dietas drásticas
- El efecto rebote lo tienes garantizado pero además cada vez te costará más perder estos kilos demás por lo perjudicial que son (las dietas exprés) para tu organismo
3- Pierde peso paulatinamente
- Las primeras semanas perderás algo más pero luego plantéate una pérdida normal de no más de medio kilo por semana que son nada más y nada menos que 26 kilos en un año.
4- Olvídate de la báscula controla tu cintura
- Es bueno pesarse para seguir la evolución pero realmente dónde verás que estas mejorando es en tu cintura, coge una cinta métrica apunta los cm y controla tus avances.
5- Separa las grasas malas
- Nunca quites las grasas de tu dieta, son necesarias para nuestro organismo pero debemos aprender a saber que grasas son buenas y cuales son malas, generalmente las grasas perjudiciales son las grasas saturadas (nata, piel del pollo, quesos grasos, etc.)
6- Adiós al alcohol o casi
- Por un lado contiene un aporte calórico muy alto, con un par de buenos cubatas ya nos hemos pasado de las calorías diarias, pero además si practicamos algo de deporte el alcohol hace que no quemamos tanta grasa debido al efecto negativo que produce en nuestro organismo (hígado)
7- Ten cuidado con el azúcar
- Lo mismo que las grasas, nuestro cuerpo necesita azúcar pero no todas las azúcares son igual de buenos, todos los azúcares refinados son perjudiciales pero esto no quita que comas frutas, cereales u azúcar no refinado.
8- Hay que comer de todo
- Para seguir una dieta sana y que nos ayude a perder estos kilos de más debemos aprender a comer de todo y modificar nuestros hábitos procurando elegir alimentos que nos hacen sentir más llenos y por lo tanto satisfechos.
9- Agua, agua y más agua
- Si grasa querer quemar agua habrás de tomar, beber agua entre 2 y 3 litros al día nos ayudará a mantener a raya al apetito pero además si bebemos poco a poco de forma continua durante todo el día estamos apoyando a los procesos metabólicos como por ejemplo el quemar grasas, es importante beber pequeñas cantidades muchas veces.
10- Haz ejercicio aunque sea poco
- Es impresionante las ventajas de practicar algún deporte 3 o 4 veces por semana, no solamente estarás en mejor forma sino además mantendrás a raya el estrés y tu metabolismo en descanso quemará cada vez más calorías. Si puedes combina ejercicios anaeróbicos y aeróbicos.
¿Te cuesta seguir tu dieta para bajar de peso? Pues entonces regula y controla la ingesta de la glucosa ya que según otro estudio más esta vez de la universidad de Kentucky sin la ingesta de glucosa somos incapaces de inhibir el mal comportamiento.
O sea lo que hemos comentado muchas veces, una dieta que excluye ciertos ingredientes completamente nunca sera eficaz a medio largo plazo.
Nuestro organismo necesita todo los nutrientes y cuanto más equilibrado mejor.
Para bajar o mantener nuestro peso solamente debemos modificar nuestra pautas alimentarias pero nunca restringir totalmente la glucosa o la grasa.
En el estudio realizado por la universidad de Kentucky se ha demostrado que los sujetos que comieron verduras en vez de galletas de chocolate antes de resolver un puzzle se rindieron antes.
Ojo esto no quiere decir que es mejor comer galletas de chocolate que verduras, solo demuestra que necesitamos un conjunto de nutrientes para nuestro organismo.