¿Sabíais que según un estudio publicado por la prestigiosa revista Sports Mecine, ingerir una pequeña cantidad de proteína junto con un aporte de hidratos de carbono te ayuda a recupérate mas rápidamente tras un esfuerzo prolongado?
La recuperación del glucógeno muscular es mejor cuando se ingiere inmediatamente después del ejercicio hidratos de carbono con un pequeño aporte de proteínas. Lo que viene a ser una comida de toda la vida.
Hoy en día en nuestra alimentación tendemos a ingerir demasiados carbohidratos. La ingesta en exceso de los carbohidratos es en la mayoría de los casos uno de los culpables más importantes de nuestro exceso de grasa y no las grasas en sí.
Por ello ya os hemos indicado muchas veces que es un error suprimir las grasas de cualquier dieta, sea para bajar de peso, para quemar la grasa o simplemente una dieta sana. de hecho en una dieta equilibrada debemos incluir +/- un 20% de grasas (sanas).
Si moderamos la cantidad de hidratos de carbono y aumentamos las proteínas estaremos en el buen camino para cualquier dieta.
Ahora tenemos tener en cuenta otro factor muy importante y es el cuándo, si no es suficiente con tomar menos carbohidratos y más proteínas si no debemos saber cuándo ingerir unos y otros.
Si sigues esta sencilla regla verás como los resultados no se hacen esperar, se trata de consumir de más a menos carbohidratos conforme avanza el día y viceversa con las proteínas. Sencillo pero muy eficaz.
Y no se trata de que quieres apuntar a un evento de culturismo para marcar musculitos sino dentro de una dieta sana para bajar de peso debemos tener muy claro que se trata de bajar peso pero grasas y líquidos no masa muscular, si encima hemos incluido unas pautas de ejercicios para perder peso debemos aprender cuales ingredientes son necesarios y sobre todo cuando debemos ingerirlos.
Hay ciertos alimentos rico en proteínas y bajo en grasas que nos van ayudar en nuestra labor, se trata de las famosas proteínas limpias.
| Alimento | Nutrientes por 100gr | ||
| Proteínas | Carbohidratos | Grasas | |
| Atún Natural | 24 | 0 | 0,6 |
| Solomillo | 20,6 | 0 | 0,9 |
| Pollo pechuga | 20,6 | 0 | 0,9 |
| Perca | 18,4 | 0 | 0,8 |
| Merluza | 15,4 | 0 | 0,3 |
| Sepia | 15,3 | 0 | 0,8 |
| Queso Burgos desn. | 13,4 | 4,4 | 0,2 |
| 3 claras de huevo | 11 | 0,8 | 0,2 |
| Berberechos | 10,7 | 0 | 0,5 |
| Tofu | 8 | 2 | 0,5 |
Recuerda que igual de necesario es tomar la proteínas antes que después de un entrenamiento y que la cantidad aconsejable es de unos 30 gramos de proteína, en el caso de no poder ingerir los alimentos que te proponemos puedes ayudarte con algún suplemento 100% proteínas pero que sea de calidad.
Una dieta sana es darle al organismo los nutrientes esenciales y las calorías justas.
Te suena difícil, pues es más fácil de lo que piensas, aprende a saber lo que tu cuerpo necesita a diario, que de vez en cuando y que no necesita casi nunca, luego aprende un poco sobre que son Vitaminas, Proteínas e Hidratos, etc.
Todo esto lo combinas con unas claves básicas y ya estás en el buen camino, iras perdiendo eso kilos de más, la grasa desparece pero recuerda que todo aprendizaje lleva un tiempo y una dedicación, pero si consigues aprender lo básico te olvidarás de las dietas para bajar de peso y de nuestro blog para siempre.
Las claves básicas:
- - Beber al menos 2 litros de agua al día.
- - Moderar el consumo del alcohol y si bebemos vino pásate al tinto
- - Las bebidas con gas cuanto menos mejor incluidas las light
- - Reduce la ingesta de sal
- - No a la comida precocinada
- - Proteínas, que no te falten y hay mucho pescado rico en proteínas
- - No superar del 30% de grasas en tu dieta diaria, pero tampoco menos del 20%
- - Una dieta diaria debe de ser variada y contener
- Alimentos integrales
- Fruta y verdura (5 raciones al día)
- Cereales
- Legumbres
- Lácteos
Ya hemos posteado algunas veces sobre la importancia de las proteínas en nuestras dietas para bajar de peso y en los ejercicios para quemar grasas.
Depende de nuestro nivel de conocimientos habremos adaptado nuestra dieta para ingerir bastante proteínas. ¿Pero sabemos cuándo es el mejor momento de tomarlos?
Para evitar al máximo la pérdida de masa muscular debes ingerir proteínas antes de hacer ejercicio, ya sea por la mañana como por la noche, y si practicas unas sesiones intensas de ejercicios anaeróbicos con aeróbicos es conveniente volver a tomar algo de proteína al acabar nuestros ejercicios para perder peso.
Recuerda que si lo hacemos bien estaremos perdiendo grasas pero si no le damos proteínas al cuerpo estaremos consumiendo nuestra masa muscular.
Si te cuesta saber que alimentos son los adecuados puedes acudir a un centro especializado en nutrición o a tú gimnasio y te pueden orientar que tipo de suplementos puedes tomar.
Sobre todo si hemos incluido en nuestro plan para bajar de peso el practicar deporte para quemar más calorías y sentirnos mejor.
Si habéis seguido nuestros consejos para bajar de peso ya sabéis que una de las reglas principales es comer varias veces al día y por supuesto no pasar hambre, también hemos hablado en muchas ocasiones de las proteínas sobre todo si entrenamos.
¿Pues que mejor tentempié que un buen sándwich rico en proteínas, carbohidratos y vitaminas?
Vamos a preferir el pan integral ya que aporta más fibra y rebaja el índice glucémico que sacia más, algo de grasa está permitido y podemos añadir algo de queso en lonchas (light), aguacate o una salsa tipo pesto(una de la tres opciones).
Luego el rey para tener energía las proteínas, podemos añadir tanto pollo o pavo en lonchas, otro día una pechuga de pollo o pavo a la plancha, algo de salmón o atún, etc. Cualquier alimento rico en proteínas.
Por supuesto en nuestro sándwich no pueden faltar los vegetales, fuente rica en vitaminas y encima contiene fibra saciante. Bienvenido a los tomates, cebollas, pimientos y por supuesto la lechuga.
Con esto ya tenemos un sándwich lleno de energía para entrenar mejor y seguimos nuestro plan para bajar de peso.
Para bajar de peso a base de ejercicios para perder peso y quemar grasas es fundamental controlar nuestra dieta incluyendo proteínas y sobre todo darle energía al cuerpo cuando lo necesita.
Las proteínas son una fuente de energía muy buena tanto antes como después del entrenamiento y ayudan a generar tejido muscular.
El pollo es un ingrediente que nos aporta 30 gramos de proteína con solamente 1 gramo de grasa por cada 100 gramos de pollo (sin piel).
¿Pero sabemos realmente Cuanto pollo es suficiente y cuando debemos ingerirlo?
Según los estudios la cantidad mínima de proteína para nuestro organismo es de 0,8 gramos por kilo o sea una persona que pesa unos 80 kilos debería de tomar al menos (80 k x 0,8 = 64 gr de proteína) unos 220 gramos de pollo al día.
Ahora ya sabemos la cantidad mínima que necesita nuestro organismo, recordad que cualquier falta mínima de proteínas te impide generar o reparar tu tejido muscular.
Para seguir un plan de ejercicios para bajar de peso mezclando ejercicios anaeróbicos y aeróbicos debemos por lo menos ingerir el doble y ahora debemos saber cuándo. De hecho depende de nuestro objetivo pero para ganar masa muscular debemos ingerir 2,2 gramos de proteína por cada kilo que pesamos.
Nuestro organismo no es capaz de asimilar toda la proteína de golpe, o sea que si te has comido medio pollo no significa que ya tienes las proteínas necesarias. Para ello es conveniente buscar una forma de ingerir unos 30 gramos de proteínas justo antes de entrenar y otros 30 gramos después del entrenamiento. El resto hasta la cantidad necesaria la podemos repartir durante el día.
Las proteínas son una parte fundamental en cualquier dieta saludable y si queremos combinar una dieta para bajar de peso con ejercicios para quemar grasas debemos incluir proteínas en nuestra dieta.
Ahora debemos saber como y cuando.
Las proteínas aportan muchos beneficios y no solamente para los músculos, ayudan a combatir el hambre, y pueden prevenir la obesidad, la diabetes y algunas enfermedades cardiacas.
¿Pero sabemos realmente cuantas proteínas nos hacen falta?
Pues depende en parte de la cantidad de ejercicios que hacemos, la media de una persona que entrena habitualmente es de unos 80 gramos al día. La forma de calcularlo es multiplicar nuestro peso en kilos por una variable que depende directamente de la cantidad de ejercicio que hacemos.
Ya sabemos que a mayor masa muscular mayor consumo de calorías y más fácilmente podemos perder peso y sobre todo grasa, si pretendemos bajar de peso debemos aumentar el porcentaje de proteínas en nuestra dieta para perder peso.