Evidentemente a más intensidad más calorías quemaremos pero lo que no saben mucha gente es en que % estamos quemando energía y en % estamos quemando grasas.
Si seguimos un plan para bajar de peso lo más idóneo es buscar ejercicios que contengan un % alto quemando grasas y no energía.
Suelen ser ejercicios moderados y no intensos como nos pretenden decir algunas personas.
Si tomamos como ejemplo 2 personas y uno va 3 veces por semana al gimnasio practicando una hora de ejercicios intensos puede quemar fácilmente entre 2000 a 2500 calorías pero solamente habrá quemado entre 800 a 1000 calorías de grasas y hace falta quemar 7000 calorías para un kilo.
Por otro lado tenemos otro sujeto que va entre 4 y 5 veces al gimnasio y practica entre 30 y 40 minutos de ejercicios moderados, habrá quemado al final de la semana entre 1500 y 2000 calorías pero habrá quemado entre 900 y 1200 calorías de grasas.
Recuerda que además cualquier ejercicio extra son más calorías quemadas, o sea puedes pasear un ratito más a tú mascota y subir por la escalera en vez de coger el ascensor.
No sé cuantas veces he oído ya esta frase en el gimnasio, no hagas pesas o ejercicios anaeróbicos si quieres perder peso.
En parte es verdad pero por otro lado simplemente debemos recordar un par de cosas:
- En los diez mandamientos para bajar de peso ya lo dijimos es más importante vigilar la cintura que la bascula.
- El músculo pesa más que la grasa.
En resumen si somos de los que hemos incorporado el ejercicio físico a nuestro plan para bajar de peso deberemos asumir si queremos perder grasas o peso, la mayoría lo que queremos es perder grasa y vernos mejor.
Pues incorpora los ejercicios anaeróbicos en tu plan de ejercicios que cada vez que la bascula que te diga que pesas más estrás en el buen camino ya que estás quemando las grasas y aumentando la masa muscular, eso sí tu cintura deberá ir a menos si no algo estás haciendo mal.
Otro mito que hay aquí es que los ejercicios con pesas son solamente para chicos y para ganar masa muscular, pues NO, hay muchas tablas de ejercicios con pesas enfocados a la tonificación y quema de grasas y por supuesto son unisex.
Además a más masa muscular mas aumenta la cantidad de calorías que quema nuestro organismo a diario y nos ayudará a perder más fácilmente la grasa.
Y no estamos hablando de las plataformas vibratorias, estamos hablando de realizar un plan de ejercicios aeróbicos muy específicos para quemar al máximo las grasas durante nuestra sesión de ejercicios.
Una de las formas que ayudamos a nuestro organismo a quemar más calorías pero sobre todo grasas es hacer ejercicios a diferentes intervalos, ahora en vez de hacer toda la sesión de 40 minutos en una sola maquina te proponemos una alternativa combinando el efecto positivo de alternar los ritmos para quemar más grasas con el uso de diferentes maquinas.
El resultado, menos aburrido, mejor forma y hemos quemado más grasas.
Podemos por ejemplo dedicar 10 minutos a cuatro maquinas típicas de un gimnasio, la bicicleta estática, la máquina de remo, la cinta de correr y nuestra favorita la elíptica.
Usaremos la bicicleta estática para ir calentando, empieza unos 6 minutos a un ritmo bajo y luego los últimos cuatro minutos vamos alternar 20 segundos a tope con 10 segundos suaves, esto es lo que se llama el método Tabata, incrementa el consumo máximo de oxigeno y lo puedes aplicar otros ejercicios aeróbicos si quieres potenciar al máximo la quema de grasas.
Ahora nos pasamos a la máquina de remo, asegúrate de hidratarte correctamente durante todo el ejercicio, en el remo empezaremos a remar a un ritmo fuerte con una resistencia media alta durante 15 segundos y luego 45 segundos al 50% para recuperar, repetir 10 veces, este tipo de de intervalos incrementan la cantidad de enzimas quemagrasas del cuerpo y aumenta la el número de calorías que quemamos tanto durante el ejercicio como en la recuperación.
Ahora toca diez minutos de cinta de correr, aquí los intervalos serán más largos debido a que las cintas de correr tardan mucho en acelerar y en frenar. Procura correr 2 minutos llegando a tu intensidad máxima y 2 minutos suaves, así 5 veces. Recuerda que ir con la lengua fuera no significa que vas a tu ritmo adecuado, vez ajustando tu ritmo máximo a tus percepciones, no por correo más rápido vas a llegar antes.
Nos queda nuestra maquina favorita, la elíptica, pero como son los últimos 10 minutos de nuestro plan de choque para quemar más grasas no vamos a realizar intervalos sino vamos a pedalear a un ritmo un poco por encima del 50% de nuestra capacidad durante todo el tiempo, si vez que te vas cansando demasiado baja la intensidad, escucha tu cuerpo, sentirse agotado no es una señal para superar la barrera del dolor sino más bien al revés. Hay estudios que demuestran que dejar el trabajo de poca intensidad para el final y no el de alta intensidad aumenta hasta un 23% más la quema de grasas.
Ya lo sabes no tendrá el cuerpo con menos michelines el que más entrena sino el que entrena más inteligentemente.
Pues no, todos podemos quemar grasas pero si hay muchos juegos de niños (y no tan niños) que son idóneos para quemar grasas, por ejemplo saltar a la comba.
Con algo de practica saltando a la comba puedes llegar a quemar 14 kcal por minuto y con un porcentaje elevado quemando grasas ya que se trata de un ejercicio aeróbico, sencillo, divertido y ocupa poco espacio.
Vamos ya no tiene excusas para incorporar en tu plan para bajar de peso algo de ejercicio, tu cuerpo y tu mente te lo agradecerá.
Para sacar el máximo de provecho de este y otros ejercicios para quemar más grasas es conveniente evitar la rutina y mantener diferentes ritmos.
Empieza y acaba con ritmos muy suaves pero vete intercalando diferentes ritmos, conforme vas cogiendo practica aumenta los tiempos y verás los resultados.
Si acudes a un gimnasio es conveniente que un monitor te explique cómo saltar a la comba correctamente para evitar lesiones y sacar el máximo de provecho
Con la llegada del verano el hidratarse sobre todo al practicar deporte es vital, una buena hidratación constante hará más efectivo y menos nocivo nuestra sesión de deporte.
Una forma de hidratarse y prevenir calambres es el tomar algún suplemento para ayudar a nuestro organismo.
Hay muchos en el mercado y lo importante es comprobar sus ingredientes antes de comprar y usarlos.
Si practicas el deporte en un gimnasio suelen poder aconsejarte sobre las diferentes marcas, en España por ejemplo el Isopower de powergym es bastante popular y os dejamos la copia de la presentación del suplemento.
Para más información puedes visitar su página web.
Fuente www.powergym.net
Durante el ejercicio físico vamos perdiendo agua, sodio y potasio, esto conlleva una disminución importante del rendimiento a medida que se prolonga el ejercicio y a un deterioramiento funcional de músculos y tendones.
El ISOPOWER ayuda a hidratarse, recuperando el agua perdida y sobretodo el sodio y el potasio permitiendo así aumentar el rendimiento también por su aporte de carbohidratos y antioxidantes.
El ISOPOWER contiene cantidades moderadamente altas de sodio y potasio que se han demostrado eficaces en estudios científicos para rehidratar.
El sodio es importante porque estimula a la vez la absorción intestinal de glucosa y agua en el intestino delgado y es el ión que más favorece la rehidratación extracelular. El potasio en cambio es el ión de mayor importancia cuando se trata de reponer el agua en los compartimentos intracelulares, su adicción a la fórmula permite una correcta hidratación.
La cantidad de sodio contenido en ISOPOWER está por encima de la mayoría de bebidas convencionales del mercado que contienen cantidades bajas de sodio insuficientes para llegar a la rehidratación.
Una novedad en el ISOPOWER es el contenido en antioxidantes como la vitamina E o C, el selenio y sobretodo la cantidad necesaria de pignogenol, para combatir el exceso de radicales libres producidos durante el ejercicio que hacen disminuir el rendimiento.
Está demostrado que el pignogenol, un antioxidante natural, tiene una rápida absorción y una acción antiinflamatoria en ejercicios intensos. También previene los calambres musculares y el dolor muscular durante y después del ejercicio. Su biodisponibilidad y su rápida acción son dos factores muy positivos a tener en cuenta al incluirlo en la fórmula.
La inclusión de carbohidratos y L-glutamina ayuda a aumentar la absorción intestinal de agua y sodio y proveen energía durante el ejercicio físico, retrasando la aparición de la fatiga. Debido al alto contenido en sodio de este preparado es conveniente preguntar a su médico si se le ha indicado una dieta pobre en sal.
Nota: Para bajar de peso no está vinculado a ninguna empresa de suplementos solamente hemos escogido isopower de powergym como un ejemplo.
Ya sabemos que la mejor dieta para bajar de peso incluye sesiones de ejercicios tanto anaeróbicos como aeróbicos, no solamente perder más grasas sino además estaremos más sanos en general y es un antídoto genial para controla el estrés diario.
Pero si tenemos poco tiempo queremos saber que ejercicios queman más calorías por minuto, aquí va una pequeña comparativa:
- Elíptica 10 calorías x minuto
- Remos 11 calorías x minuto
- Subir escaleras 12 calorías x minuto
- Natación 14 calorías x minuto
- Spinning 14 calorías x minuto
- Correr 19 calorías x minuto
Recordad que no por quemar más calorías estamos quemando más grasas, a mayor intensidad menor será él % de grasa que quemamos, si sobrepasamos el umbral del +/- 60% de nuestro ritmo cardiaco máximo es cuando más grasas estamos quemando.
Una anécdota, ¿Sabías que hay algunos ejercicios con pesas que pueden quemar hasta 20 calorías por minuto?
Para rebajar la barriga y quemar el exceso de grasas los ejercicios aeróbicos son un gran aliado.
Mucha gente sin embargo opta por la cinta de correr o las bicicletas estáticas cuando solemos tener otras maquinas como la elíptica. a la hora de elegir unos ejercicios para bajar de peso y quemar la grasa que nos sobra ya que es la que menos nos perjudica y encima trabajas todo el cuerpo.
Las elípticas son sin duda alguna la mejor opción
Las cintas de correr suelen tener un impacto negativo en las rodillas y las bicicletas estáticas no trabajan el tren superior además de poder dañar los lumbares.
Recuerda que si nuestro objetivo es quemar grasas debemos entrenar entre el 60 y el 70 % de nuestro ritmo máximo, si entrenas a un ritmo superior estarás malgastando energía y si habrás quemado más calorías pero no tanta grasa.
Un entrenamiento más ligero pero más largo es mucho más eficaz.
Un kilo de grasa equivale a unas 7000 calorías +/-
En nuestro plan para bajar de peso en una semana hemos incorporado ejercicios para bajar de peso de la siguiente forma:
- Ejercicios anaeróbicos (pesas)
- Ejercicios aeróbicos (Bici, cinta, elíptico)
La sesión de gimnasio la dividimos en 2 partes, la primera parte la dedicamos a los ejercicios anaeróbicos y la segunda parte a los ejercicios aeróbicos.
La razón por la cual empezamos nuestra sesión de gimnasio con los ejercicios anaeróbicos es para usar la energía disponible en nuestro cuerpo para fortalecer nuestros músculos.
En nuestra dieta para bajar de peso hemos incluido alimentos o suplementos rico en proteínas antes de los entrenamientos, con ello y la glucosa disponemos de la energía necesaria para realizar una buena sesión de ejercicios con pesas por ejemplo.
La rutina o la tabla de los ejercicios para perder peso es la siguiente:
- Primero unos abdominales para calentar
- 4 series de 20 ó 25 repeticiones
- Luego empezaremos por los músculos más grandes salvo las piernas( Espalda, pecho)
- 2 ejercicios por músculo
- 3 a 4 series de 15 repeticiones con poco peso de cada
- Acabamos con los músculos más pequeños (bíceps, tríceps)
- 2 ejercicios por músculo
- 3 series de 15 repeticiones de cada
Descanso de un minuto entre ejercicios y de 30 segundos entre series. Duración estimada entre 30 a 40 minutos.
Con esta primera parte hemos agotado nuestras reservas de glucosa y de proteína y ahora vamos a por las grasas, para ello pasamos a realizar ejercicios aeróbicos para adelgazar.
Los ejercicios aeróbicos para quemar grasas y adelgazar son aquellos en los cuales mantenemos un ritmo mediano pero durante bastante tiempo, bajando y subiendo la intensidad del ejercicio y durante un periodo de al menos 30 minutos.
Podemos usar la cinta de correo, la bicicleta o los elípticos, recordad de que no se trata de ir al máximo, en un ritmo entre el 60 y el 70 % de nuestra capacidad máxima obtendremos los mejores resultados.
No por quemar más calorías has quemado más grasas.
Recordad que una correcta hidratación es fundamental así como los estiramientos tanto antes como después de los ejercicios anaeróbicos y aeróbicos.
En el tercer día de nuestro plan para bajar de peso en una semana si volvemos a incluir una sesión de gimnasio, ha sido un día un poco más duro y aunque el sujeto no pasa hambre si ha tenido un poco de ansiedad por la tarde, para combatir la ansiedad se ha añadido a la dieta una barritas tipo bicentury sacialis de chocolate negro, Una barrita nos aporta 95 calorías con casi 5 gr de grasa, su bajo índice glucémico y el chocolate negro las hacen ideales para combatir este momento de ansiedad con pocas calorías.
Nuestra sesión de gimnasio ha sido más corta por otras circunstancias pero hemos seguido el mismo plan.
Ejercidos con pesas y ejercicios cardiovasculares, en la sesión de 50 minutos de hoy hemos quemado 460 calorías, 170 en los 20 minutos de pesas y el resto con el cardiovascular.
Al apretar un poco más el ritmo hemos quemado un 50% de grasas contra el 55% del primer día.
Las cuentas del tercer día son;
Metabolismo basal + trabajo + ejercicio = 3660 calorías
Dieta del tercer día = 2500 calorías
Suma a nuestro favor de unas 1000 calorías.
Nuestra amiga la báscula nos dice que pesamos algo menos que ayer, concretamente 94.4 k y que también hemos bajado algo la grasa 27.6 k.
Como podemos observar en el gráfico seguimos bajando sobre todo nuestro % de grasa corporal lo que conlleva que nuestro consumo basal ira subiendo ya que nuestro % de músculo vs grasa es mayor.
Es un buen momento de empezar nuestro programa para lucir nuestro cuerpo con menos grasa corporal y más músculo, sobre todo si pensamos lucirnos en la playa.
Seguramente algún hábito no tan sano se habrá colado en nuestra dieta diaria y habremos acumulado esas grasas poco estéticas en nuestro cuerpo.
Nuestro primer consejo es empezar YA, no esperes hasta el mes que viene. Una forma muy eficaz de empezar y mejorar es hacernos una lista con nuestros hábitos negativos y ordenarlos de peor a mejor, sin trampa. En la primera semana trata de modificar las conductas que más te engordan y así sucesivamente. Recuerda que una picadita (cervecita más aceitunas) son más de 250 calorías y bastante grasas. Eso si no trates de cambiar todas tus conductas de golpe, en cualquier dieta para bajar de peso hay un componente emocional, si tratamos de ser demasiados estrictos de golpe solamente vamos a conseguir un malestar y no cambiar los hábitos.
Si te cuesta seguir estas pautas empieza por cambiar cositas muy fáciles como pasar del azúcar a la sacarina, un café con leche a un té rojo, etc.
Recuerda que llevar un diario de los que comemos y bebemos es una forma muy eficaz para detectar dónde nos pasamos y dónde podemos corregir, lo mismo pasa con los ejercicios para bajar de peso, seguramente con el tiempo nos hemos acostumbrado o hemos incluso bajado el nivel, ahora es un buen momento para cambiar las rutinas de nuestro entrenamiento para quemar más grasas.
Es un hecho que practicar deporte al aire libre nos aporta más beneficios todavía que el ir al gimnasio. Ojo una cosa no quita la otra.
Ahora con el buen tiempo podemos aprovechar para salir a nadar, correr, hacer senderismo o ir en bici y al ser posible en el campo rodeado de naturaleza aprovechando sus colores , olores, etc.
Además de ayudar a nuestro plan para bajar de peso estaremos mejorando el estado de ánimo y nuestra autoestima.
Ya ves todo son ventajas por practicar algo de deporte al aire libre en la naturaleza.
El estudio lo han realizado en la universidad de Essex sobre un total de 1252 participantes, la conclusión es que la combinación de los azules y verdes del campo y al ser posible con algún rio, lago, etc. Ayuda muchísimo a controlar nuestro nivel de estrés manteniéndolo en niveles sanos para nuestra mente y cuerpo. Recuerda que el estrés en exceso es otro causante del fracaso de la dietas para bajar de peso.
NOTA:
Para conseguir la guía con ejercicios para plataformas vibratorias y/o las 14 dietas gratis solamente tienes que rellenar el formulario que encuentras en cualquier página de nuestro blog para bajar de peso.
Recibirás un correo en el cual debes verificar tu cuenta de correo y seguidamente recibirás un segundo correo con los 2 enlaces para descargar tanto la guía como las dietas. En algunos clientes de correo los enlaces no funcionan correctamente en este caso simplemente copia el enlace y pégalo en tu navegador.
Si es nuestra primera vez que empezamos a usar plataformas vibratorias para bajar de peso debemos aprender muy bien a usarlas de forma correcta. En líneas generales podemos dividirlo en dos fases de aprendizaje.
- Una fase de adaptación con ejercicios de entrenamiento
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Los diferentes programas de ejercicios para plataformas vibratorias
- Ejercicios para bajar de peso y quemar grasas
- Ejercicios para ganar más fuerza y estabilidad
- Ejercicios para aumentar nuestra masa muscular
En cada fase deberemos conocer las diferentes variables para sacarle el máximo de partido y no provocar lesiones:
- Duración de las series de ejercicios ( 30, 40 o 50 segundos)
- Frecuencia de la vibración (30 a 50 Hz)
- Amplitud de la vibración (depende del fabricante pero suele ser baja o alta)
Es muy importante no saltarse la primera fase de adaptación, da igual si ya practicamos algún ejercicio o no, en la fase de adaptación nuestro cuerpo se acostumbra y aprendemos a usar las posturas correctas, posteriormente los diferentes programas de ejercicios para plataformas vibratorias serán muchas más efectivas.
La fase de adaptación suele durar unas 3 semanas y practicaremos 3 veces por semana en unas sesiones de unos 30 a 40 minutos los ejercicios de entrenamiento para plataformas vibratorias.
NOTA Recibimos muchos comentarios pidiendo la guía para plataformas vibratorias, solamente hay que rellenar el formulario verde en la parte izquierda de nuestro blog, confirmar vuestra cuenta de correo y se envía un correo con los enlaces para descargarlo. ES GRATUITO, Tened paciencia con la descarga son guías en formato pdf y pesan.
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