Vete a la cama para marcar abdominales mas rápido.
Se realizó un estudio durante 5 años en la universidad de Wake Foest (EE,UU), concluyó que para reducir al mínimo el aumento de grasa abdominal, el numero de horas ideal de dormir era de 6,30. Con menos la capacidad para quemar carbohidratos disminuye.
Date un margen de 3 horas desde la salidas del gimnasio y la hora de acostarte.
Tu frecuencia cardiaca debería ser 134 rpm. Se ha observado que a esta intensidad, se quema mas grasa. Correr es la mejor actividad , quemas 0.7 gramos de grasa por cada minuto sin detenerte. Ideal para bajar de peso
Adapta tu esfuerzo al mejor horario
Para que puedas quemar grasa mientras duermes, el nivel de insulina por la tarde y por la noche es una curva plana. Un nivel alto de insulina impide la quema de grasa.
En el caso típico de las tres comidas al día, el nivel de insulina tiene dos picos, por la mañana después del desayuno, y luego después de la comida. El entrenamiento por tanto debe ajustarse también a estos ritmos biológicos.
Por la mañana, antes de desayudar puedes hacer una entrenamiento aeróbico muy ligero que contribuye a quemar grasa.
Inmediatamente antes de una comida rica en proteínas puedes hacer un entrenamiento intenso de muscular con la asimilación de las misma será eficaz, logrando ganar masa muscular
Si tu objetivo era acabar tonificando tu cuerpo y te falta marcar los abdominales necesitas unos ejercicios específicos que te ayudan a sacar las chocolatinas y enseñar al mundo tu logro.
Los ejercicios específicos para marcar un músculo no sirven para quemar las grasas, recuerda que si todavía te sobran grasas deberás de seguir con tu dieta y un plan de ejercicios para tonificar y quemar grasas.
Bueno vamos a por esos abdominales, uno de los ejercicios más eficaces es el del balón suizo, si no sabes cómo se practica te recomiendo que tu monitor del gimnasio te enseñe, cualquier ejercicio bien practicado cunde el triple por lo menos.
De los ejercicios con el balón suizo el que más te puede ayudar a marcar esos abdominales es el de rodar sobre el balón suizo.
Para ello arrodíllate con el balón delante de ti y los antebrazos y los puños apoyados sobre él.
Hazlo rodar lentamente hacia delante estirando los brazos y el tronco todo lo que puedas sin arquear la espalda o dejar que las caderas cuelguen. Luego vuelve a la posición inicial.
Es una pregunta muy frecuente y me la encuentro cado dos por tres en la mayoría de foros y blogs. Pues NO, el hacer abdominales no va a hacer que pierdas la grasa acumulada en tu abdomen. Las abdominales son buenos para mejorar nuestra postura y tonificar el tronco pero para quemar la grasa del abdomen debemos hacer otras cosas.
La grasa no se elimina de forma localizada con la acción de los músculos de la zona.
Y esto vale para todas las zonas, entonces ¿cómo podemos eliminar la grasa del abdomen u otra zona de nuestro cuerpo?
Yo aquí lo divido en varias situaciones aunque para todas sirve la misma combinación mágica.
- Una dieta específica para cada sujeto
- Unos ejercicios anaeróbicos específicos para quemar grasas y generar músculo
- Unos ejercicios aeróbicos específicos para quemar calorías
Las diferentes situaciones a lo que me refiero es que ni la misma dieta, ni los mismos ejercicios sirven para todos, depende mucho de nuestro estado actual, nuestro ritmo de vida y qué cantidad de grasa debemos eliminar.
¿Qué debes hacer?
Para la dieta un dietista o nutriólogo pero indicando que lo vas a combinar con los ejercicios y buscar por otro lado un entrenador para que asigne un plan de ejercicios según tus necesidades. OJO ambos profesionales deberían combinar y saber lo que vas a hacer.
La diferencia de contar con el apoyo de los profesionales o no es la diferencia de conseguir el objetivo en unos meses o años.
Llegando el verano hay muchos deportistas que sienten la necesidad de descubrir por fin sus abdominales.
Nos pegamos horas en el gimnasio para sacar los famosos abdominales, seguimos dietas específicas para quemar más grasas, etc. Etc……
Pero los abdominales simplemente no quieren salir.
Pues bueno, ya llevamos algún tiempo siguiendo varias fuentes que indican que con menos tiempo de entrenamiento podemos conseguir mejores resultados.
Al parecer en vez de hacer cientos y cientos de abdominales no lo vamos a conseguir, al revés, fatigamos los músculos abdominales y casi seguramente acabas involucrando otros grupos musculares.
Salimos de la base de que ya cuentas con una buena condición física y te aconsejamos que apuestes por pocos ejercicios, cortos pero intensos.
Ya sabes vale más la calidad que la cantidad.
Recuerda que para llegar a definir los abdominales deberemos ir bajando nuestros % de grasa poco a poco y que no por hacer abdominales vamos a quemar la grasa depositada ahí, debemos seguir un plan de entrenamiento para definir y acompañarlo de una dieta muy controlada. Es aconsejable acudir a un profesional para este tipo de dietas.
Los ejercicios más eficaces para bajar de peso debemos dividirlo en 2 grupos básicos:
- ejercicios con pesas para perder peso
- ejercicios cardiovasculares para bajar de peso
Lo primero que debemos asumir si queremos bajar de peso a base de ejercicios es saber calcular la cantidad de calorías que quemamos con los ejercicios, la cantidad de calorías que quema nuestro cuerpo diariamente y la cantidad de calorías que ingerimos.
Seguidamente debemos recordar que necesitamos quemar unas 7000 calorías para bajar un kilo de grasa y con estos números podemos plasmar un objetivo muy real para conseguir nuestro objetivo.
Recordad que no es lo mismo perder grasa que perder peso, realmente nos interesa perder grasa, el peso al final es relativo.
Si volvemos a que ejercicios son los más eficaces yo apuesto por una combinación de los dos grupos en sesiones de +/- una hora. Primero haremos durante unos 30 minutos ejercicios con pesas, preferiblemente con poco peso pero más series y más repeticiones.
Con el primer grupo de ejercicios para bajar de peso habremos quemado la energía (azúcar) del organismo y además estamos reforzando nuestro tejido muscular.
Debemos saber que aunque los 30 minutos de ejercicios con pesas es sí no quema muchas calorías si los quema después, nuestro cuerpo para reparar los tejidos musculares gasta calorías y además a más masa muscular más calorías necesitan nuestro cuerpo diariamente.
Luego pasamos a los ejercicios cardiovasculares pero a un ritmo suave entre el 60% y el 70 % de nuestro limite de pulsaciones, al agotar nuestra reserva de energía con los ejercicios con pesas al practicar posteriormente ejercicios cardiovasculares nuestro cuerpo empieza a producir energía de nuestra reservas de grasas y consecuentemente estamos quemando grasas.
Recordad que a un mayor % de ritmo cardiovascular no significa que quemamos más grasas, al revés estaremos quemando más calorías pero no grasas.
- Alimentación de los culturistas
- Abdominales para ellas
- Abdominales más fuertes
6 July 2009
- Hoy seguimos remarcando la importancia de conocer los conceptos básicos d ela nurtición a la hora de perder peso y/o moldear nuestro cuerpo. Miranda nois trae un post muy interesante sobre las diferencias alimenticias entre culturistas y personas que quieren bajar de peso.
Ya lo sabes para bajar de peso constancia y paciencia
Los culturistas no comen como los demás, la alimentación de los culturistas constituye una especialidad de la nutrición deportiva, es un tipo de alimentación especial que tiene como objetivo el fortalecimiento y desarrollo de los músculos para alcanzar los objetivos del entrenamiento de musculación.
Mientras que los no culturistas consumimos hidratos de carbono y grasas para obtener energía, un culturista lo hace para desarrollar y mantener su masa muscular. Las proteínas son la clave en la nutrición culturista. Los demás necesitamos de 0.8 a 1 gramo de proteínas por kilo al día, ellos de 1 a 1.5 gramos.
Cuando el organismo consume de proteínas lo que busca obtener de ellas son los aminoácidos. El organismo sintetiza las proteínas y las transforma en aminoácidos para sintetizarlas de nuevo a proteínas propias del cuerpo. Por lo tanto, la dieta culturista debe estar compuesta de proteínas de origen animal y vegetal.
Bienvenidas las proteínas, pero solo las “proteínas delgadas”. Hay que cuidar la proporción entre proteínas y grasas.
6 Julio 2009
- Cuando hacemos abdominales, hombres y mujeres no pretendemos lo mismo. Mientras ellos quieren marcar la tabla de lavar, a nosotras nos preocupa más tonificar y estrechar la zona.
Por eso no nos interesa realizar miles de repeticiones de los clásicos encogimientos que trabajan en exclusiva el recto abdominal (la parte frontal del centro de tu abdomen: los famosos cuadraditos). Nosotras necesitamos ejercicios como este, que activan la musculatura central de nuestro cuerpo de un modo más profundo y global, con especial incidencia en oblicuos y transversos, para contraer la zona y disminuir su perímetro de un modo realmente efectivo
6 Julio 2009
- Marcar abdominales no se consigue sólo con ejercicios. Tampoco sirve utilizar exclusivamente cremas, aunque su efecto es cada vez más espectacular. Darle forma a tu cintura es una dura lucha en la que tendrás que utilizar todas tus armas.
La batalla se libra en tres frentes:
-Trabajo muscular del abdomen de forma global (olvídate de los ejercicios clásicos).
-Corrección postural para entrenarlos durante todo el día.
-Eliminación de la grasa que los recubre mediante ejercicio y los cosméticos adecuados.