El otro día estuve repasando noticias de nutrición que publica el American Journal of Nutrition y vi un estudio que confirma que cada vez comemos más y lo añadiría peor.
Han analizado el promedio de las calorías que ingerimos en las principales comidas separando la comida y la bebida, han cogido los datos de los últimos 30 años y las cifras son devastadoras.
Según el estudio estamos ingiriendo unas 123 calorías más al día lo que a su vez parece una cantidad ridícula (una cervecita buena) pero si lo multiplicas por 365 te da 44895 calorías y esto ya no es tan ridículo ya que equivale a unos 5 kilos más y en un año.
No me gusta que la gente se obsesione por las calorías, evidentemente todo suma o resta pero si me gustaría que usemos este ejemplo de solamente 123 calorías lo que puede suponer en una persona que ingiere ya el máximo de calorías.
Por otro lado demuestra la importancia de saber lo que comemos y bebemos, debemos aprender a comer bien, nada más y esto no significa comer poco, comer solo verduras, etc.
Una dieta sana y equilibrada incorpora todos los ingredientes y con un poco de ganas e inspiración podemos sacar unas recetas bien ricas.
¡Pues no!, recordad que los ingredientes aunque no tengan grasas o muy pocas lo más seguro si contiene otros nutrientes y que estos también contienen calorías.
Por otro lado recordad que las grasas buenas son necesarias en nuestras dietas y lo que debemos empezar a tener muy claro que para bajar de peso de forma sana y mantenernos debemos incluir en nuestros hábitos ciertas nociones de qué tipo de dieta nos conviene.
Una dieta sana debe incorporar tanto Hidratos de carbono, Proteínas, Lípidos, Fibra y Grasas. Esto sí, lo más complicado es saber combinar, cuanto y cuando debemos ingerir unos u otros.
Tampoco debemos obsesionarnos con el cálculo de calorías, evidentemente si nos pasamos a diario 500 o 1000 calorías por muy sano que comas no vas a bajar de peso.
Controla mucho tu hidratación, igual de importante es seguir una correcta hidratación que una dieta equilibrada.
Tampoco hay que pasarse, dependiendo de las personas el postre es una parte importante de la comida, por un lado podemos satisfacer nuestras ganas de dulce con frutas o incluso un trocito de chocolate negro y además si somos de helados o pasteles podemos como premio, si nos mantenemos firmes en nuestra dieta, permitir el lujo de comer un buen postre un par de veces por semana.
Recuerda que al final estamos hablando de una suma y resta y es cuestión de voluntad y mantenernos firmes, además para bajar de peso no hay que pasar hambre.
Tampoco se trata de correr un maratón se trata de aprender a alimentarnos de forma más sana para siempre, una vez que hemos modificado los malos hábitos verás que puedes de vez en cuando pegarte una buena comida o cena y sin problemas por que en pocos días habrás compensado el exceso ya que te has habituado a comer y beber de forma mucho más sano.
Si estamos como estamos es porque no nos alimentamos de forma correcta ni más ni menos
Todo lo contrario, muchos alimentos ricos en almidón son unos aliados perfectos para nuestro plan para bajar de peso y sobre todo para quemar grasas por su bajo contenido en grasas y calorías.
Alimentos como el pan, el arroz, la pasta, los cereales y las judías no deberían de faltar es nuestra dieta diaria.
Recuerda que una dieta sana y equilibrada es aquella que no excluye ciertos alimentos.
Los nutricionistas recomiendan que los alimentos ricos en almidón compongan entre el 45% y 55% de la dieta. Son una fuente importante de combustible para nuestro organismo, evidentemente como todos los alimentos si nos excedemos en nuestras necesidades calóricas diarias se acumularán en forma de grasa.
Lo que si debemos saber que no todos los alimentos ricos en almidón son iguales y algunos si son perjudiciales para nuestro plan para perder peso.
Por ejemplo los alimentos con un alto índice glucémico (IG) como el pan blanco, los dulces y las patatas fritas pueden causar la secreción de la insulina culpable de acumular la grasa y retrasa el proceso de quemar grasas.
Una regla de oro que deberemos asumir en cualquier plan para bajar de peso es que somos lo que comemos y lo que bebemos.
Lo hemos repetido muchas veces, al final el perder peso no es más que una simple suma y resta entre lo que ingerimos y lo que nuestro cuerpo gasta.
¡Igual que una cuenta corriente!
Una alimentación equilibrada es sinónimo de salud y bienestar aunque esto no significa que a veces debido a otras circunstancias (embarazo, menopausia, alergias) necesitamos un apoyo extra.
Un mito que debemos romper ya es que comer de forma sana no significa renunciar al sabor, igualmente que para bajar de peso no es necesario pasar hambre.
Dentro de una dieta sana tenemos que cuidar sobre todo el equilibrio entre los nutrientes, luego podemos tirar mano de algunos nutrientes que nos aportan un extra como la omega 3, los antioxidantes (vital para el deporte), los prebióticos y por supuesto la fibra.
El llevar una dieta sana es cuestión de aprender a nutrirse, igual que hemos aprendido a leer o a escribir. No es suficiente realizar un plan para bajar de peso si no hemos aprendido a llevar una dieta sana, ya que al final del plan volveremos a caer en los mismos errores.
Hablamos solamente de la comida y la bebida pero el ejercicio físico también es un factor indispensable si pretendemos vivir más y mejor.
Bueno, si somos conscientes que comer patatas fritas no nos ayuda en nuestra dieta para bajar de peso ya estamos en el buen camino y la penitencia será asumir lo que nos va a costar quemar las calorías y grasas de una ración de patatas fritas.
El problema de las patatas fritas son realmente las grasas, la patata en si no es lo que engorda, de hecho una dieta equilibrada incorpora la patata pero no frita.
Las patatas fritas aportan más o menos 400 calorías y 20 gramos de grasa por cada 100 gramos, una ración son aproximadamente 200 gramos o sea nos estamos metiendo unas 800 calorías y 40 gramos de grasa.
Cada gramo de grasa equivale a +/- 7 calorías, o sea solamente para quemar las grasas ya debemos quemar unas 300 calorías (de grasas).
Si salimos de la base de que nuestra penitencia es compensar el pecado con unos ejercicios para quemar grasas, preferiblemente aeróbicos, entrenando a un ritmo medio en el cual del total de las calorías quemadas el 50% sean grasas debemos por lo menos quemar unas 600 calorías para garantizar que hemos quemado las grasas y luego otras 200 calorías más para cubrir la ración de patatas fritas.
Esto equivale a por lo menos una hora y media de elíptico.
Podemos por un lado empezar una dieta exprés como la dieta de la sopa quema grasas o por otro lado podemos apuntar todo lo que comemos y bebemos a diario, sumar las calorías y ver que alimentos y bebidas con ayuda de las tablas de las calorías nos engordan más. Simplemente debemos cambiar estos alimentos por otros con un aporte calórico inferior y sumar otra vez las calorías, si ingerimos una media de 500 a 700 calorías menos de lo que nuestro cuerpo necesita podemos bajar en la primera semana fácilmente algunos kilos.
Ventajas y desventajas de las dos posibilidades, la primera como todas las dietas para bajar de peso rápidamente suelen ser poco saludables para nuestro organismo y con un alto nivel de posibilidades de volver a engordar en poco tiempo el peso perdido. La segunda posibilidad a lo mejor en las primeras dos semanas no pierdas tanto peso pero estarás en el buen camino, aprendiendo que alimentos realmente te perjudican y verás que no hay que pasar hambre para bajar de peso.
Para bajar de peso de forma saludable una de las primeras premisas es llevar una dieta diaria equilibrada pero ajustada tanto en calorías como en grasas para controlar nuestro peso.
Para ello las tablas de las calorías nos ayudan a conocer que alimentos contienen más o menos calorías y de esta forma podremos ir ajustando nuestros hábitos diarios poco a poco eliminado aquellos alimentos y bebidas que nos perjudican. Recordad que para mantenerse en un peso o para perder peso no es necesario pasar hambre, se trata de un simple cálculo entre las calorías que ingerimos y las calorías que gastamos. Evidentemente esto es muy básico y una buena dieta consta de muchos más cosas pero el primer paso es sin duda alguna las tablas de las calorías.
Hemos recopilado varias tablas de calorías de diferentes grupos de alimentos.
Acceder a las tablas de las calorías haz clic aquí.
tablas de calorías de alimentos para bajar de peso
Hoy os presentamos la tabla de las calorías de la categoría refrescos.
A los refrescos le pasa algo similar que a las bebidas alcohólicas, solemos no prestarles mucha atención a la hora de querer perder peso pero a veces son los grandes culpables de que nos cueste tanto perder peso. De nada sirve seguir una dieta sana equilibrada y ajustada a nuestras necesidades si por otro lado tomamos tres o cuatro refrescos al día.
Como de costumbre hemos ordenado de menor a mayor aporte en calorías por cada refresco.
Los estudios sobre obesidad infantil culpan bastante a los refrescos ya que forman parte habitual de nuestro día a día, los refrescos en si no son malos pero si debemos mirar un poco su aporte calórico y cuando nos damos cuenta que 3 refrescos equivalen a una hora de gimnasio es más fácil buscar refrescos Light u otros que engordan mucho menos.
| producto | categoría | calorías por 100 ml |
| Sprite | Refrescos | 33 |
| Coca-cola | Refrescos | 39 |
| Naranja o limón | Refrescos | 54 |
Hoy os presentamos la tabla de las calorías de la categoría quesos.
Hemos recopilado las formas más habituales de usar y tomar los quesos en nuestra cocina y hemos asignado la cantidad de calorías que aportan por cada tipo de queso.
Como de costumbre hemos ordenado de menor a mayor aporte en calorías.
Los quesos forman parte de nuestra dieta pero si pretendemos bajar de peso debemos controlar y asumir que aportan una cantidad bastante elevada de calorías y de grasas. Evidentemente los quesos son un alimento muy agradable y además podemos ingerir fácilmente 100 gramos pero para bajar de peso habrá que restringir su ingesta ya que 100 gramos son muchas calorías y grasas.
Para bajar de peso no es necesario pasar de los quesos, los quesos igual que los lácteos nos aportan unos nutrientes básicos para nuestro organismo.
| producto | categoría | calorías por 100 gramos |
| Queso Cremoso | Quesos | 125 |
| Camembert | Quesos | 272 |
| Emental | Quesos | 283 |
| Requesón | Quesos | 300 |
| Mozzarela | Quesos | 313 |
| Gruyere | Quesos | 372 |
| Parmesano | Quesos | 383 |
| Gorgonzola | Quesos | 397 |
| Cabrales | Quesos | 400 |
Hoy os presentamos la tabla de las calorías de la categoría lácteos.
Hemos recopilado las formas más habituales de usar los lácteos en nuestra cocina y hemos asignado la cantidad de calorías que aportan.
Como de costumbre hemos ordenado de menor a mayor aporte en calorías.
Los lácteos forman parte de una buena dieta equilibrada pero dependiendo de su preparación puede aportar una cantidad bastante elevada de calorías y de grasas. El simple hecho de desayunar un vaso de leche grande a desayunar el mismo vaso de leche pero desnatado ahorramos una cantidad bastante elevada de calorías pero sobre todo de grasas.
Para bajar de peso no es necesario pasar de los lácteos pero si es conveniente controlar y conocer las diferencias en su aporte calórico, los lácteos nos aportan unos nutrientes básicos para nuestro organismo.
| producto | categoría | calorías por 100 ml |
| Leche desnatada | Lácteos | 35 |
| Leche semidesnatada | Lácteos | 48 |
| Leche entera | Lácteos | 62 |
| Yogur desnatado | Lácteos | 63 |
| Yogur natural | Lácteos | 138 |
| Nata liquida | Lácteos | 210 |
| Cuajada | Lácteos | 260 |
| Leche condensada | Lácteos | 330 |
| Leche con chocolate | Lácteos | 123 |
Hoy os presentamos la tabla de las calorías de la categoría frutas y frutos secos.
Hemos recopilado las formas más habituales de usar los frutos secos en nuestra cocina y las frutas más habituales que solemos comer y hemos asignado la cantidad de calorías que aportan por cada uno de ellos.
Como de costumbre hemos ordenado de menor a mayor aporte en calorías por cada uno de ellos.
Las frutas forman parte de una buena dieta equilibrada pero dependiendo de su preparación y o en el momento que las ingerimos puede aportar una cantidad bastante elevada de calorías. Además que no todas las frutas son iguales, hay una creencia que la fruta no engorda o que adelgaza pero debemos tener muy claro que esto depende totalmente de que tipo de fruta y en que momento lo comemos, pasa por el ejemplo con las famosas dietas de las frutas, hay una la dieta de la manzana que ha llevado a la gente a creer que la manzana adelgaza y en parte es verdad pero solamente si las comemos a media mañana o como merienda sin nada más y con la digestión ya realizada, son alimentos con calorías negativas esto significa que si las ingerimos su gasto calórico es superior a su aporte, pero esto solamente funciona si las tomamos solas y no combinadas como postre, etc.
| producto | categoría | calorías por 100 gramos |
| Limón | Frutas y frutos secos | 12 |
| Melón | Frutas y frutos secos | 38 |
| Melocotón | Frutas y frutos secos | 42 |
| Naranja dulce | Frutas y frutos secos | 42 |
| Kiwis | Frutas y frutos secos | 46 |
| Naranjas | Frutas y frutos secos | 46 |
| Ciruelas frescas | Frutas y frutos secos | 47 |
| Lima | Frutas y frutos secos | 51 |
| Piña natural | Frutas y frutos secos | 52 |
| Pera | Frutas y frutos secos | 56 |
| Manzanas | Frutas y frutos secos | 58 |
| Cerezas | Frutas y frutos secos | 60 |
| Guindas | Frutas y frutos secos | 63 |
| Nectarina | Frutas y frutos secos | 64 |
| Frambruesa | Frutas y frutos secos | 66 |
| Higos | Frutas y frutos secos | 68 |
| Uva blanca | Frutas y frutos secos | 76 |
| Chirimoya | Frutas y frutos secos | 82 |
| Uvas pasas | Frutas y frutos secos | 120 |
| Plátano | Frutas y frutos secos | 122 |
| Higos secos | Frutas y frutos secos | 200 |
| Castañas asadas | Frutas y frutos secos | 340 |
| Avellanas | Frutas y frutos secos | 633 |
| Almendras | Frutas y frutos secos | 640 |