Cuando ya llevamos una temporada practicando deporte y sobre todo aeróbicos queremos mejorar nuestro rendimiento. A veces sin embargo para mejóralo nos pasamos horas y horas para mejorar un poco nuestro rendimiento.
Una forma alternativa y muy eficaz es practicar el entrenamiento interválico, con menos tiempo conseguirás mucho más resultados.
Un entrenamiento interválico no es más que realizar tus ejercicios unos segundos (30) muy intensos y luego por ejemplo unos minutos (3-4) a una intensidad normal. Esto lo repites 4 a 5 veces sin descansar un par de veces por semana si entrenas todos los días o una vez por semana si entrenas 3 a 4 veces por semana.
Verás cómo en pocas semanas tu rendimiento habrá mejorado.
Ya lo sabes, a veces menos (tiempo) es mucho más
A veces habrás oído hablar de los circuitos o planes de ejercicios quemagrasas, pues bien te vamos a presentar un poco realmente como debería de ser y como practicarlo para sacarle el mayor partido posible.
En primer lugar antes de empezar un plan de ejercicios anaeróbicos para quemar grasas debemos haber practicado algo de deporte aunque sea correr un poco, caminar, etc.
No es nada aconsejable pasar de una vida sedentaria a realizar un plan de ejercicios para quemar grasas.
Un circuito quemagrasas consta básicamente de los siguientes puntos:
- Ejercicios generales que mueven varios grupos musculares a la vez
- Cargas bajas de peso con muchas repeticiones (15-20)
- Plantear 6 a 7 ejercicios para poder hacerlos en circuito con 30 segundos de descanso
- Poder realizar el circuito 2 a 3 veces en 30 a 40 minutos (más NO)
- Si acudes todos los días alterna tu circuito
- Los ejercicios cardiovasculares (aeróbicos) siempre al final 30 a 60 minutos
Este plan de ejercicios para quemar grasas te da una doble ventaja, por un lado los ejercicios anaeróbicos eliminaran gran parte de nuestra reserva de glucosa haciendo que el cuerpo tenga que acudir antes a las reservas de grasas, por otro lado estarás estimulando las catecolaminas (hormonas lipolíticas) la cuales son unas autenticas quemagrasas.
Recuerda que igual de importante si no más es combinar tus ejercicios con una dieta adecuada, de nada sirve hacer los ejercicios correctamente si no le das a tu cuerpo lo que necesita.
Es una pregunta muy frecuente y me la encuentro cado dos por tres en la mayoría de foros y blogs. Pues NO, el hacer abdominales no va a hacer que pierdas la grasa acumulada en tu abdomen. Las abdominales son buenos para mejorar nuestra postura y tonificar el tronco pero para quemar la grasa del abdomen debemos hacer otras cosas.
La grasa no se elimina de forma localizada con la acción de los músculos de la zona.
Y esto vale para todas las zonas, entonces ¿cómo podemos eliminar la grasa del abdomen u otra zona de nuestro cuerpo?
Yo aquí lo divido en varias situaciones aunque para todas sirve la misma combinación mágica.
- Una dieta específica para cada sujeto
- Unos ejercicios anaeróbicos específicos para quemar grasas y generar músculo
- Unos ejercicios aeróbicos específicos para quemar calorías
Las diferentes situaciones a lo que me refiero es que ni la misma dieta, ni los mismos ejercicios sirven para todos, depende mucho de nuestro estado actual, nuestro ritmo de vida y qué cantidad de grasa debemos eliminar.
¿Qué debes hacer?
Para la dieta un dietista o nutriólogo pero indicando que lo vas a combinar con los ejercicios y buscar por otro lado un entrenador para que asigne un plan de ejercicios según tus necesidades. OJO ambos profesionales deberían combinar y saber lo que vas a hacer.
La diferencia de contar con el apoyo de los profesionales o no es la diferencia de conseguir el objetivo en unos meses o años.
Si eres de las personas que tiene claro que para bajar de peso hay que incluir una serie de ejercicios para quemar calorías pero te gusta el aire libre estas de suerte.
Hasta ahora para disfrutar del ejercicio aeróbico al aire libre teníamos básicamente dos posibilidades, caminar y correr o una bicicleta y ambas opciones son muy buenas para ayudarnos en nuestro plan para perder estos kilos demás.
Ahora si hemos practicado algo de ejercicios en el gimnasio sabremos que la elíptica es una maquina muy completa para realizar ejercicios aeróbicos pero hasta ahora no la podíamos sacar de paseo.
Pero ha llegado la Freecross , un hibrido entre bicicleta y elíptica con lo cual ya no tienes excusa (salvo lo que vale) para practicar el ejercicio aeróbico más completo al aire libre.
Con una Freecross estarás trabajando hombros, glúteos, abdominales, pectorales, cuádriceps, tríceps y bíceps a la vez.
Puedes encontrar más información en www.freecross.de
Y no estamos hablando de las plataformas vibratorias, estamos hablando de realizar un plan de ejercicios aeróbicos muy específicos para quemar al máximo las grasas durante nuestra sesión de ejercicios.
Una de las formas que ayudamos a nuestro organismo a quemar más calorías pero sobre todo grasas es hacer ejercicios a diferentes intervalos, ahora en vez de hacer toda la sesión de 40 minutos en una sola maquina te proponemos una alternativa combinando el efecto positivo de alternar los ritmos para quemar más grasas con el uso de diferentes maquinas.
El resultado, menos aburrido, mejor forma y hemos quemado más grasas.
Podemos por ejemplo dedicar 10 minutos a cuatro maquinas típicas de un gimnasio, la bicicleta estática, la máquina de remo, la cinta de correr y nuestra favorita la elíptica.
Usaremos la bicicleta estática para ir calentando, empieza unos 6 minutos a un ritmo bajo y luego los últimos cuatro minutos vamos alternar 20 segundos a tope con 10 segundos suaves, esto es lo que se llama el método Tabata, incrementa el consumo máximo de oxigeno y lo puedes aplicar otros ejercicios aeróbicos si quieres potenciar al máximo la quema de grasas.
Ahora nos pasamos a la máquina de remo, asegúrate de hidratarte correctamente durante todo el ejercicio, en el remo empezaremos a remar a un ritmo fuerte con una resistencia media alta durante 15 segundos y luego 45 segundos al 50% para recuperar, repetir 10 veces, este tipo de de intervalos incrementan la cantidad de enzimas quemagrasas del cuerpo y aumenta la el número de calorías que quemamos tanto durante el ejercicio como en la recuperación.
Ahora toca diez minutos de cinta de correr, aquí los intervalos serán más largos debido a que las cintas de correr tardan mucho en acelerar y en frenar. Procura correr 2 minutos llegando a tu intensidad máxima y 2 minutos suaves, así 5 veces. Recuerda que ir con la lengua fuera no significa que vas a tu ritmo adecuado, vez ajustando tu ritmo máximo a tus percepciones, no por correo más rápido vas a llegar antes.
Nos queda nuestra maquina favorita, la elíptica, pero como son los últimos 10 minutos de nuestro plan de choque para quemar más grasas no vamos a realizar intervalos sino vamos a pedalear a un ritmo un poco por encima del 50% de nuestra capacidad durante todo el tiempo, si vez que te vas cansando demasiado baja la intensidad, escucha tu cuerpo, sentirse agotado no es una señal para superar la barrera del dolor sino más bien al revés. Hay estudios que demuestran que dejar el trabajo de poca intensidad para el final y no el de alta intensidad aumenta hasta un 23% más la quema de grasas.
Ya lo sabes no tendrá el cuerpo con menos michelines el que más entrena sino el que entrena más inteligentemente.
Pues no, todos podemos quemar grasas pero si hay muchos juegos de niños (y no tan niños) que son idóneos para quemar grasas, por ejemplo saltar a la comba.
Con algo de practica saltando a la comba puedes llegar a quemar 14 kcal por minuto y con un porcentaje elevado quemando grasas ya que se trata de un ejercicio aeróbico, sencillo, divertido y ocupa poco espacio.
Vamos ya no tiene excusas para incorporar en tu plan para bajar de peso algo de ejercicio, tu cuerpo y tu mente te lo agradecerá.
Para sacar el máximo de provecho de este y otros ejercicios para quemar más grasas es conveniente evitar la rutina y mantener diferentes ritmos.
Empieza y acaba con ritmos muy suaves pero vete intercalando diferentes ritmos, conforme vas cogiendo practica aumenta los tiempos y verás los resultados.
Si acudes a un gimnasio es conveniente que un monitor te explique cómo saltar a la comba correctamente para evitar lesiones y sacar el máximo de provecho
Para rebajar la barriga y quemar el exceso de grasas los ejercicios aeróbicos son un gran aliado.
Mucha gente sin embargo opta por la cinta de correr o las bicicletas estáticas cuando solemos tener otras maquinas como la elíptica. a la hora de elegir unos ejercicios para bajar de peso y quemar la grasa que nos sobra ya que es la que menos nos perjudica y encima trabajas todo el cuerpo.
Las elípticas son sin duda alguna la mejor opción
Las cintas de correr suelen tener un impacto negativo en las rodillas y las bicicletas estáticas no trabajan el tren superior además de poder dañar los lumbares.
Recuerda que si nuestro objetivo es quemar grasas debemos entrenar entre el 60 y el 70 % de nuestro ritmo máximo, si entrenas a un ritmo superior estarás malgastando energía y si habrás quemado más calorías pero no tanta grasa.
Un entrenamiento más ligero pero más largo es mucho más eficaz.
Un kilo de grasa equivale a unas 7000 calorías +/-
En nuestro plan para bajar de peso en una semana hemos incorporado ejercicios para bajar de peso de la siguiente forma:
- Ejercicios anaeróbicos (pesas)
- Ejercicios aeróbicos (Bici, cinta, elíptico)
La sesión de gimnasio la dividimos en 2 partes, la primera parte la dedicamos a los ejercicios anaeróbicos y la segunda parte a los ejercicios aeróbicos.
La razón por la cual empezamos nuestra sesión de gimnasio con los ejercicios anaeróbicos es para usar la energía disponible en nuestro cuerpo para fortalecer nuestros músculos.
En nuestra dieta para bajar de peso hemos incluido alimentos o suplementos rico en proteínas antes de los entrenamientos, con ello y la glucosa disponemos de la energía necesaria para realizar una buena sesión de ejercicios con pesas por ejemplo.
La rutina o la tabla de los ejercicios para perder peso es la siguiente:
- Primero unos abdominales para calentar
- 4 series de 20 ó 25 repeticiones
- Luego empezaremos por los músculos más grandes salvo las piernas( Espalda, pecho)
- 2 ejercicios por músculo
- 3 a 4 series de 15 repeticiones con poco peso de cada
- Acabamos con los músculos más pequeños (bíceps, tríceps)
- 2 ejercicios por músculo
- 3 series de 15 repeticiones de cada
Descanso de un minuto entre ejercicios y de 30 segundos entre series. Duración estimada entre 30 a 40 minutos.
Con esta primera parte hemos agotado nuestras reservas de glucosa y de proteína y ahora vamos a por las grasas, para ello pasamos a realizar ejercicios aeróbicos para adelgazar.
Los ejercicios aeróbicos para quemar grasas y adelgazar son aquellos en los cuales mantenemos un ritmo mediano pero durante bastante tiempo, bajando y subiendo la intensidad del ejercicio y durante un periodo de al menos 30 minutos.
Podemos usar la cinta de correo, la bicicleta o los elípticos, recordad de que no se trata de ir al máximo, en un ritmo entre el 60 y el 70 % de nuestra capacidad máxima obtendremos los mejores resultados.
No por quemar más calorías has quemado más grasas.
Recordad que una correcta hidratación es fundamental así como los estiramientos tanto antes como después de los ejercicios anaeróbicos y aeróbicos.
Depende para qué y para quien, nos sirven ambos tipos de ejercicios para bajar de peso y es evidente que la combinación de los dos es la solución más eficaz, pero a veces nos surge la duda o nos comentan que primero el aeróbico y luego la fuerza o viceversa.
En personas sedentarias que acaban de empezar se aconseja primero realizar el ejercicio aeróbico y luego algo de ejercicio de fuerza, pero después de 2 a 3 semanas debemos invertir el proceso, el ejercicio anaeróbico (fuerza) si se hace bien gasta más calorías por minuto, además de liberar adrenalina y solemos gastar nuestra reserva de glucosa, nuestro cuerpo para luego seguir con el ejercicio aeróbico necesita tirar de nuestras reservas de grasas.
Además al usar la glucosa para la fuerza estaremos tonificando nuestro cuerpo pasando de unos músculos flácidos a músculos fuertes y tonificados, con ello además nuestro consumo en reposo aumenta y consecuentemente necesitamos más calorías.
Si ya llevamos tiempo entrenando y nos lo podemos permitir de entrenar 2 veces al día obtendremos los mejores resultados. Básicamente después de cada sesión nuestro cuerpo sigue quemando calorías para recuperar y si lo podemos duplicar mantenemos el metabolismo activo durante más tiempo.
Pues NO, para bajar de peso el ejercicio aeróbico nos ayuda pero no es el único, de hecho si solamente practicamos este tipo de ejercicio veremos que al final nuestro peso se estanca.
Es verdad que el combinar ejercicios con pesas y aeróbicos funciona pero siempre debemos ir cambiando nuestra rutina de entrenamiento.
Nuestro cuerpo tiene una gran capacidad para adaptarse y guardar sus preciosas reservas de grasas por ello es tan importante ir variando el tipo de entrenamiento para logra nuestro objetivo.
Si es verdad que funciona en personas sedentarias que acaban de empezar a practicar ejercicios para perder peso, así y todo es recomendable después de 2 a 3 semanas el variar y empezar a mezclar nuestra sesión de gimnasio con ejercicios con pesas y ejercicios cardiovasculares.
caminar un ejercicio aeróbico para adelgazar
Recordar que nuestro cuerpo en reposo gasta calorías y a más masa muscular mayor gasto tiene, los ejercicios con pesas justamente nos ayudan a convertir el músculo flácido en un músculo tonificado quemando grasas aunque no por ello hemos perdido peso.
ejercicios anaeróbicos para bajar de peso