Hay personas que siguen creyendo que haciendo cientos de abdominales pueden reducir la grasa que hay encima. Es una autentica pérdida de tiempo, da mejor resultado realizar más trabajo cardiovascular.
La segunda razón es la verdaderamente trágica, por desconocimiento o por realizar ejercicios para los que no se tienen condición física suficiente, nos fatigamos en exceso y al no ser capaces de estabilizarnos con los músculos abdominales, continuamente podemos ver en el gimnasio personas elevando piernas, haciendo abdominales cortitos, no respirando adecuadamente, abombando su vientre, incontinencias en el esfuerzo, dolores de espalda, etc.
Los que en principio eran ejercicios saludables terminan provocando el efecto contrario por no disponer del control adecuado. Elegir los ejercicios inadecuados al nivel o hacer interminables series pensando que el efecto será multiplicado.
SI REDUCES GRASAS EN TUS MENUS Y AHORRARAS CALORIAS INNECESARIAS
¿Sabías que un gramo de grasa aporta el doble de calorías que la misma cantidad de proteínas o de hidratos de carbono? Por eso es importante reducirla si quieres adelgazar. Pon en práctica estas claves y verás que no resulta tan difícil lograrlo.
No dejes de comer patata. Erróneamente pensamos que la patata engorda, se pone en la lista negra, sin embargo, es un buen aliado de las dietas: son necesarios 37 kg de patata para producir 33 gramos de grasa. Es lo mismo que aportan 33 gr. De mantequilla o de aceite, 43 de mayonesa o 97 g de queso curado. Además es rica en potasio y tiene un efecto diurético. Siempre que no sea frita.
El horno y el papillote son dos técnicas de cocción que no añaden grasa al alimento y que dan más sabor que el hervido o el vapor.
Lo purés de vegetales, inclúyelos cuando vayas a hacer dieta, como primer plato varias veces a la semana. Reducen hasta un 20% el total de grasas de esa comida. No añadas ni mantequilla, ni, margarinas ni nata.
Os incluyo una lista de los alimentos con menos grasas
- Pepino: 0,1%gran parte es agua
- Patatas hervidas: 0,1%, fritas tienen un 6,5%
- Pulpo: 0,1%. Muy bajo en calorías y rico en proteínas
- Cebolla: 0,1% evita freírla o caramelizarla
- Espárrago: 0,1% bajísimo en grasa y con mucha fibra.
- Lechuga: 0,2% muy ligera, pero no le añadas salsas.
- Yogur descremado natural: 0,2% tiene todo el calcio de los lácteos pero sin grasa .
- Manzana: 0,32%Rica en pectina, reduce la absorción de grasas.
- Bacalao: 0,7% uno de los pescados con menos contenido graso.
- Arroz integral: 0,8%. El blanco lleva 0,3%, pero no aporta fibra.
- Leche Desnatada:1,1%. Lleva calcio pero no vitamina D
- Merluza: 1,3% de muy fácil digestión
- Pan: entre 1,2% y 5%.El de pita es menos graso
- Judías blancas :1,6% Gran fuente de proteínas vegetales.
¿Por qué algunos hombre cuando se les proponen en el gimnasio algo nuevo para perder peso salen corriendo?
Lee atentamente estas alternativas.
Hace algunos años, se llevaban los pantalones campana y las botas de cowboy, también se decía que el vinagre de manzana ayudaba a adelgazar, que tomar aspirina te aliviaba la fatiga después de una sesión de entrenamiento y para perder barriga lo mejor era hacer abdominales. Han surgido nuevas teorías, que desmienten estas.
Por ejemplo hoy se sabe que para perder medio quilo de grasa corporal, tendríamos que hacer 100 abdominales al día durante 7 años. No puedes perder peso con tácticas pasadas de moda.
En los 90 se pensaba que el ejercicio aeróbico era el mejor para perder peso, pásate a los ejercicios intervalicos de intensidad variable. Debes combinar ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, al estilos Fartlek (Jugar con la velocidad) ¿Qué consigues? Al acelerar tu metabolismo durante el ejercicio quemas tantas calorías en las horas posteriores como durante el entrenamiento en sí. “carga más, para pesar menos.
Combina dieta y ejercicio. A medio plazo, es la única estrategia que funciona para no ganar rápidamente el peso perdido, piensa que, cuando lo basas todo en comer menos, básicamente pierdes líquidos, que luego se recuperan muy fácilmente. En lugar de esto, es más inteligente intentar rebajar la grasa al mismo tiempo que trabajas los músculos. Es posible que a corto plazo los resultados no sean tan espectaculares, pero sí mucho más duraderos.
Porque nos fiamos de la dieta que ha hecho, el amigo, vecino o primo,
quizás lo que sirve a uno, no es bueno para el otro.
Es importante comer hidratos de carbono, para una persona que hace regularmente ejercicio y que se come un plato de pasta no lo metaboliza de igual forma que otra de su mismo peso y altura que lleva una vida sedentaria. Hay que ajustar la cantidad de hidratos de carbono al ejercicio que hacemos en el momento que lo realizamos.
Elegir lo que comemos en función del ejercicio que hacemos. Durante mucho tiempo los hidratos estaban en la base de la pirámide nutricional. Ahora los expertos se decantan por sustituirlos por el ejercicio físico. Si te mueves mucho, un 60% de tu alimentación debe ser carbohidratos, Lo ideal es comerlos el día que sabemos que los vamos a quemar, o cuando ya los hayamos quemado.
Se dice que haciendo ejercicio con varias camisetas superpuestas quemamos más calorías. Hay personas que incluso en pleno verano parecen cebollas por la capas que llevan de ropa, hay veces que este estilo “cebolla” se sofistica y entre la primera camiseta de algodón y la segunda, se introducen plásticos para sudar más, pretendiendo eliminar más grasa. Hacer deporte envuelto en plástico como un fiambre o con varias sudaderas encima, no sirve para perder grasa, si no agua. El sudor no contiene grasa, por lo que no cuenta a la hora de quemar tejido graso. Por el contratarlo si no bebes agua te cansas más , por lo que tendrás que terminar antes tu sesión , en consecuencia , quemas menos calorías. Lo mejor es ponerte la mejor camiseta que tengas, (si te sientes que te mira la gente, rendirás más)
El entrenamiento de intervalos y una alimentación saludable es la mejor solución para combatir la obesidad. Recientes investigaciones llegaron a esta conclusión analizando los resultados de “Kilo Actif” un programa de nueve meses para el tratamiento de la obesidad mediante el ejercicio y la alimentación saludable.
Los participantes que mejores resultados obtuvieron y que mas valoraban sus entrenamientos fueron los que realizaron sesiones en que se alternan periodos cortos de esfuerzo intenso y periodos de descanso, lo que permite un tiempo de entrenamiento mas largo en pacientes obesos.
El entrenamientos consiste en un elevado número de series muy cortas (de entre 10 y 30 segundos) a máxima intensidad, dejando descanso completo entre series. Entrenar así promueve la pérdida de grasas, especialmente entre las sesiones, no mientras las estas realizando, y mejorará tu potencia.
Un Entrenamiento Quemagrasas.
destruye la grasa con ejercicios a intervalos
¿En que consiste? En entrenar en ayunas, entrenar con tus reservas de glucógeno al mínimo, para lo que no debes comer ni antes ni durante el entrenamiento, que debe ser ligero, tienes que estar bien hidratado.
Esto obliga a tu cuerpo a utilizar las grasas almacenadas como combustible, consiguiendo un buen entrenamiento quemagrasas. En esta fase inicial de entrenamiento es recomendable incluir una o dos sesiones de este tipo a la semana, que no será posible más adelantes, cuando se realicen entrenamientos mas intensos para mejorar el estado de forma.
Ejercicio, el arma secreta, no hay resultados duraderos a la hora de adelgazar si no haces al menos 5 horas de ejercicio a la semana. Se ha conseguido el objetivo de una dieta cuando se introduce el deporte en tu vida.
Estos trucos para quemar calorías, son para la gente que hace ya ejercicio.
Más tiempo: Cuanto más tiempo entrenes mas calorías quemarás. Lo ideal es hacer una tirada larga un día a la semana de mas de una hora corriendo. Si no tienes costumbre, aumenta el tiempo progresivamente.
Más rápido: Los ejercicios de velocidad son grandes quemadores de calorías. Haz al menos 10 minutos de calentamiento y dedica 10-20 minutos a la velocidad, en forma de series, cambios de ritmo, fartlek, etc. Termina con 10 minutos a ritmo suave y estar los músculos 5 minutos.
Cuesta Arriba. Localiza una cuesta corta y otra larga y dedica un día a la semana a trabajar en ellas. Después de 10 minutos de calentamiento, trata de subir la cuesta corta a ritmo intenso y aprovecha las bajadas para descansar. Repita entre 5 y 10 veces. Las cuestas largas requieren un ritmo mas lento, pero están bien para cambiar y te ayudaran a perder peso si las subes 3 y 5 veces.
Doblar entrenamientos. Si haces dos deportes en el mismo día, trabajarán diferentes grupos musculares y quemarás mas calorías, también se puede doblar con el mismo deporte por ejemplo corriendo media hora por la mañana y otra media por la tarde, quemarás mas calorías que en una sesión de una hora.
Una alimentación perfectamente coordinada con un adecuado plan de entrenamiento es la clave para lograr los resultados deseados.
Al contrario de los que muchos creen, la dieta hipocalórica no es la mejor opción para quemar grasa, al contrario, incluso puede evitar que tu organismo queme la grasa de reserva.
Se necesita un trabajo de fuerza en cierta medida intenso para elevar el coste metabólico, que no es posible si tu cuerpo no dispone de la mínima energía para conseguir ese estímulo debido a una alimentación muy restrictiva.
Nuestra meta no deber ser comer menos, sino comer tan solo lo necesario. Hay que aportar los nutrientes necesarios para tener energía y evitar una bajada del coste metabólico, aportando el mínimo de grasas saturadas y una cantidad justa de hidratos de carbono para inducir a nuestro organismo a que acuda a las reservas de grasas.
¿Donde esta el secreto?
un kilo de grasa equivale a mas menos 7000 calorías
Reducir el aporte de hidratos de carbono, aportar los mínimos necesarios, pero que nos permitan entrenar a nuestro cuerpo, el cuerpo tiene que llegar a agotarlos para que pueda acceder al siguiente combustible energético, que son los ácidos grasos almacenados en la grasa de reserva.
No existe fórmulas, ni dietas ni cálculos que podemos utilizar de forma universal, cada persona somos diferentes, sigue estas pautas:
- Tu desayuno debe ser energético, se trata de poner algo de gasolina en tus músculos. Por ejemplo hidratos de carbono de bajo índice glucémico, cereales integrales, fruta (no zumos) y lácteos.
- Al mediodía, legumbres, La pasta y el arroz, pero no excesivamente cocinado. La mitad de la comida deber ser proteínas (carne, pescado, huevos) y mitad carbohidratos.
- La cena no debe ser nunca copiosa, evita ya los hidratos y apuesta por la proteínas y las verduras. Come la mitad de pan que solías comer. Evita la bollería industrial y las bebidas azucaradas como refrescos y zumos.
¿Sabias que los alimentos con cafeína tienen un efecto estimulador del sistema nervioso central y pueden activar el metabolismo entre un 5 y 8% al día, quemando entre 180 y 1200 calorías por día?
Muchas personas se toman un café antes de entrenar para quemar más calorías, también el té rojo es popular por su efecto quema-grasas.
El chocolate negro es un alimento de alto valor calórico que puedes tomar en pequeñas cantidades porque contiene calorías activas no solo por su contenido en cafeína y catequizas energizantes, también es rico en fibra laxante. Limita una o dos onzas al día para no abusar de las grasas.
Evita tomar estos alimentos energizantes acompañados por ejemplo, la leche que añades al té, café o a chocolate negro, reduce sus efectos activadores y disminuye el gasto calórico.
No abuses de ellos, sobre todo en época de estrés, insomnio, depresión y si tienes hipertensión o problemas cardiovasculares.
Añadir pimienta, guindillas, chile, ajo, cebollas, jengibre, mostaza vinagre, no sólo les da un toque sabroso a las comidas, también activa las calorías de cada alimento al producir calor en la digestión.
La capsaicina de los pimientos picantes puede llegar a doblar los gastos calóricos hasta dos horas después de una comida. Media cucharada de mostaza en las comidas puede llegar a acelerar el metabolismo en un 25%.
Cuanto mas picante, mas efecto termogenito tiene el alimento. Los alimentos picantes contienen ingredientes que se unen a los receptores nerviosos de cerebro y envían señales para quemar la grasa extra.
Es un efecto muy similar en el que se basan algunos suplementos quemagrasas y el método quemagrasas.
Recibo frecuentemente la pregunta de cómo adelgazar la barriga.
La buena noticia es que os voy a dar un par de trucos para adelgazar que os ayudarán a quemar algo más de grasa y de esta forma veremos como desaparece poco a poco la barriga.
La mala noticia es que no hay ningún método para adelgazar la barriga u otra parte de nuestro cuerpo específicamente. La grasa se acumula en ciertas partes de nuestro cuerpo y la creencia de que si por ejemplo practicamos muchos abdominales perderemos más grasa de la barriga es errónea.
Igual que la grasa se acumula dónde corresponde debido a los excesos que hemos cometido, irá desapareciendo si seguimos algún método para adelgazar bien sea a base de dietas, practicando ejercicios o a base de productos adelgazantes.
Otra creencia errónea es pensar que si seguimos una dieta baja en grasa vamos a perder más rápidamente esos kilos demás, pues no es así, nuestro cuerpo es muy inteligente y si detecta que nuestra dieta diaria no incorpora grasa empezará a racionar y guardar el máximo de grasa que puede, o sea perderemos algunos kilos pero poca grasa y consecuentemente seguimos con nuestra barriguita.
¿Vale, cómo podemos adelgazar la barriga?
Hay varias formas de atacar la grasa localizada pero lo más eficaz a medio largo plazo es seguir algún método para bajar peso que combine una dieta adecuada y ejercicios para quemar grasas, si ya tenemos costumbre de practicar algún deporte debemos empezar a incluir tanto ejercicios anaeróbicos como aeróbicos para quemar más grasas. Los ejercicios anaeróbicos van creando más masa muscular y a la vez subimos nuestro consumo basal, los ejercicios aeróbicos, sobre todo después de practicar los anaeróbicos, nos ayudan a quemar más calorías y sobre todo grasas.
Un truco o consejo para quemar más grasas es incorporar algún suplemento a base de L-carnitina antes del entrenamiento, la L-carnitina provoca que atacamos antes nuestras reservas de grasas para convertirlas en energía.
Otro truco, más agresivo, es incorporar algún quemador de grasas, básicamente lo que hacen es inhibir y/o bloquear la absorción de la grasa cuando comemos, esto no quita que nos hará falta combinarlo con algo de dieta y ejercicio para obtener resultados.
Otra alternativa para los que no quieren seguir dietas ni ejercicios es seguir algún método para quemar grasa como el método de Gabriel o el popular método quemagrasa. Ambos métodos para adelgazar son efectivos pero hay que seguirlos bastante a rajatabla para conseguir los resultados deseados.
Destruye la grasa corporal con ejercicios para perder peso a intervalos.
En un estudio de la universidad de New South Wales (Australia) demostró que en 8 segundos de entrenamiento de alta intensidad, seguidos de 12 segundos de baja intensidad eran la proporción perfecta para perder peso.
Si usas una máquina elíptica o bicicleta estática trabaja duro durante ocho revoluciones, y luego haz 12 revoluciones al mitad de esfuerzo. Repite 20 minutos, dos veces por semana, y en dos semanas notaras los resultados.
Recuerda que una de las bases para bajar de peso es la constancia, luego la dieta adecuada y todo ello combinado con los ejercicios adecuados.
Al final perder esos kilos de mas es cuestión de métodos, encuentra el método más eficaz para tu organismo y forma de ser y habrás logrado tu objetivo.
Si te gusta practicar deporte aprende a realizar los ejercicios de la forma más adecuada, invirtiendo el mismo tiempo verás unos resultados totalmente diferentes.
La situación de quemar grasa cambia mucho si la persona ya mantiene unos aceptables niveles de forma fisica y si el objetivo no es bajar varios kilos de grasas, sino tan solo bajar esta ultima capa que mantienen tapados a los músculos abdominales.
Bajar de peso dos o tres kilos cuando te sobran 10, es fácil, pero bajar esos últimos gramos de grasa requiere mucho mas empeño y los logros son difíciles.
Para luchar contra ella requiere mucha mas preparación.
Hoy en día en nuestra alimentación tendemos a ingerir demasiados carbohidratos. La ingesta en exceso de los carbohidratos es en la mayoría de los casos uno de los culpables más importantes de nuestro exceso de grasa y no las grasas en sí.
Por ello ya os hemos indicado muchas veces que es un error suprimir las grasas de cualquier dieta, sea para bajar de peso, para quemar la grasa o simplemente una dieta sana. de hecho en una dieta equilibrada debemos incluir +/- un 20% de grasas (sanas).
Si moderamos la cantidad de hidratos de carbono y aumentamos las proteínas estaremos en el buen camino para cualquier dieta.
Ahora tenemos tener en cuenta otro factor muy importante y es el cuándo, si no es suficiente con tomar menos carbohidratos y más proteínas si no debemos saber cuándo ingerir unos y otros.
Si sigues esta sencilla regla verás como los resultados no se hacen esperar, se trata de consumir de más a menos carbohidratos conforme avanza el día y viceversa con las proteínas. Sencillo pero muy eficaz.
Si lo has leído bien, si quieres bajar de peso tendrás que seguir ingiriendo grasas en tu dieta habitual de lo contrario no vas a perder esa grasa que te sobra y encima perjudicas mucho a tu metabolismo.
Hoy te lo vamos a explicar un poco más el por qué ocurre esto y lo puedes aplicar a cualquier nutriente esencial para nuestro organismo.
En el caso de seguir una dieta demasiada estricta sin apenas grasas nuestro cuerpo se pone a la defensiva y saltan después de unos días todas las alarmas, durante este proceso defensivo nuestro organismo tratará de ahorrar la máxima cantidad de grasas que pueda dejando de usar las grasas como combustible.
Ha y estudios que ya han demostrado que personas que han seguido una dieta sin grasas más que perder la grasa que les sobra al cabo de unas semanas tenían más grasa.
Recuerda que el peso no es un indicador de que de verdad estas consiguiendo tu objetivo de perder peso y tener un cuerpo más sano, debemos controlar la retención de líquidos, la cantidad de masas muscular, la grasa, etc.
A lo mejor has bajado de peso pero si no has bajado grasa de poco te sirve.