Por un lado lo primero que debes de saber es que tu cuerpo sin carbohidratos no funciona, son indispensables para nuestra actividad día a día por muy sedentaria que sea. Por ello aquellas dietas que excluyen los carbohidratos no son nada aconsejable.
Los carbohidratos provienen del la fruta, verduras, legumbres y cereales y suelen aportar un 50% menos de calorías que las grasas. Esto no significa que tu dieta debe de excluir las grasas y comer más carbohidratos, debemos equilibrar en nuestras dietas la ingesta tanto de grasas, proteínas, hidratos, etc. Y recuerda que esto es una regla de oro incluso para las dietas para bajar de peso.
También los carbohidratos tienen más ventajas sobre todo en dietas para perder peso.
- Producen más saciedad
- Se acumulan menos grasas
- Menos del 50% de calorías que las grasas
Ya lo ves todo son ventajas, ¿ahora qué % de carbohidratos sería lo adecuado para tu dieta? En principio una dieta equilibrada suele incorporar un 55% de carbohidratos aunque evidentemente si vamos a seguir una dieta para perder peso o estamos intentando ganar más músculo las cosas pueden variar pero esto siempre depende de cada persona y debería de ser siempre un profesional el que nos ponga la dieta más adecuado según cada caso.
Hoy te traemos una sugerencia de como prepara un bocadillo quemagrasas. Es muy sencillo solamente debemos combinar los siguientes ingredientes y encima es rápido y sencillo de preparar.
- Pan con cereales
o Te aportará unos 18g de fibra, fundamental para mantenerte sano y en forma
- Cebolleta
o Una buena fuente de fibra y calcio que te ayudará a deshacerte de esos kilos de más y risca e vitamina C y B1.
- Maíz
o Rico en Vitamina C y te ayudará a quemar un 30% más de grasas cuando hagas deporte según el estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition.
- Pimiento rojo
o Dispara tu organismo y pon en marcha tu motor quemagrasas.
- Atún
o Bajo en grasa, muy rico en proteínas y te aporta vitaminas B6 y B12 las cuales te favorecen que quemas la comida en vez de almacenarla en forma de grasa.
Parece obvio pero cada día me sorprendo todavía cuanta gente han conseguido bajar de peso, practican deporte y todavía no se han dado cuenta que para llegar a tener un cuerpo 10 es igual o más importante la alimentación que el deporte.
Si hemos seguido una dieta sana habremos aprendido que una correcta alimentación es la mejor dieta para perder peso y grasa para siempre, pero si ya hemos llegado a nuestro peso y queremos mejorar nuestro físico pasa lo mismo, debemos aprender que dieta es la adecuada para mejorar nuestro físico, solamente con ejercicios no lo vamos a conseguir.
Unos pocos minutos en la cocina son igual de importantes que las horas de gimnasio
A diferencia de una dieta para perder peso y grasas a una dieta para crear más músculo y/ tonificar la segunda suele constar de más comidas (entre 6 y 7 al día) y busca darle a tu cuerpo el tipo de nutriente que necesitas en cada momento del día y según tu patrón de entrenamiento.
El patrón de tu entrenamiento es la clave, sobre todo el cuándo, hay personas que entrenan por la mañana, otros al medio día o por la noche y créeme CAMBIA muchísimo los resultados si tu dieta está ajustada a tu patrón de entrenamiento.
Una dieta sana aunque sea para bajar de peso debe incluir toda una serie de alimentos.
Aquí te dejamos unos cuantos que deberían formar parte habitualmente de tu dieta para bajar de peso de forma sana.
- Pescado y Marisco
→♦ Procura incorporar de 3 a 4 veces pescado en tu dieta, es aconsejable combinar tanto pescado azul como blanco, deja el blanco para las cenas
- Carne magra y ave
→♦ Igual que el pescado incorpora por lo menos 4 raciones semanales de carne, olvídate de momento de los embutidos, el cerdo, etc. Puedes elegir carne roja magra (1 ración) y aves como el pavo y el pollo, sin piel y a la plancha.
- Huevos
→♦ 3 huevos a la semana y separados, puedes por ejemplo hacer una tortilla de un huevo y añadir 2 a 3 claras.
- Frutos secos
→♦ Son aconsejables en una dieta sana (5 raciones de un puño) ahora si vamos a una dieta para bajar de peso procura limitarte a una o ninguna en las primeras semanas.
- Leche, yogur, queso
→♦ Ya hemos indicado lo importante que son los lácteos, no los excluyas pero pásate a los desnatados y los yogures incorpora alguno con bifidus (desnatado)
- Aceite de oliva
→♦ Imprescindible en cualquier dieta sana incluso para bajar de peso, se recomienda entre 3 y 6 raciones al día (una cuchara) si queremos bajar de peso procura dejarlo en 2 raciones al día.
- Verduras y hortalizas
→♦ Todos los días y por lo menos 2 raciones
- Frutas
→♦ Todos los días entre 2 y 3 raciones, es ideal para comer entre horas, sobre todo la manzana y la piña.
- Pan, cereales integrales, arroz, pasta, patatas
→♦ Son alimentos necesarios en nuestra dieta diaria, solamente en el caso de una dieta para bajar de peso tienes que limitar su consumo en cantidad y sobre todo solamente por las mañanas, de hecho las primeras semanas de una dieta es aconsejable olvidarte de las patatas y los arroces y nada de pan después de las 12h.
- Vino tinto, ¡SI, está permitido y aconsejado!
→♦ Pero que sea vino tinto de verdad, está demostrado que el vino tinto aporta ciertas ventajas a nuestro organismo pero evidentemente tendrás que limitar su consumo a un vasito en la comida y otro en la cena.
Ya hemos comentado muchas veces que para bajar de peso no es necesario pasar hambre y es así y que además es más sano y fácil perder peso si comemos entre 5 y 6 comidas en vez de tres.
De ahí a por no pasar hambre y con la excusa de picotear a comer demasiado es una frontera muy delgada.
No por comer cosas supuestamente sanas y de pocas calorías no engordan, si sumamos tres yogures, 2 plátanos, unas nueces y un trozo de chocolate entre horas, ¿Cómo pretendes adelgazar?
No te decimos que no hagas entre 5 y 6 comidas al día pero sí que controles mucho que comes en cada una, al fin y al cabo tu mejor dietista eres tú mismo, suma las calorías, mira la cantidad de grasas y selecciona que ingredientes comer en qué momento.
Para los picoteos entre horas ponte un límite de 150 calorías, por ejemplo un par de yogures desnatados, una manzana y un yogur, etc. Escoge la fruta como picoteo siempre que puedas.
También si practicamos algún deporte el picoteo de la tarde puede ser algo de jamón york o otros ingredientes ricos en proteínas, de esta forma tendremos algo de energía extra para nuestro entrenamiento.
Te cuidas mucho entre semana, controlas tu dieta, haces ejercicios entre 3 y 5 veces pero llega el Lunes después del fin de semana y pesas lo mismo o más.
¿Te suena?, si te suena repasa tus hábitos del fin de semana, lo más probable los caprichos del fin de semana te están arruinando el esfuerzo de toda la semana.
Para bajar de peso debemos mantener un equilibrio entre lo que comemos y lo que quemamos, entre semana nos ajustamos mucho y perdemos peso pero en el fin de semana nos permitimos demasiados caprichos y engordamos otra vez.
Este comportamiento aparte de no darnos los resultados que deseamos encima perjudica a nuestro metabolismo. Los extremos son malísimos para nuestra salud.
¿Qué hacemos entonces para adelgazar?
Los fines de semana son para disfrutar, divertirse y desconectar pero esto no significa que podamos darle rienda suelta a las comidas y sobre todo las bebidas, una cervecita no pasa nada, pero la cervecita, los vinitos y el cubata si pasa. Si encima comemos más de la cuenta aunque sea en calorías hablando ya tenemos el desastre servido.
Trata de equilibrar los excesos y los caprichos con otros excesos como por ejemplo practica más deporte durante el fin de semana o incluso si eres de los que les gusta bailar adelante baila, baila y baila.
El alcohol trata de todas formas evitarlo al máximo, no solamente te aporta muchas calorías vacías sino además disminuyen el rendimiento y te quitan salud.
Una regla de oro que deberemos asumir en cualquier plan para bajar de peso es que somos lo que comemos y lo que bebemos.
Lo hemos repetido muchas veces, al final el perder peso no es más que una simple suma y resta entre lo que ingerimos y lo que nuestro cuerpo gasta.
¡Igual que una cuenta corriente!
Una alimentación equilibrada es sinónimo de salud y bienestar aunque esto no significa que a veces debido a otras circunstancias (embarazo, menopausia, alergias) necesitamos un apoyo extra.
Un mito que debemos romper ya es que comer de forma sana no significa renunciar al sabor, igualmente que para bajar de peso no es necesario pasar hambre.
Dentro de una dieta sana tenemos que cuidar sobre todo el equilibrio entre los nutrientes, luego podemos tirar mano de algunos nutrientes que nos aportan un extra como la omega 3, los antioxidantes (vital para el deporte), los prebióticos y por supuesto la fibra.
El llevar una dieta sana es cuestión de aprender a nutrirse, igual que hemos aprendido a leer o a escribir. No es suficiente realizar un plan para bajar de peso si no hemos aprendido a llevar una dieta sana, ya que al final del plan volveremos a caer en los mismos errores.
Hablamos solamente de la comida y la bebida pero el ejercicio físico también es un factor indispensable si pretendemos vivir más y mejor.
No es una broma, de hecho fue descubierto hace más de 130 años en Alemania por el doctor Schüssler, de hecho se llaman así, las sales de Schüssler.
De hecho los sales no solamente sirven para bajar de peso, el doctor schüssler descubrío 12 sales minerales que son básicas para que nuestro organismo funcione perfectamente.
A cada sal de las 12 se le atribuye ciertos efectos como curar problemas en la piel, ayuda a la cicatrización, inflamaciones, cansancio físico o mental, etc.
En concreto la sal número 9 ( Natrium phosphoricum) es la indicada para ayudar a regular el metabolismo de las grasas de nuestro cuerpo.
Se pueden adquirir en farmacias y parafarmacias y son muy recomendadas para deportistas.
Averigua más en www.salesdeschussler.com
La sal que adelgaza, sales de Dr. Schüssler
NO, al contrario si pasamos hambre algo estamos haciendo más. De hecho pasar hambre puede perjudicar todavía más a nuestra dieta para bajar de peso provocando el efecto contrario, esto es debido a que nuestro organismo detecta una falta grande de calorías y se pone en guardia ahorrando todas las calorías que pueda y por supuesto almacenando la mayor cantidad de grasas posibles.
Con las dietas Express (dieta para bajar de peso rápidamente) pasa algo similar, podemos perder mucho peso en poco tiempo pero cuando dejamos la dieta el efecto rebote es casi garantizado, además este tipo de dietas perjudican mucho nuestro metabolismos provocando que cada vez sea más difícil bajar de peso.
pasar hambre para bajar peso
Sí, los estudios así lo demuestran, cada vez más se relaciona la falta de sueño con la obesidad, diabetes y enfermedades del corazón.
Dormir bien si practicamos algún deporte por la noche es vital ya que nuestro cuerpo necesita el descanso para ir recuperando las fibras musculares, de hecho se aconseja a más entrenamiento mas horas de sueño.
Normalmente debemos dormir entre siete y ocho horas de forma regular, la falta de sueño altera la regulación de las hormonas leptina y grelín lo cual aumenta el apetito durante el día.
La leptina es la encargada de indicar a nuestro cerebro que dejemos de comer y promueve la quema de grasas y la grelín al contrario estimula el apetito.
Como podemos observar para bajar de peso al final es aprender un poco de nutrición, modificar algunos hábitos nocivos y si puede ser practicar algún deporte, además de una dosis de paciencia.
dormir mal engorda
Sí, pero tranquilo no son grasas, muchas veces, sobre todo en las mujeres, nuestro cuerpo retiene más líquido de lo necesario y por ello pesamos más, nos sentimos mas hinchados, etc.
Es un problema con fácil solución, por un lado si hormonal simplemente aceptarlo, por otro lado puede ser por falta de ejercicio o mala alimentación.
La mejor solución tanto para mujeres como para hombres es practicar algún ejercicio que estimula la circulación venosa, además lo podemos combinar con posturas de yoga y algunas cremas específicas que hay en el mercado.
Recuerda que sí la retención de líquidos es muy elevada debemos acudir al médico, es el único que debe indicarnos que proceso debemos seguir ya que la retención de líquidos es un tema serio y puede ser por diferentes causas.
¿Peso más si retengo líquidos?
Pues depende de cada persona y por supuesto en que momento empieza su dieta.
Una persona con un sobrepeso elevado y sedentaria con solamente controlar un poco su alimentación y algo de ejercicio puede bajar más peso en las primeras semanas pero en líneas generales los nutricionistas no recomiendan adelgazar más de un kilo por semana.
La recomendación se basa básicamente en evitar las famosas dietas para bajar de peso rápidamente por sus efectos (negativos) secundarios en la salud además de los famosos efectos rebote.
adelgazar un kilo por semana, ¿es poco o mucho?
Debemos ver nuestra dieta para bajar de peso como un planteamiento a medio largo plazo, dónde poco a poco vamos acostumbrando nuestro metabolismo y mente a una forma más saludable de alimentación. Es un cambio de hábitos, al fin y al cabo si hemos cogido sobrepeso en la mayoría de los casos es por malos hábitos tanto en la comida como en la bebida.