Si hemos optado por bajar de peso y perder esa grasa que nos sobra incluyendo sesiones de ejercicios para perder peso debemos aprender a organizarlo.
Unas buenas sesiones de ejercicios cunde el doble, sobre todo en lo que a quemar grasas se refiere. Veo muchos errores en el gimnasio, personas que acuden para adelgazar pero no organizan sus sesiones, unos se pasan, otros solamente practican unos ejercicios, etc.
Si nuestro objetivo es quemar grasas debemos estructurar nuestros ejercicios en dos partes.
Una parte dedicada a quemar nuestra reserva de azúcar y energía
y la segunda parte a convertir la grasa en energía para poder seguir.
La forma más óptima es usar en la primera parte ejercicios con pesas y esto no significa que queremos parecernos a Robocop, por ejemplo las chicas que acuden al gimnasio no suelen practicar pesas, de hecho cuando el monitor les aconseja de practicar algo la respuesta típica es que no quieren hacerse cuadradas solamente perder algo de peso. Pues es un gran error, hay multitud de ejercicios anaeróbicos para fortalecer nuestra musculatura lo cual se traduce en una mejor calidad de vida, menos dolores y encima nuestro consumo basal aumenta y no por ello te vas a parecer a robocop.
Luego en la segunda parte una vez quemado la energía pasaremos a quemar más grasas con la ayuda de los ejercicios aeróbicos, aquí el error más grande que podemos observar es aquellas personas que se tiran horas en la cinta de correr y repiten a diario no dejando que su cuerpo se recupera (también gasta). Otro error frecuente es intentar trotar al máximo y aunque si es verdad que quemas más calorías no quemas más grasas, un ritmo medio entre el 60% y el 75% de capacidad es el óptimo para quemar grasas.
Luego me encuentro a la gente que divide sus sesiones en dos, una por la mañana y otro por la tarde, salvo que seas un deportista profesional no tiene sentido, quemarás más grasas uniendo las dos sesiones.
Para adelgazar 5 kilos podemos optar por varias soluciones y dependiendo de la solución elegida tardaremos más o menos tiempo en adelgazar 5 kilos.
Lo primero que debemos tener claro es si los 5 kilos que queremos perder son grasas, líquidos, etc. Luego elegir si vamos a hacerlo con dietas para bajar peso, ejercicios para perder peso o la combinación de ambos, he dejado fuera las opciones de tomar pastillas para adelgazar y tratamientos para reducir grasas, líquidos etc. Ya que adelgazar 5 kilos con una combinación correcta entre dietas de adelgazamiento y ejercicios es fácil de conseguir.
Luego otro factor en cómo perder peso que debemos fijar es en cuanto tiempo quieres perder esos 5 kilos, por ejemplo un ritmo de adelgazamiento normal es de +/- 3 a 4 kilos al mes con lo cual en +/- 6 semanas habrás adelgazado los 5 kilos siguiendo una dieta sana y sin pasar hambre. Si esto te parece demasiado tiempo puedes optar por las dietas para bajar peso rápidamente pero recuerda que son bastante agresivas para tu organismo y algunas el efecto rebote lo tienes garantizado.
En la parte de los ejercicios para perder peso depende un poco si ya practicamos algún deporte o no pero en líneas generales deberíamos incluir como mínimo 3 sesiones de +/- un hora a la semana. Las sesiones las podemos dividir en unos 20 a 25 minutos de ejercicios anaeróbicos (pesas) y el resto del tiempo ejercicios aeróbicos (bicicleta, correr, etc.)
Para obtener un mejor resultado los ejercicios anaeróbicos deberían de ser lo primero que hagas en tu sesión y busca ejercicios que mueven varios músculos haciendo muchas series con al menos 12 a 15 repeticiones y poco descanso entre series colocando poco peso.
Lo mismo pasa con los ejercicios aeróbicos, es más efectivo hacer 3 máquinas diferentes (bici, cinta de correr, elíptica) y a un ritmo suave.
Te ofrecemos 14 dietas totalmente gratis para empezar ya, y verás que cómo adelgazar 5 kilos no es para nada dificil, puedes bajar peso, grasas y líquidos de forma fácil.
Cuando ya llevamos una temporada practicando deporte y sobre todo aeróbicos queremos mejorar nuestro rendimiento. A veces sin embargo para mejóralo nos pasamos horas y horas para mejorar un poco nuestro rendimiento.
Una forma alternativa y muy eficaz es practicar el entrenamiento interválico, con menos tiempo conseguirás mucho más resultados.
Un entrenamiento interválico no es más que realizar tus ejercicios unos segundos (30) muy intensos y luego por ejemplo unos minutos (3-4) a una intensidad normal. Esto lo repites 4 a 5 veces sin descansar un par de veces por semana si entrenas todos los días o una vez por semana si entrenas 3 a 4 veces por semana.
Verás cómo en pocas semanas tu rendimiento habrá mejorado.
Ya lo sabes, a veces menos (tiempo) es mucho más
Si eres de las personas que tiene claro que para bajar de peso hay que incluir una serie de ejercicios para quemar calorías pero te gusta el aire libre estas de suerte.
Hasta ahora para disfrutar del ejercicio aeróbico al aire libre teníamos básicamente dos posibilidades, caminar y correr o una bicicleta y ambas opciones son muy buenas para ayudarnos en nuestro plan para perder estos kilos demás.
Ahora si hemos practicado algo de ejercicios en el gimnasio sabremos que la elíptica es una maquina muy completa para realizar ejercicios aeróbicos pero hasta ahora no la podíamos sacar de paseo.
Pero ha llegado la Freecross , un hibrido entre bicicleta y elíptica con lo cual ya no tienes excusa (salvo lo que vale) para practicar el ejercicio aeróbico más completo al aire libre.
Con una Freecross estarás trabajando hombros, glúteos, abdominales, pectorales, cuádriceps, tríceps y bíceps a la vez.
Puedes encontrar más información en www.freecross.de
Ya hemos posteado algunas veces sobre la importancia de las proteínas en nuestras dietas para bajar de peso y en los ejercicios para quemar grasas.
Depende de nuestro nivel de conocimientos habremos adaptado nuestra dieta para ingerir bastante proteínas. ¿Pero sabemos cuándo es el mejor momento de tomarlos?
Para evitar al máximo la pérdida de masa muscular debes ingerir proteínas antes de hacer ejercicio, ya sea por la mañana como por la noche, y si practicas unas sesiones intensas de ejercicios anaeróbicos con aeróbicos es conveniente volver a tomar algo de proteína al acabar nuestros ejercicios para perder peso.
Recuerda que si lo hacemos bien estaremos perdiendo grasas pero si no le damos proteínas al cuerpo estaremos consumiendo nuestra masa muscular.
Si te cuesta saber que alimentos son los adecuados puedes acudir a un centro especializado en nutrición o a tú gimnasio y te pueden orientar que tipo de suplementos puedes tomar.
Si hemos llegado al punto de organizar nuestra dieta para bajar de peso y quemar grasas basado en nuestro consumo basal y calculando las calorías que quemamos con los ejercicios aeróbicos ó anaeróbicos debemos ser realistas y restar las calorías que tu cuerpo ya de por si quema.
Recuerda que tu cuerpo simplemente mientras duerme gasta +/- 0.015 calorías por minuto y una actividad normal gastamos +/ – 0.050 y correr a un ritmo normal gastamos 0.20 calorías por minuto.
Esto significa que una persona que pesa 80 kilos y realiza una hora de ejercicio físico habrá gastado 240 calorías pero realmente sin correr ya habría gastado 72 calorías.
Realmente la diferencia es la que debemos sumar a nuestro cálculo que en este caso serían 168 calorías.
Recuerda que si vas a seguir un plan para bajar de peso basado en tu consumo basal esto no significa que no debes de mirar lo que comes y cuando lo comes, bajar de peso no es simplemente una suma entre las calorías que ingieres y las que gastas.
Enhorabuena si eres del grupo de persona que para bajar de peso ya ha incluido de forma habitual practicar algún deporte pero ten mucho ojo con algunos errores típicos.
De hecho debemos tener muy claro según el tipo de entrenamiento que practicamos que cambios debemos realizar en las pautas de nuestra dieta y sobre todo que hidratación es la más adecuada.
El tomar diuréticos o saunas para bajar de peso es uno de los errores más frecuentes y además de que no nos ayudan a perder la grasa que nos sobra nos pueden perjudicar seriamente en nuestro palan de ejercicios para perder peso.
Una sauna por ejemplo nos hará sudar y perder líquidos, nada más pero una sauna después de un entrenamiento relativamente fuerte sobre todo con ejercicios aeróbicos está totalmente desaconsejado.
Pues normal, ya los hemos dicho en algún que otro post que las rutinas a largo plazo no son recomendables y no solamente hablamos de las rutinas de tú entrenamiento también incluimos la rutina de las comidas, bebidas, etc.
De hecho si durante mucho tiempo sigues con la misma rutina te puede pasar que empieces a engordar y hablamos de coger grasa.
¿Cómo evitarlo?
Primero asume que lo más seguro tu dieta no está equivocada pero necesitas darle al cuerpo una nueva dieta con diferentes ingredientes de esta forma tu metabolismo se pondrá en marcha de nuevo.
Dónde más lo puedes notar es en los ejercicios y el deporte que practicas. Simplemente cambiando la rutina, los ritmos, las intensidades vas a ver como tu cuerpo vuelve a quemar grasas como antes y no te costará nada el mantenerse en forma.
Un error muy común cuando ocurre esto es pensar que debemos ajustar la dieta más o practicar más deporte, esto no es así, aunque suene muy simple y en realidad es algo más complicado debes ajustar simplemente tu dieta y ejercicios a tu estilo de vida.
Calcula tu consumo basal y como máximo, si quieres bajar de peso (grasas), consume unas 500 calorías menos al día.
Si nos pasamos y ajustamos la dieta o el ejercicio más, simplemente estarás engañándote a ti misma. En una primera fase puede que pierdes peso pero estas dañando tu metabolismo y cada vez te costará más mantener el equilibrio.
Evidentemente a más intensidad más calorías quemaremos pero lo que no saben mucha gente es en que % estamos quemando energía y en % estamos quemando grasas.
Si seguimos un plan para bajar de peso lo más idóneo es buscar ejercicios que contengan un % alto quemando grasas y no energía.
Suelen ser ejercicios moderados y no intensos como nos pretenden decir algunas personas.
Si tomamos como ejemplo 2 personas y uno va 3 veces por semana al gimnasio practicando una hora de ejercicios intensos puede quemar fácilmente entre 2000 a 2500 calorías pero solamente habrá quemado entre 800 a 1000 calorías de grasas y hace falta quemar 7000 calorías para un kilo.
Por otro lado tenemos otro sujeto que va entre 4 y 5 veces al gimnasio y practica entre 30 y 40 minutos de ejercicios moderados, habrá quemado al final de la semana entre 1500 y 2000 calorías pero habrá quemado entre 900 y 1200 calorías de grasas.
Recuerda que además cualquier ejercicio extra son más calorías quemadas, o sea puedes pasear un ratito más a tú mascota y subir por la escalera en vez de coger el ascensor.
No sé cuantas veces he oído ya esta frase en el gimnasio, no hagas pesas o ejercicios anaeróbicos si quieres perder peso.
En parte es verdad pero por otro lado simplemente debemos recordar un par de cosas:
- En los diez mandamientos para bajar de peso ya lo dijimos es más importante vigilar la cintura que la bascula.
- El músculo pesa más que la grasa.
En resumen si somos de los que hemos incorporado el ejercicio físico a nuestro plan para bajar de peso deberemos asumir si queremos perder grasas o peso, la mayoría lo que queremos es perder grasa y vernos mejor.
Pues incorpora los ejercicios anaeróbicos en tu plan de ejercicios que cada vez que la bascula que te diga que pesas más estrás en el buen camino ya que estás quemando las grasas y aumentando la masa muscular, eso sí tu cintura deberá ir a menos si no algo estás haciendo mal.
Otro mito que hay aquí es que los ejercicios con pesas son solamente para chicos y para ganar masa muscular, pues NO, hay muchas tablas de ejercicios con pesas enfocados a la tonificación y quema de grasas y por supuesto son unisex.
Además a más masa muscular mas aumenta la cantidad de calorías que quema nuestro organismo a diario y nos ayudará a perder más fácilmente la grasa.
Evidentemente el practicar algún deporte es buenísimo pero salvo que tengamos todo el día para practicar deporte no será suficiente si queremos perder peso.
Debemos ser consientes de una regla de oro,
para bajar de peso es necesario quemar más calorías de las que ingerimos ni más ni menos.
Si nos pegamos una hora corriendo en el gimnasio y luego no metemos un Macmenu completo tendrás que volver a correr dos horas más solamente por quemar las calorías.
Debemos aprender a modificar algunos hábitos, controlar la cantidad de calorías que ingerimos incluido las bebidas y saber cuántas calorías quema nuestro cuerpo no el del vecino, además de ser constantes y mantenernos firmes.
Luego con solamente quemar 500 calorías demás al día estaremos en el buen camino.
Por supuesto defendemos el deporte como una medida eficaz para bajar de peso, de hecho bien practicado nos aportará muchas ventajas adicionales.
Pues no, todos podemos quemar grasas pero si hay muchos juegos de niños (y no tan niños) que son idóneos para quemar grasas, por ejemplo saltar a la comba.
Con algo de practica saltando a la comba puedes llegar a quemar 14 kcal por minuto y con un porcentaje elevado quemando grasas ya que se trata de un ejercicio aeróbico, sencillo, divertido y ocupa poco espacio.
Vamos ya no tiene excusas para incorporar en tu plan para bajar de peso algo de ejercicio, tu cuerpo y tu mente te lo agradecerá.
Para sacar el máximo de provecho de este y otros ejercicios para quemar más grasas es conveniente evitar la rutina y mantener diferentes ritmos.
Empieza y acaba con ritmos muy suaves pero vete intercalando diferentes ritmos, conforme vas cogiendo practica aumenta los tiempos y verás los resultados.
Si acudes a un gimnasio es conveniente que un monitor te explique cómo saltar a la comba correctamente para evitar lesiones y sacar el máximo de provecho