Para Bajar de peso

Entradas con la etiqueta ‘ejercicio anaeróbico’

No sé cuantas veces he oído ya esta frase en el gimnasio, no hagas pesas o ejercicios anaeróbicos si quieres perder peso.

En parte es verdad pero por otro lado simplemente debemos recordar un par de cosas:

-          En los diez mandamientos para bajar de peso ya lo dijimos es más importante vigilar la cintura que la bascula.

-          El músculo pesa más que la grasa.

En resumen si somos de los que hemos incorporado el ejercicio físico a nuestro plan para bajar de peso deberemos asumir si queremos perder grasas o peso, la mayoría lo que queremos es perder grasa y vernos mejor.

Pues incorpora los ejercicios anaeróbicos en tu plan de ejercicios que cada vez que la bascula que te diga que pesas más estrás en el buen camino ya que estás quemando las grasas y aumentando la masa muscular, eso sí tu cintura deberá ir a menos si no algo estás haciendo mal.

Otro mito que hay aquí es que los ejercicios con pesas son solamente para chicos y para ganar masa muscular, pues NO, hay muchas tablas de ejercicios con pesas enfocados a la tonificación y quema de grasas y por supuesto son unisex.

Además a más masa muscular mas aumenta la cantidad de calorías que quema nuestro organismo a diario y nos ayudará a perder más fácilmente la grasa.

Llegando el verano hay muchos deportistas que sienten la necesidad de descubrir por fin sus abdominales.

Nos pegamos horas en el gimnasio para sacar los famosos abdominales, seguimos dietas específicas para quemar más grasas, etc. Etc……

Pero los abdominales simplemente no quieren salir.

Pues bueno, ya llevamos algún tiempo siguiendo varias fuentes que indican que con menos tiempo de entrenamiento podemos conseguir mejores resultados.

Al parecer en vez de hacer cientos y cientos de abdominales no lo vamos a conseguir, al revés, fatigamos los músculos abdominales y casi seguramente acabas involucrando otros grupos musculares.

Salimos de la base de que ya cuentas con una buena condición física y te aconsejamos que apuestes por pocos ejercicios, cortos pero intensos.

Ya sabes vale más la calidad que la cantidad.

Recuerda que para llegar a definir los abdominales deberemos ir bajando nuestros % de grasa poco a poco y que no por hacer abdominales vamos a quemar la grasa depositada ahí, debemos seguir un plan de entrenamiento para definir y acompañarlo de una dieta muy controlada. Es aconsejable acudir a un profesional para este tipo de dietas.

En nuestro plan para bajar de peso en una semana hemos incorporado ejercicios para bajar de peso de la siguiente forma:

-          Ejercicios anaeróbicos (pesas)

-          Ejercicios aeróbicos (Bici, cinta, elíptico)

La sesión de gimnasio la dividimos en 2 partes, la primera parte la dedicamos a los ejercicios anaeróbicos y la segunda parte a los ejercicios aeróbicos.

La razón por la cual empezamos nuestra sesión de gimnasio con los ejercicios anaeróbicos es para usar la energía disponible en nuestro cuerpo para fortalecer nuestros músculos.

En nuestra dieta para bajar de peso hemos incluido alimentos o suplementos rico en proteínas antes de los entrenamientos, con ello y la glucosa disponemos de la energía necesaria para realizar una buena sesión de ejercicios con pesas por ejemplo.

La rutina o la tabla de los ejercicios para perder peso es la siguiente:

-          Primero unos abdominales para calentar

• 4 series de 20 ó 25 repeticiones

-          Luego empezaremos por los músculos más grandes salvo las piernas( Espalda, pecho)

• 2 ejercicios por músculo
• 3 a 4 series de 15 repeticiones con poco peso de cada

-          Acabamos con los músculos más pequeños (bíceps, tríceps)

• 2 ejercicios por músculo
• 3 series de 15 repeticiones de cada

Descanso de un minuto entre ejercicios y de 30 segundos entre series. Duración estimada entre 30 a 40 minutos.

Con esta primera parte hemos agotado nuestras reservas de glucosa y de proteína y ahora vamos a por las grasas, para ello pasamos a realizar ejercicios aeróbicos para adelgazar.
Los ejercicios aeróbicos para quemar grasas y adelgazar son aquellos en los cuales mantenemos un ritmo mediano pero durante bastante tiempo, bajando y  subiendo la intensidad del ejercicio y durante un periodo de al menos 30 minutos.
Podemos usar la cinta de correo, la bicicleta o los elípticos, recordad de que no se trata de ir al máximo, en un ritmo entre el 60 y el 70 % de nuestra capacidad máxima obtendremos los mejores resultados.

No por quemar más calorías has quemado más grasas.

Recordad que una correcta hidratación es fundamental así como los estiramientos tanto antes como después de los ejercicios anaeróbicos y aeróbicos.

Depende para qué y para quien, nos sirven ambos tipos de ejercicios para bajar de peso y es evidente que la combinación de los dos es la solución más eficaz, pero a veces nos surge la duda o nos comentan que primero el aeróbico y luego la fuerza o viceversa.

En personas sedentarias que acaban de empezar se aconseja primero realizar el ejercicio aeróbico y luego algo de ejercicio de fuerza, pero después de 2 a 3 semanas debemos invertir el proceso, el ejercicio anaeróbico (fuerza) si se hace bien gasta más calorías por minuto, además de liberar adrenalina y solemos gastar nuestra reserva de glucosa, nuestro cuerpo para luego seguir con el ejercicio aeróbico necesita tirar de nuestras reservas de grasas.
Además al usar la glucosa para la fuerza estaremos tonificando nuestro cuerpo pasando de unos músculos flácidos a músculos fuertes y tonificados, con ello además nuestro consumo en reposo aumenta y consecuentemente necesitamos más calorías.

Si ya llevamos tiempo entrenando y nos lo podemos permitir de entrenar 2 veces al día obtendremos los mejores resultados. Básicamente después de cada sesión nuestro cuerpo sigue quemando calorías para recuperar y si lo podemos duplicar mantenemos el metabolismo activo durante más tiempo.