El entrenamiento de intervalos y una alimentación saludable es la mejor solución para combatir la obesidad. Recientes investigaciones llegaron a esta conclusión analizando los resultados de “Kilo Actif” un programa de nueve meses para el tratamiento de la obesidad mediante el ejercicio y la alimentación saludable.
Los participantes que mejores resultados obtuvieron y que mas valoraban sus entrenamientos fueron los que realizaron sesiones en que se alternan periodos cortos de esfuerzo intenso y periodos de descanso, lo que permite un tiempo de entrenamiento mas largo en pacientes obesos.
El entrenamientos consiste en un elevado número de series muy cortas (de entre 10 y 30 segundos) a máxima intensidad, dejando descanso completo entre series. Entrenar así promueve la pérdida de grasas, especialmente entre las sesiones, no mientras las estas realizando, y mejorará tu potencia.
Un Entrenamiento Quemagrasas.
destruye la grasa con ejercicios a intervalos
¿En que consiste? En entrenar en ayunas, entrenar con tus reservas de glucógeno al mínimo, para lo que no debes comer ni antes ni durante el entrenamiento, que debe ser ligero, tienes que estar bien hidratado.
Esto obliga a tu cuerpo a utilizar las grasas almacenadas como combustible, consiguiendo un buen entrenamiento quemagrasas. En esta fase inicial de entrenamiento es recomendable incluir una o dos sesiones de este tipo a la semana, que no será posible más adelantes, cuando se realicen entrenamientos mas intensos para mejorar el estado de forma.
Ejercicio, el arma secreta, no hay resultados duraderos a la hora de adelgazar si no haces al menos 5 horas de ejercicio a la semana. Se ha conseguido el objetivo de una dieta cuando se introduce el deporte en tu vida.
Estos trucos para quemar calorías, son para la gente que hace ya ejercicio.
Más tiempo: Cuanto más tiempo entrenes mas calorías quemarás. Lo ideal es hacer una tirada larga un día a la semana de mas de una hora corriendo. Si no tienes costumbre, aumenta el tiempo progresivamente.
Más rápido: Los ejercicios de velocidad son grandes quemadores de calorías. Haz al menos 10 minutos de calentamiento y dedica 10-20 minutos a la velocidad, en forma de series, cambios de ritmo, fartlek, etc. Termina con 10 minutos a ritmo suave y estar los músculos 5 minutos.
Cuesta Arriba. Localiza una cuesta corta y otra larga y dedica un día a la semana a trabajar en ellas. Después de 10 minutos de calentamiento, trata de subir la cuesta corta a ritmo intenso y aprovecha las bajadas para descansar. Repita entre 5 y 10 veces. Las cuestas largas requieren un ritmo mas lento, pero están bien para cambiar y te ayudaran a perder peso si las subes 3 y 5 veces.
Doblar entrenamientos. Si haces dos deportes en el mismo día, trabajarán diferentes grupos musculares y quemarás mas calorías, también se puede doblar con el mismo deporte por ejemplo corriendo media hora por la mañana y otra media por la tarde, quemarás mas calorías que en una sesión de una hora.
Sudar la gota gorda en la cinta, no garantiza resultados, porque la gentes que se da palizas de ejercicio aeróbico tiende a comer más. .
Comemos para recargar las reservas de energía, con lo que sin darnos cuenta recuperamos más calorías de las que hemos quemado durante el entrenamiento.
destruye la grasa con ejercicios a intervalos
Consejo: El entrenamiento de resistencia ayuda a adelgazar más. Genera músculo, aumenta el índice metabólico basal, lo que se traduce en una mayor quema de calorías. Lo mejor es que sigas un programa de resistencia de 12 minutos diarios.
Los primeros 6 minutos ejercicios de la parte superior de cuerpo: flexiones de brazos, press de hombros y abdominales. Los otros seis, combina con una carrera suave sin moverte del sitio con sentadillas. No solo perderás peso mas rápidamente, sino que además ganarás en forma física.
Si tu objetivo era acabar tonificando tu cuerpo y te falta marcar los abdominales necesitas unos ejercicios específicos que te ayudan a sacar las chocolatinas y enseñar al mundo tu logro.
Los ejercicios específicos para marcar un músculo no sirven para quemar las grasas, recuerda que si todavía te sobran grasas deberás de seguir con tu dieta y un plan de ejercicios para tonificar y quemar grasas.
Bueno vamos a por esos abdominales, uno de los ejercicios más eficaces es el del balón suizo, si no sabes cómo se practica te recomiendo que tu monitor del gimnasio te enseñe, cualquier ejercicio bien practicado cunde el triple por lo menos.
De los ejercicios con el balón suizo el que más te puede ayudar a marcar esos abdominales es el de rodar sobre el balón suizo.
Para ello arrodíllate con el balón delante de ti y los antebrazos y los puños apoyados sobre él.
Hazlo rodar lentamente hacia delante estirando los brazos y el tronco todo lo que puedas sin arquear la espalda o dejar que las caderas cuelguen. Luego vuelve a la posición inicial.
Esto lo hemos repetido algunas veces pero parece que no ha colado, vamos a ver, igual de malo es seguir una dieta estricta que no darle comida a nuestro organismo cuando lo necesita, por ejemplo después de una sesión de ejercicios y me da igual que tipo de ejercicios son.
Sí, hay que comer si quieres que tu cuerpo se regenere y queme las grasas, esto va relacionado con el saber que comer y cuando.
Esto no significa que debes de comerte una pizza o un bocata después del entreno pero si debes ingerir alimentos que ayuden a tu cuerpo a recuperarse como por ejemplo las proteínas, nos ayudan a regenerar sin acumular grasas, de hecho nuestro organismo ira usando la grasa como combustible durante el post ejercicio, con lo cual conseguimos nuestro objetivo.
Si tus sesiones de ejercicios tanto para tonificar como para quemar grasas ya son bastante intensivas procura darle a tu cuerpo algo de proteínas antes de entrenar, una alternativa es adquirir algún suplemento para tomar en forma de batido (con agua) pero ojito, mira bien los ingredientes o que te lo expliquen bien, un suplemento de proteínas limpias de calidad no suele ser el más económico pero tu cuerpo se lo merece.
A veces habrás oído hablar de los circuitos o planes de ejercicios quemagrasas, pues bien te vamos a presentar un poco realmente como debería de ser y como practicarlo para sacarle el mayor partido posible.
En primer lugar antes de empezar un plan de ejercicios anaeróbicos para quemar grasas debemos haber practicado algo de deporte aunque sea correr un poco, caminar, etc.
No es nada aconsejable pasar de una vida sedentaria a realizar un plan de ejercicios para quemar grasas.
Un circuito quemagrasas consta básicamente de los siguientes puntos:
- Ejercicios generales que mueven varios grupos musculares a la vez
- Cargas bajas de peso con muchas repeticiones (15-20)
- Plantear 6 a 7 ejercicios para poder hacerlos en circuito con 30 segundos de descanso
- Poder realizar el circuito 2 a 3 veces en 30 a 40 minutos (más NO)
- Si acudes todos los días alterna tu circuito
- Los ejercicios cardiovasculares (aeróbicos) siempre al final 30 a 60 minutos
Este plan de ejercicios para quemar grasas te da una doble ventaja, por un lado los ejercicios anaeróbicos eliminaran gran parte de nuestra reserva de glucosa haciendo que el cuerpo tenga que acudir antes a las reservas de grasas, por otro lado estarás estimulando las catecolaminas (hormonas lipolíticas) la cuales son unas autenticas quemagrasas.
Recuerda que igual de importante si no más es combinar tus ejercicios con una dieta adecuada, de nada sirve hacer los ejercicios correctamente si no le das a tu cuerpo lo que necesita.
Y no se trata de que quieres apuntar a un evento de culturismo para marcar musculitos sino dentro de una dieta sana para bajar de peso debemos tener muy claro que se trata de bajar peso pero grasas y líquidos no masa muscular, si encima hemos incluido unas pautas de ejercicios para perder peso debemos aprender cuales ingredientes son necesarios y sobre todo cuando debemos ingerirlos.
Hay ciertos alimentos rico en proteínas y bajo en grasas que nos van ayudar en nuestra labor, se trata de las famosas proteínas limpias.
| Alimento | Nutrientes por 100gr | ||
| Proteínas | Carbohidratos | Grasas | |
| Atún Natural | 24 | 0 | 0,6 |
| Solomillo | 20,6 | 0 | 0,9 |
| Pollo pechuga | 20,6 | 0 | 0,9 |
| Perca | 18,4 | 0 | 0,8 |
| Merluza | 15,4 | 0 | 0,3 |
| Sepia | 15,3 | 0 | 0,8 |
| Queso Burgos desn. | 13,4 | 4,4 | 0,2 |
| 3 claras de huevo | 11 | 0,8 | 0,2 |
| Berberechos | 10,7 | 0 | 0,5 |
| Tofu | 8 | 2 | 0,5 |
Recuerda que igual de necesario es tomar la proteínas antes que después de un entrenamiento y que la cantidad aconsejable es de unos 30 gramos de proteína, en el caso de no poder ingerir los alimentos que te proponemos puedes ayudarte con algún suplemento 100% proteínas pero que sea de calidad.
Ya hemos posteado algunas veces sobre la importancia de las proteínas en nuestras dietas para bajar de peso y en los ejercicios para quemar grasas.
Depende de nuestro nivel de conocimientos habremos adaptado nuestra dieta para ingerir bastante proteínas. ¿Pero sabemos cuándo es el mejor momento de tomarlos?
Para evitar al máximo la pérdida de masa muscular debes ingerir proteínas antes de hacer ejercicio, ya sea por la mañana como por la noche, y si practicas unas sesiones intensas de ejercicios anaeróbicos con aeróbicos es conveniente volver a tomar algo de proteína al acabar nuestros ejercicios para perder peso.
Recuerda que si lo hacemos bien estaremos perdiendo grasas pero si no le damos proteínas al cuerpo estaremos consumiendo nuestra masa muscular.
Si te cuesta saber que alimentos son los adecuados puedes acudir a un centro especializado en nutrición o a tú gimnasio y te pueden orientar que tipo de suplementos puedes tomar.
Si hemos llegado al punto de organizar nuestra dieta para bajar de peso y quemar grasas basado en nuestro consumo basal y calculando las calorías que quemamos con los ejercicios aeróbicos ó anaeróbicos debemos ser realistas y restar las calorías que tu cuerpo ya de por si quema.
Recuerda que tu cuerpo simplemente mientras duerme gasta +/- 0.015 calorías por minuto y una actividad normal gastamos +/ – 0.050 y correr a un ritmo normal gastamos 0.20 calorías por minuto.
Esto significa que una persona que pesa 80 kilos y realiza una hora de ejercicio físico habrá gastado 240 calorías pero realmente sin correr ya habría gastado 72 calorías.
Realmente la diferencia es la que debemos sumar a nuestro cálculo que en este caso serían 168 calorías.
Recuerda que si vas a seguir un plan para bajar de peso basado en tu consumo basal esto no significa que no debes de mirar lo que comes y cuando lo comes, bajar de peso no es simplemente una suma entre las calorías que ingieres y las que gastas.
Enhorabuena si eres del grupo de persona que para bajar de peso ya ha incluido de forma habitual practicar algún deporte pero ten mucho ojo con algunos errores típicos.
De hecho debemos tener muy claro según el tipo de entrenamiento que practicamos que cambios debemos realizar en las pautas de nuestra dieta y sobre todo que hidratación es la más adecuada.
El tomar diuréticos o saunas para bajar de peso es uno de los errores más frecuentes y además de que no nos ayudan a perder la grasa que nos sobra nos pueden perjudicar seriamente en nuestro palan de ejercicios para perder peso.
Una sauna por ejemplo nos hará sudar y perder líquidos, nada más pero una sauna después de un entrenamiento relativamente fuerte sobre todo con ejercicios aeróbicos está totalmente desaconsejado.
Pues normal, ya los hemos dicho en algún que otro post que las rutinas a largo plazo no son recomendables y no solamente hablamos de las rutinas de tú entrenamiento también incluimos la rutina de las comidas, bebidas, etc.
De hecho si durante mucho tiempo sigues con la misma rutina te puede pasar que empieces a engordar y hablamos de coger grasa.
¿Cómo evitarlo?
Primero asume que lo más seguro tu dieta no está equivocada pero necesitas darle al cuerpo una nueva dieta con diferentes ingredientes de esta forma tu metabolismo se pondrá en marcha de nuevo.
Dónde más lo puedes notar es en los ejercicios y el deporte que practicas. Simplemente cambiando la rutina, los ritmos, las intensidades vas a ver como tu cuerpo vuelve a quemar grasas como antes y no te costará nada el mantenerse en forma.
Un error muy común cuando ocurre esto es pensar que debemos ajustar la dieta más o practicar más deporte, esto no es así, aunque suene muy simple y en realidad es algo más complicado debes ajustar simplemente tu dieta y ejercicios a tu estilo de vida.
Calcula tu consumo basal y como máximo, si quieres bajar de peso (grasas), consume unas 500 calorías menos al día.
Si nos pasamos y ajustamos la dieta o el ejercicio más, simplemente estarás engañándote a ti misma. En una primera fase puede que pierdes peso pero estas dañando tu metabolismo y cada vez te costará más mantener el equilibrio.
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